跑步出汗有哪些好处呢（夏季跑步出汗的四个等级）

全国大范围，尤其是江南、华中、川渝一带的高温预计还会持续一周时间，但这些地方乃至全国的跑者仍然在坚持训练，为夏练三伏的广大跑者点赞！

夏练三伏，就是指利用严酷的天气来锻炼人的意志力和耐久力，并且在这个过程中通过热习服更有效地提高人体的运动能力和适应能力。

夏季跑步大量出汗在所难免，出汗量的多少跟跑步时的环境温度湿度、跑步距离时长强度、个人体质等等都有关。

以下是5种夏季跑步出汗的等级，对照看看你属于哪一级？

夏季跑步出汗的五个等级

汗液从汗腺排出，汗腺有大汗腺和小汗腺之分。大汗腺主要在腋窝，乳头和会阴部，其分泌物较浓稠。这种分泌物经细菌分解后有臭味，俗称狐臭，轻微狐臭不影响健康是正常现象。

而我们所说的出汗绝大部分都是小汗腺分泌的，全身都有小汗腺分布，但分布不均，以手掌足底、额头、背部、腋窝等处最多。

1、胸口背部潮湿型

最容易出汗的部位就是额头、背部。

跑完步只是胸口背部潮湿型跑者，多见于普通跑3-4公里左右的初级健身跑者，由于跑步距离较短，速度较慢，所以他们出汗并不属于“暴汗型”，仅仅是湿透了衣服上胸口和背部区域，然后额头汗水往往也比较多。

2、上半身湿透型

夏季跑步，随着跑步距离延长，出汗量也随之进一步增加，这个时候就不仅仅是胸口背部脸上出汗了，跑者往往表现为上半年基本上湿透，跑完步衣服可以拧出水来，夏季跑5-8公里一般可以轻而易举达到这个“效果”。

3、衣服短裤全部湿透型

一般来说，上半身和上肢的汗腺要多于下肢，下肢出汗量通常不如上身和躯干，随着跑步距离进一步延长，上身出的汗不仅湿透了T恤背心等等，汗水顺着重力往下流，连短裤包括运动内裤一并湿透，腿上也开始出汗。

跑者的感觉是短裤由于湿透往往贴在腿上，夏季跑8-12公里通常就会呈现这个效果。

4、浑身湿透落汤鸡型

随着跑步距离进一步延长，为散热，跑者出汗量进一步增大，这个时候浑身跟被暴雨淋过就没啥区别了，全身完全湿透，身上每一处都是汗水，甚至连袜子都是潮湿的，脚上都是汗水。

这是夏季跑完12-18公里之后的表现。夏季出汗量可以达到每小时1.5-3升，只要达到一定距离，完全湿透全身“不在话下”。

为什么跑完步出汗量

比跑步时还大

跑者有没有留意到夏季跑步这样一种现象，夏季跑步时肯定会大量出汗，但跑完步之后的10来分钟，此时出汗量比跑步时还要大。

你其实已经停下来休息和拉伸了，为什么身体还在不断向外冒汗？

这与两个机制有关：散热和运动后过量氧耗。

散热分为四种类型，分别是：传导、辐射、对流和蒸发。

传导：热量在两个接触的物体之间传递，并且从温度高的一侧到温度低的一侧；

对流：空气流经物体表面，将物体的热量带走，夏天为什么吹风扇我们会感觉凉爽，那是因为加快了空气对流；

辐射：两个不接触的物体也可以传递热量，就是通过辐射方式，太阳带给地球热量就是通过辐射方式；

蒸发散热：水在蒸发过程中会带走大量热量，出汗就是最典型的蒸发散热。

夏季室外跑步往往有风，即便没有风，人在跑步时穿过空气，相当于产生了风，这时除了蒸发散热，我们其实还可以利用对流散热；

但当跑完步停下脚步时，人基本上处于静止状态，没有空气流经体表，这时对流散热也就失效了，但为了带走热量，所以人体会继续保持出汗量。

另一方面，在运动结束后，此时肌肉已经不再承受负荷，也就是说身体已经处于安静状态，但你的心率、呼吸却不可能马上回到安静水平，你需要经历少则几分钟多则几个小时甚至十几个小时，心率、摄氧量才能逐渐下降下来。

