心之力健身（心吧辞典关于健身）

【千层底】

11.多巴胺还是内啡肽？

玩游戏、打扑克、刷视频，这类娱乐活动上瘾好理解，健身上瘾并非人人可得，那种快感是视锻炼为畏途者无法理解的。

健身爱好者大多有同感，锻炼的习惯并非主观意志的强制行为，上瘾的背后主要是生理奖励机制在发挥作用。隐含其中的“快乐元素”又有两类：“多巴胺”和“内啡肽”。

谁是主角呢？网上众说纷纭莫衷一是。可以肯定的是，快乐源自大脑意识，而非身体某一器官。由之，健身呈现为身体的生理活动，但破解运动上瘾机理的钥匙是在大脑中。

搜索百度词条，多巴胺是大脑中的一种神经递质，用来传递兴奋及快活的信息，是人类心理动力之源，并与各种上瘾行为有关。内啡肽则是一种脑下垂体分泌的类吗啡生物化学合成物激素，能够产生跟吗啡一样的止痛效果和愉悦感。

一般而言，多巴胺对应于即时满足、短暂快感。比如玩游戏、刷视频等“短平快”的娱乐行为，大脑立马就会分泌多巴胺，让你觉得很爽，从而沉浸其中难以自拔（包括“黄赌毒”行为）。

内啡肽则对应于延迟满足、持久乐趣，需要经历一个较长时间的努力过程打底，殊为难得。比如长跑到达一定程度，大脑就会释放内啡肽，对抗身体疲劳、疼痛并产生快感。

这种来之不易的“内啡肽”式快乐（自律自控），较之唾手可得的“多巴胺”式快乐（放纵放任），自有不同旨趣。

健身的快乐显然更多来自前者，其快感与对痛苦、艰苦的耐受度正相关。实质上这是对努力过程的奖赏，是自律带来的成就感愉悦感，从而构成上瘾行为的正向循环。

于是，网上就有了“远离多巴胺，追逐内啡肽”“高级快乐多巴胺，低级快乐内啡肽”之类的噱头。

然而，这里必须用到这个词了，一本名为《贪婪的多巴胺》的书籍却告诉我们，多巴胺并不像很多人以为的是一种快乐分子，它其实是一种预期欲望分子。

什么意思？这本书阐述的逻辑是这样的：刺激产生多巴胺的并非奖赏本身，而是对预期的反应。而跟多巴胺通过预期产生快感不同，内啡肽式快乐却来自真实感受。

进而言之，人类欲望可分为近体空间和远体空间。面对远体空间时大脑对未来产生预期，这时多巴胺出场，让我们产生了想要的欲望；而一旦达到目的后它就不管了，进入近体空间后由内啡肽接手处理。

多巴胺其实有两条信号回路，一条是欲望回路，一条是控制回路。前者好比是坐在汽车后排的小孩，“妈妈快看，前面有玩具店”；后者则是开车的父母，考量并限制孩子的欲望冲动。

由之，多巴胺让我们把眼光放得更长远，追求一浪高过一浪的目标，支撑人类无止境的欲望，永远不会满足。但它并非只是让我们冲动的魔鬼，还能驱动我们进行计划和控制，努力实现目标。

这本书的作者丹尼尔·利伯曼，是哈佛大学人类进化生物学教授，名头听起来够权威的。

知道这些信息有什么用呢？会有更多选择的自信和自由。

让字节再跳动一会还是果断熄灯入睡，早起去跑步还是赖床睡懒觉？多巴胺本无罪，谁说了算才是正经。

爽的是心理，始作甬者在生理。生理决定心理，苦尽甘来科学指路。再耐心点，再坚持一下，等到锻炼上瘾了，乐此不疲了，作为爱好的健身就会成为生活不可缺少的一部分。

12.“上火”怎么调？

“上火”，是中医文化语境下一个描述身体状况的词，大致说的是阴阳平衡失调、内火阳热亢盛一类的病理。虽非科学语言，但耳熟能详，谁还没有着急上火的时候呢！

人们常说要“沉住气”，往哪沉？气沉丹田。

人好思虑（消耗大量能量），故气机上浮是常态。能量集中在头部自然要发泄，呈现为体表的起疮、溃疡、牙痛等炎症，因此要气沉丹田充实下体以平衡之。气沉也不是使蛮劲，方法不当反而会积压腹腔造成脏器下垂肠道受损。

练功为何要“沉肩坠肘”？人直立行走后，解放了双手双臂，其影响是多方面的。不妨留意一下，人通常状态是耸肩姿式（专业一点就是肩胛肌肉上提、前倾、内旋），这是随时准备动手的紧张架势，可能是人类用手劳作惯了固化下来的。

