怎么预防胫骨骨膜炎（为什么跑步容易出现胫骨）

冬天已经入尾声，而这个冬天我们发现有许多跑友出现过小腿前侧、内侧疼痛的现象，其中大部分是临床常见的胫骨疲劳性的骨膜炎。

骨膜炎，是指由于骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或骨膜下出血，血肿机化，导致的骨膜增生及炎症性改变。骨膜炎最常见的原因是过度疲劳，发生部位又多为胫骨，也就是胫骨疲劳性骨膜炎，好发于跑跳过多的运动项目、长途行军的新兵、舞蹈演员等。有的是一次训练后发生，有的系逐渐劳损所致。

胫骨疲劳性骨膜炎的原理、典型症状

胫骨为身体最粗大的管状骨之一，行走单腿支撑时要承担全身的重量，跑跳落地时，由于冲力的缘故，其负重要比体重大得多。当胫腓骨肌肉附着处的骨膜长期受到牵扯或过多的应力作用于骨膜，使得骨膜组织变松弛，骨膜产生淤血和水肿等炎症反应，就是胫骨疲劳性骨膜炎。

胫骨疲劳性骨膜炎的症状表现如下：

1） 胫骨（多为小腿前侧）疼痛，多在胫骨中下1/3内侧缘及前骨面。疼痛多为隐痛或牵扯痛，严重时出现刺痛或烧灼感。

2） 多数在跑步中途或跑后出现，平时只有局部有压痛。特别是有明显后蹬痛，或者说在脚尖用力向后蹬地时疼痛加剧。提踵及足尖用力蹬地时疼痛。

3） 局部可能有凹陷性水肿。皮肤颜色稍红、皮温稍高，局部可触及单个或串珠样结节，压之疼痛。

4） X影像可见骨膜增厚，临床上一般根据此现象确诊。

需要注意的是，胫骨骨膜炎处理不当还有可能发生骨折。骨膜松弛或分离 ,会引起局部出现骨质脱钙或断裂 等一系列病理性改变。这时如果不及时改变训练方法、减小运动量，外力持续增加，骨质脱钙或断裂继续发展，最后就容易变成“疲劳性骨折”。

为什么冬天跑步特别容易得骨膜炎？

骨膜炎的原因有很多，比如训练安排不当，特别是训练水平差的入门跑友操之过急，运动量和强度突然加大，特别是反复进行高强度的跑步（速度较快时，前脚掌扒地明显，后蹬用力、小腿肌肉发力增加，对胫骨骨膜的牵扯也就增加）。

跑步后又不注意及时放松小腿部肌肉，导致肌肉弹性不断下降，小腿的肌肉长期处于僵硬、紧张状态，进一步加大了对胫骨骨膜的牵扯，也极易造成本症。技术动作不合理，重心起伏过大、落地缓冲不足等也增加了对胫骨骨膜的冲击。运动场地太硬会减少缓冲，增加对胫骨的直接冲击。

那么为什么冬天跑步特别容易得骨膜炎呢？冬天一个特点是气温比较低，肌肉、韧带等组织的弹性下降、粘滞性增加，小腿的肌肉更容易僵硬和紧张，这就增加了对骨膜的牵扯。低温下跑鞋、跑道也会变硬，缓冲性能下降，也有不小的影响。

跑量大是冬训的一个重要特点。冬训是进行大运动量训练、打好有氧耐力基础的最佳时期，但是如果运动量太大，超出了自身的承受力，或者在在大量、高密度的训练期间一直没有足够的时间和机会来恢复，微细结构损伤不断积累，最终就容易形成骨膜炎等伤病。

冬天跑步如何预防骨膜炎？

1、气温较低，需做好准备活动。准备活动可以提高身体温度、降低肌肉粘滞性，在寒冷天气训练务必注意增加准备活动（慢跑、动态练习等），直到身体充分发热、轻微出汗为止。

2、要遵循循序渐进的原则，不要突然加大运动量或强度。如果提高训练量和强度，一定是在100%能适应前期训练的基础上，不可操之过急。

3、尽量在塑胶跑道跑步，少跑坚硬的路面，可以减少损伤。此外鞋底软硬亦要合适，如果没有一定的训练水平，在进行强度不高的训练时，最好选择缓冲性能较好的跑鞋，少穿竞速鞋（鞋底硬而薄）

4、要正确掌握动作要领，注意跑步时放松和落地时缓冲。特别注意落地点尽量靠近身体重心正下方，不要过度向前迈，否则会刹车效应、增加对小腿的冲击、对骨膜的牵扯。此外，落地太重、身体上下起伏大，也需要避免。

5、在训练后应作小腿的按摩（按摩器、泡沫滚筒或徒手都可以）、拉伸和热水浴，放松肌肉，加速局部代谢，消除疲劳，避免肌肉紧张。而放松小腿仅仅牵拉小腿后群肌肉是远远不够的，需要这些手段多管齐下。

跑步跑出骨膜炎怎么办？

骨膜炎的治疗方法：

1、减少下肢运动量

2、调整训练内容

3、伤肢小腿弹力绷带环状缠绕包扎

4、针灸、推拿

5、外敷活血化瘀等中药

6、法斯通或扶他林等涂擦

7、内服正骨紫金丹

8、红外线理疗

9、必要时进行X光片检查，排除骨折的可能。

若已经发生骨膜炎者，一般都无需完全停止专项训练，但要调整跑跳训练量。对于初跑者尽量降低运动量和运动强度，调整训练内容（尽可能选择以不影响伤情加重的训练内容，尤其是控制足尖跑 、跳 、蹬地等动作的量）；对于有一定运动基础的跑者，运动量和强度以不超过伤痛前的最大强度和运动量的80%，训练内容尽可能偏向强度较低的训练内容，同时做好小腿肌肉的放松。维持一段时间即可慢慢适应或痊愈。经一周左右适应后即可逐步加量。

出现骨膜炎切记完全的停训（严重病例或疲劳性骨折除外），否则一旦再开始训练还会复发。如果在患轻度的或单纯性骨膜炎后能及时适当调整负荷 , 则在炎症消退和组织修复过程中同样可产生适应变化 ,使承受负荷的能力提高 。

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