为什么肌肉此时不工作了，不再耗氧了，你的心率和摄氧量却不可能马上回到安静水平呢？

我们把这种现象称为运动后过量氧耗。

以前认为运动后过量氧耗是为了偿还运动中产生的氧亏（下图所示红色部分），后来科学家发现，运动后过量氧耗远远大于运动刚开始的氧亏，氧亏机制不足以解释运动后过量氧耗现象。

目前学术界比较一致的观点是认为：在运动后恢复过程中，身体从运动状态恢复到安静状态需要大量氧气来完成，其生理过程包括了平衡体内激素，补充储存能量，修复受损的细胞，调节神经支配和新陈代谢等等，这些都需要耗氧，所以自然运动结束后心率也不可能很快回到安静水平。

即便运动已经结束，肌肉其实不再耗氧，但人体仍然不可能马上回到安静耗氧状态，仍然处于比安静高一些的耗氧状态，耗氧比安静高，呼吸快耗氧多，糖和脂肪分解产生的热量也多。

为了带走热量，所以运动后依旧保持很高的出汗量，并且夏季运动后，呼吸心跳恢复到安静水平的时间更长。这就解释了为什么夏季跑完步依旧保持很高的排汗量。

为什么夏季出汗

更健康？

1、弥补身体热适应能力退化

夏季气温较高是非常正常的自然现象，这时人体为了适应这种环境，通过出汗等一系列生理机制来适应这种气候环境。

空调的发明，使得我们可以控制空气温度，从而让人置身于较为凉爽的环境中，减少了出汗和不适感。但随之带来的问题就是人的适应能力下降，变得更为娇气。

因此，许多人感叹小的时候没有空调，夏天也照样过，现在离开空调基本上就没法活了，这其中纵然有全球气候变暖，夏季高温程度和持续时间更长等原因，但我们现在离不开空调，更多是自身适应能力下降造成的。

而夏季通过室外跑步，可以弥补身体热适应能力退化，也让生物体活动更加符合季节节律。

2、保持散热能力，带走身体多余热量

人体体温分为体表温度和核心体温，体表温度通常是指人体皮肤表面、皮下组织和浅层肌肉的温度，也称皮肤温度。

皮肤温度受到外界环境温度与核心体温差异的影响，在冬季，这种温差会加大，所以皮肤温度会降低，来减少热量散失，而夏季体表毛细血管扩张，血液流经体表增多，所以皮肤温度会上升。

而核心体温则主要指人体深部，如颅腔、胸腔、腹腔内的温度，相比体表温度容易产生明显波动不同，核心体温相对稳定，核心体温的波动有可能引发生理机能发生障碍，常见的包括核心体温上升或者下降。

研究者发现宇航员在失重状态下核心体温升高，甚至他们在休息时的体温也比正常的 37 摄氏度高 1 度左右。

此外，宇航员会处于持久性的发热状态：在活动时，其体温常常超过 40 摄氏度。

究其原因，是在于在失重状态下，人的身体很难消耗多余的热量。如此一来，身体和所处环境之间的热转换变得困难得多。

同样的道理，夏季如果脱离空调房间，由于散热能力下降，很多人会出现散热不足从而引发核心体温上升，其表现就是容易发生中暑，严重的甚至引发热衰竭和热射病，而通过夏季坚持跑步，可以很好地训练人的散热能力，带走身体多余的热量，这样就可以大大减少核心体温的波动，保持人体在夏天也具有良好的生理功能。