这种习以为常的用肩积习，既造成肩膀酸痛、颈椎劳损等症状，还会引气上浮，与“气沉丹田”相悖而行。所以，改善肝火上升、上实下虚的状况就要内外兼修，从姿式到内气，充实下部实现均衡。

阴阳均衡是贯穿中国式健身的一条基线，体现在一招一式中，处处有对子（对立统一）。比如站桩要求“顶天立地”，上牵下引，前后呼应，形成对拉。内家拳中的外三合（手与足合、肘与膝合、肩与胯合），太极拳的撑劲掤劲，都是通过对拉对冲，不使身体某一器官过多受力而致劳损。

欲左先右，相倚相成，一正一反，健身之道。

13.好大的架子。

中国式健身术，站有站相，坐有坐相，颇多讲究。过去甚至把武艺直称为“架式”，比如太极的大架、小架等。这里介绍传统武术架子的两个特点：“整劲”和“弓劲”。

一动全身动，就是传统拳法中的“整劲”。整体练，练整体，做到框架整一、骨肉若一，全身匀称、一体发力。这符合中华文明的系统整体观，就是把身体当成小宇宙，注重运用框架结构之力，避免局部承力发力（局部用力就是孤军作战）。

“整劲”好比全身总动员，区别于具体练哪个部位、练哪块肌肉的西式教法。比如太极云手，就不是靠手在那里比划，也不是脑袋指挥双臂发力。看似手动，力从脚发，成于腰胯，过脊背入肩胛直至手臂。仿佛手是脚的延伸，一股整合劲力贯穿全身。

再说“弓劲”。大致是掤撑可弹、筋肌相连的感觉。颈弓、肩弓、胸弓、背弓、腰弓、腿弓、裸弓，若是做到处处有“弓”，功夫就上身了。全身无处不弓、无处不弹，形不破体、力不出尖，彰显了中国式健身的灵活弹性与独特审美。

“整劲”和“弓劲”，主宰皆在腰。腰根胯座谓之“盆”，是身体框架之本。上抬用腰不用肩，下提用胯不用膝，腰胯活则全身活，此所谓“中轴大法”，练拳练功要害都在这里。

健身如何做到养而不耗、形而不僵？要在调架子。倾听身体的声音，不断调整到合适位置，找到结构、找到整劲、找到弓感，做到周身贯通，浑圆一气。

练功不练架，终是一场空。但久而久之本末倒置，就有了花架子之谓，“光说不练假把式”，功之贼也。

14.内练一口气。

俗话说，“外练筋骨皮，内练一口气”。这一口气是怎么回事？

中国式健身讲究内修，一个重要载体就是“呼吸”，此间门道最多。人每天都要千万次吸气吐气，一呼一吸之间其实还有一息，息即不呼不吸的空档期（“息”不是停止，而是入定，见到“自心”），概之曰：一吸充一呼松一息空。

息是自然态，越找越没有。比如，人都有一楞神的时刻，此时便忘了呼吸，进入“止息”态。

庄子在《大宗师》里讲，“真人之息以踵，众人之息以喉”。大意是说，得道真人呼吸一贯到脚，普通人呼吸只到喉咙。道家关于“息”的解说既杂且玄，真假难辩，普通人入门都难，就不必细究这些了。

但网上关于呼吸的说法海了去了，什么鼻呼吸、嘴呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸、胸腹式呼吸、逆腹式呼吸等等，五花八门令人不知所措，东施效颦甚至连正常呼吸都不会了。

不过，这些信息有一个共同点，就是都提倡深呼吸。科学证据显示，深呼吸能够充分锻炼肺泡功能，增加肺活量，强化肌肉收缩，还有降低血压、舒缓压力等附带好处。

据说，一呼一吸能行30步就是上乘功夫了。但深呼吸不是用力呼吸，太用力反而导致呼吸肌群紧绷疲劳，带来其它毛病。

深呼深吸是误区，吐纳有余是真经；忘掉呼吸太息出，气息一贯周身通。理想的呼吸法应该是不刻意不费力，轻柔徐缓，细匀绵长，松静自然。

还有一种观点认为，调息就是扯淡，一用呼吸皆入旁门！道法自然，心在莫言心，意在莫思意，气在不贪吸。张至顺老人就认为，越用呼吸离道越远。

小结一下。“尽信书，则不如无书”，古人尚且如此，在当下良莠不齐的健身信息市场，这一条可以视为基本原则。

【参考资料】

1.方勇译注：《庄子》，中华书局2015.6第1版。

2.[美]丹尼尔·利伯曼；迈克尔·E.朗：《贪婪的多巴胺》，中信出版社2021.9第1版。

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