多吃肉减肥的正确方法（其实只要你吃的正确）

有不少人下定决心要减肥的时候，想到的除了不吃主食还有就是不吃肉了，以为饮食中减掉了肉，就能减肥，于是天天吃粗粮和蔬菜水果，很多女孩会觉得每天喝杂粮粥、吃蔬菜水果，肯定很健康的。

比如一个女生告诉我，她的食谱是：早晨牛奶煮燕麦、中午一碗杂粮粥加一份水煮青菜，晚上酸奶水果沙拉。听着确实很健康，结果坚持了一段时间后，的确瘦了，但面色很差，而且坚持不住多久，稍微一吃肉又迅速反弹回来。

她的这个减肥经历失败的原因就出在了缺乏蛋白质上，换句话就是少吃了肉。

这个女生的食谱没有鱼、没有肉、没有豆制品更没有鸡蛋，每天仅仅食用一些粗粮和蔬菜水果，即使有一定量的牛奶和酸奶，但仍然会导致蛋白质不足，各类营养不足，长期下去身体自然会出问题，最容易导致的就是贫血和闭经，还有一个现象是容易脱发，脱发绝对是颜值杀手。

所以，记住一句话：没有蛋白质就没有生命。

首先，肉类中最重要的营养成分是优质的蛋白质，这些蛋白质能提升一餐的饱腹感，减缓餐后血糖的急速波动，通俗理解就是让一餐饭既能吃得饱还饿得慢。

其次，在减脂期间，我们的身体一定会损失掉一些肌肉，而蛋白质，是肌肉的重要组成部分，优质的蛋白质利于肌肉的合成。

所以，如果你不想瘦得皮包骨头、满脸皱纹的话，那充足的蛋白质就变得特别重要，不仅是弥补丢失的肌肉，配合适度的运动，会让肌肉更充实，皮肤更紧致，线条更好看，基础代谢率也会提高，这样相比之前摄入同等能量的情况下，身体自身消耗的能量更多，就更有利于帮助把多余的脂肪的代谢掉，所以单靠这一点，我们在减脂时就一定要补充充足的蛋白质。

再者，奶类、豆类和一些虾贝类中含钙较高，红色的瘦肉，含铁比较高。当摄入同等能量的食物，高钙饮食会更有助于减脂。而铁补充不足，会出现贫血，失去了红润的肌肤，女生还能忍吗？更严重的还会导致经期不规律，甚至闭经，所以减脂期间一定要补足富含钙和铁的肉类。

最后，减肥期间，我们一般也会减少粮谷类主食的摄入量，而主食也是蛋白质的来源之一，虽然不是完整蛋白质，但少吃100克主食，就会少7-10克的蛋白质，所以要吃肉来弥补这份蛋白质损失。

那么，减脂期间吃肉应该如何选择呢？应该吃多少肉类呢？接下来给你一份完整的减肥期间吃肉攻略。

1. 减脂期间吃多少肉？

《中国居民平衡膳食指南》推荐，成年每天平均摄入水产类40-75克，畜禽肉类40-75克，总的来说，一天的肉类摄入总量是120-200克。用手来展示话，就相当于2/3手掌到一个手掌的量。蛋类推荐每天40-50克，也就是平均一天一个鸡蛋的量。

当然蛋白质不仅仅是鱼肉蛋，还有豆类25-35克，奶制品300克，这部分也不能少。

在减脂期间，每天适宜摄入的肉甚至比平时要多一些，平时建议蛋白质供能比例是10-15%，而减脂期间可以增加到15-25%，简单来说，在减脂情况下，1公斤体重需要至少1克蛋白质，那么60公斤的体重，每天需要吃60克蛋白质。

很多人觉得补充到足够的蛋白质很难，给大家一些直观的数据，看看一个60公斤的人蛋白质摄入怎么满足。按照《中国居民膳食指南》推荐的一日奶、蛋、豆的摄入量，300ml的牛奶约能提供9克蛋白质，一个水煮蛋提供6-8克蛋白质，30克黄豆提供11克蛋白质，这一共约是25-30克蛋白质，现在离60克还差30克左右。

肉类100克约能提供12克蛋白质，按每日150克肉算，可以提供36克蛋白质，这就已经超过60克了。再加上主食中蛋白质的量，完全可以满足一位60公斤成年人蛋白质的最低需要量了。

2. 减脂期间应该吃什么肉？

至少一半的蛋白质来源应该选择优质蛋白质，鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆类等是优质蛋白质的重要来源，所以在减脂期间除了奶和豆类，肉的部分最好也不能少。

目前中国多数居民大多摄入畜肉，也就是猪牛羊肉较多，特别是猪肉，2018年，中国猪肉的消费量占全球的50%，可见，中国人的吃肉量已经偏高了。

不过，虽然推荐减脂期间不能少了肉，但也要提醒大家，猪牛羊等红肉类要减少摄入量，尤其是猪肉其实脂肪含量会偏高，平均在18%左右，羊肉次之，牛肉最低。牛、羊肉蛋白质含量一般在20%左右，猪肉在13%左右，所以，畜肉类中牛羊肉优于猪肉。

水产类食材如鱼肉、虾肉脂肪含量较低，如草鱼的脂肪为5.2克/100克，基围虾的脂肪含量仅有1.4克/100克，且深海鱼含有较多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有帮助，可作为首选。

禽类脂肪含量也相对较低，肌肉纤维细腻，蛋白质含量较高，鸡肉平均的蛋白质为19%，而且其脂肪酸组成也优于畜肉，畜肉类饱和脂肪含量过高，所以鸡肉等禽肉类也是优质肉类来源，注意吃的时候最好去皮食用。

以上肉类均选择新鲜的肉最好，加工肉类应减少摄入，特别是熏制的腊肉、香肠等，高油高盐，还含有致癌物质。加工肉类目前已被列为一级致癌物，非常不利于健康。

总之，在减脂期间尽量选择脂肪少的新鲜肉，鱼虾肉、鸡胸肉、里脊肉、去皮的鸡腿肉都是不错的选择。

3. 减脂期间，肉应该怎么吃

最后要注意的是烹调方式。可千万别出现肉挑对了，量也控制了，但烹调错了，功亏一篑。

烹调方式尽量用清炖、清蒸、煮、无油烤或煎的方式，比如可以把红烧鱼变成清蒸鱼，糖醋排骨改成炖煮肉块，炸鸡排改成无油煎鸡排或嫩蒸鸡胸肉等。

总结一下，减脂期间，更要保证蛋白质的摄入量，丰富肉的种类。每日食用鱼虾畜禽肉类共一个手掌，鸡蛋一个、奶一杯、豆浆一杯、豆腐一小块。

在此基础上，禽畜肉尽量选择去皮肉及脂肪含量少的纯瘦肉，烹调方式清淡少油。五花肉、肥牛这些最好别碰。对于纯素人士来说，一定要注意补充大量的豆类，通过各种豆制品满足每日1公斤体重对应1克蛋白质的最低要求。