此外，良好的睡眠也有赖于核心体温的降低，通过跑步带走身体过多的热量，可以让核心体温适度下降，从而让你睡得更香更沉。

跑步不出汗/出汗能力显著下降

不是好现象

夏季坚持训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。

此外，不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗；

有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗；

既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2度就开始出。

就是说，在热环境下坚持训练者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，这就有利于散热。

所以夏季一跑步就大量出汗是好事，也说明了跑者出汗能力和散热能力的增强，这对于形成热习服至关重要。

另一方面，跑者夏季跑步虽然大量出汗，但其汗液成分与普通人也存在差异，跑者在出汗时，肾脏和汗腺增强了对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。

研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。

而对于那些夏季怕出门，怕出汗、怕运动的人，出汗能力却有所退化，由于蒸发散热不足，就容易产生核心体温升高，从而引发非常严重的重症中暑的一种类型，也是全网热议的所谓“热射病”。

热射病（heat stroke）：是重症中暑中最为严重的一种致命性急症，一般认为主要是由于机体产热超过散热，引起体内热量蓄积，使体温不断增高所致。

临床主要特点为高热及中枢神经系统症状。此时皮肤表现为汗腺关闭，反而“无汗”，并伴有皮肤发热、发红，还有可能出现昏迷惊厥等，体温可达39-41℃甚至更高。

如果发现自己或者同伴有可能正在发生热射病，应当及时停止运动，找阴凉地方就地休息，用水降温或者冰敷，拨打120，补充清凉含盐饮料，等待医疗救援。

而患者一旦发生热射病，往往体外降温困难，送医急救措施就包括用冰盐水进行胃或直肠灌洗，也可用无菌生理盐水进行腹膜腔灌洗或血液透析，目的就是降低核心体温，预防身体重要脏器衰竭。

大量出汗不可怕

注意补水就没问题

1、1小时以内的运动补水即可

如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么补水就行了，也就是喝白水足矣，不需要再单独补充电解质。

夏季我们不是特别主张一鼓作气跑完再喝水，夏季跑步提倡少量多次地补水，比如每隔20分钟喝水200-300毫升，当然，这就需要谈到补水场景的问题，我们后面再讨论。

2、超过1小时的运动，需要补充电解质

如果是进行了1个小时以上的高强度训练，这时出汗量大，盐分丢失虽然不如水丢失多，但毕竟也产生了明显的电解质丢失，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料或者电解质泡腾片。

3、跑完步补水要至少补到体重恢复到跑前

相比运动中补水，其实跑后补水更现实，操作也更方便，跑后补水要补到尿液颜色变成澄清透亮的颜色才代表补水足够，如果你的尿液一直是深黄色则说明补水不充分。

跑者也可以通过体重变化来了解补水是否充足，跑完步补水要至少补到体重恢复到跑前，缺多少补多少，不要把夏季跑后体重下降认为是体脂减少，那是脱水造成的，缺多少水就应该补多少水。

4、补水方式

一些成熟跑者在夏季长距离训练时，会选择水袋背包。水袋作为一个容器，它的容量较大，制作水袋的材料是食品级TPU，具有抗菌防霉，抗压防爆的特点，比较耐用。

水袋通常搭配一个背包使用，跑步中可以特意搭配贴合形的水袋背包，而且使用水袋时是使用导管或者水嘴来饮用的，水嘴可以通过单手操作吸水或用牙齿挤压吸水，这一特点使水袋的便捷性大大提升。

随着饮用水的不断减少，水袋的真空原理也会使得不断变小，一方面水不会在里面晃荡，也不会挤占背包空间。

水袋背包常常被人们用于越野跑，那是因为越野跑补给较为困难，但你如果认为水袋背包只能用于越野跑，那就太局限了。

事实上在夏季跑步过程中，使用水袋背包将极大方便你少量多次补水，实乃夏季跑步之必备神器。

夏季坚持跑步的你的确应该配备一个水袋背包（含两个水袋）。

小结

夏季不是中止跑步和锻炼的理由，夏季不运动，总是呆在空调房间，不利于健身。

跑跑步出出汗，你才能更加健康！

但同时跑者也要高度警惕大量出汗过度脱水的问题，注意运动前中后补水和补充电解质饮料。

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