练背部的最好方法是什么（练大背部就是这么简单）

有些人训练完，哑铃丢一地，你看到会怎样做？

我们在评论区等你

训练时间越长，很多小伙伴们一定已经发现提升的关键只在细节。哪里不能动、哪里得稳住、方向朝哪儿都是讲究，怎一个收紧核心、沉肩了得？

特别像背部这种，自己没有办法在镜子中看到训练的肌肉。不信我问问你，划船的时候手肘到底应该贴近身体还是远离身体呢？单这个问题一定有非常多的小伙伴至今一团乱麻。

背部训练其中的一个关键

划船的时候手肘到底是应该贴近身体还是远离身体呢？你需要了解肌肉动作的角度。

有很多关于背部训练的传言，但首先要记住：你的背部是如何被刺激的，这取决于肘部相对于躯干的位置。

宽握划船要求肘部远离身体，因此刺激上背阔肌、中斜方肌和菱形肌（而宽握下拉只刺激上阔肌）；而反握和窄握划船中，肘部越靠近身体两侧，越能刺激下背阔肌。相应地选择你的动作。

还有这4个关键，你也需要知道

1. 把训练主要放在多关节（复合）动作上。用尽可能大的复合动作来训练背部，在安排训练顺序时，肯定是在肌肉最有力量的时候做复合动作。单关节的背部孤立动作并不多，并且在大众健身中也不是很流行。

2. 保持强壮的位置。除了直腿硬拉以外，每个背部动作都要求训练者胸部向上，背部挺直和臀部向外。身体处于这种姿势会让你在做动作时更强壮。如果你的躯干放松，你不仅会受伤，而且肌肉也会失去机械优势。

3. 总体上有两种背部动作：划船和引体向上/下拉。划船时，无论握法如何，你都要将重量垂直拉向躯干；下拉时，从头顶向下拉。

4. 经常使用腕带。如果有人告诉你用腕带会削弱你的握力，告诉他他错了。首先，你是在训练背部，而不是握力-你可能在其他时候会训练握力。永远不要因为自尊、握力或前臂力量而牺牲背部训练强度（这些负面影响都不会因为使用腕带而产生）。

此外，如果你目标动作次数范围是10次，研究表明，在这种重量下使用玩具可以多做1-2次。更多的训练量，带来更多的肌肉质量。

针对上述关键中的细节，如果你都仔细感受过，我们也编排了一套完整的背部训练计划（内含细节），不妨结合起来感受：

训练动作 组数 次数

俯身杠铃划船 3-4 6-8

窄距坐姿划船 3 8-10

反握坐姿划船 3 10-12

引体向上 3 力竭

* 额外热身训练；按你自己需求做热身，但不要把肌肉练到衰竭。

* 选择一个可以正好完成目标次数的重量，这样肌肉可以正好衰竭。在一个动作中连续减重，这样你就可以达到更高动作次数。在最重动作组前休息三分钟。

俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是一个完全深入背部的动作，这就是为什么你要第一个做它。这个动作训练背部的主要部分；你也可以用腿，臀大肌和核心肌协助完成每一次动作。因为是站姿划船，你可以做更重的重量。

目标肌肉：上背阔肌，菱形肌，中斜方肌

如何做动作：双脚分开与肩同宽，宽距，正握住杠铃。保持双膝活动，腰部前倾，直到躯干刚好平行于地面。杠铃应该悬挂在小腿前。不要抬起上半身，将杠铃向上拉到身体中部，肘部向后高出背部。顶峰收缩几秒钟，然后缓慢降低至手臂完全伸展。

力量提示：对于反向划船的版本，实际上是让杠铃向上从股四头肌拖动到下腹肌。这将使训练重点放在下背阔肌，因为此时你的肘部紧靠着身体两侧。

坐姿划船（窄距或反握）

窄距坐姿划船用中立的握法可以很好的训练下背阔肌。双手合拢时，它会自动将肘部紧紧地紧靠在身体上，让下背阔肌高度参与在整个运动中。

通过使用宽距正握，你进一步孤立那些靠下部分的背阔肌和二头肌。所以反过来，在反握时二头的力量会更强壮，能够用同样的重量做更多的次数，这就是为什么我们把反握划船放在窄距之后的原因。

目标肌肉：下背阔肌（反握还会训练二头肌）

如何做动作：在器械上安装窄距手柄，并挺直坐在面向重量片的训练台上。把脚放在平台上，双腿稍稍弯曲。抓住把手，同时保持背部平直，胸部向上，挺胸坐直。将把手拉到腰腹位置，保持肘部靠近身体。保持收缩几秒钟，然后原路返回动作，手臂伸直。

注意：对于正握版本，在绳索上连接一个背阔肌训练杆，双手握距与肩同宽。

力量提示：减少前后倾的角度。前后倾倒会把这个背阔肌的动作变成为下背部（竖脊肌）并同时借用动量的动作。

引体向上

可能是健身房里最难做和做的最少的动作之一，引体向上的重要方法是尽量把胸部拉到单杠上。

你可以尝试不同的握法：握法越宽，训练肌肉就越靠背阔肌上方。如果你用窄距或反握（有时称为反握引体向上），你会把训练肌肉转到较低的背阔肌和二头肌。既然你只做自重引体向上，那就把每一组都做到力竭。

如何做动作：宽距正握住一个固定在头顶的单杠，拇指完全握住单杠，保证安全。在单杠上自由悬挂，双臂完全伸展，双脚交叉在身后。

收缩背阔肌，拉起身体使下巴超过单杠。集中精力保持肘部向两侧伸展，并将肘部向下拉至两侧以拉起身体。在将自己降回到起始位置之前，顶峰收缩几秒钟。尽量不要摇晃，要保持身体紧绷，用背阔肌发力。

力量提示：在身体下面放一张长凳，这样你就可以踩上去调整腕带。当你快要力竭时，长凳也使你很容易结束动作。

关注我们@爱健身的魔兽，分享更多健身干货！

,