练手臂大臂最有效的动作（4个新颖的练臂动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

今天，小编想给大家介绍的是几个不一样的手臂训练动作，让手臂维度变得更加粗壮起来。

在此之前，健身小编想先问大家一个问题，各位小伙伴是不是已经做了杠铃弯举很多次了？或者是俯卧撑，亦或者是很多关于三头肌的屈伸动作。

但是，我们收获的成果还是不太明显。那我们在这种情况下，我们就要对自己的训练计划进行调整了。

你要知道的一点就是，训练计划不能一成不变，只有不断的挑战，变换动作，提高训练强度跟重量，我们的肌肉在新的挑战下，才会变得更加好。

动作1. 上斜的离心弯举

在各位小伙伴的增肌训练期，大家一定要学会去重视肌肉的离心收缩，但是很多时候我们会忽略这个部分，因为当我们力竭的时候，就无暇顾及其他东西了。

但是，这个动作可以强制你去重视这个部分。我们将卧推凳调整到上斜的角度，我们将起身的动作结合弯举，然后在我们将身体重新贴近卧推凳的时候，我们也就顺势放下哑铃，这样做可以让我们的动作范围变得更加大，离心作用也就更加强烈。

动作2. 划船下拉

这个是一个锻炼我们的三头肌的动作，但是有的小伙伴可能就会觉得疑惑，为什么你会用到划船这个方式呢？

划船动作可以让我们的三头肌变得更加紧绷，我们要先离我们的滑轮机远一点，然后我们的手臂会从胸部的高度开始划船动作，在这个时候加入下拉的动作就显得更加完美了。

这个动作同时还会让我们的脊椎得以伸展，我们的手臂还会运动到身体的后方，我们的三头肌会取得很好的收缩效果。

动作3. 滑轮上拉弯举

在弯举的时候，要有意识地让我们的手腕向后，这是因为在我们承受重量的时候，这样做可以降低我们的前臂参与，前臂的力量参与进来就会降低我们的训练成果，所以我们要加大我们的前臂与地面的夹角，尽力与地面垂直。

在这个动作期间，我们会发现自己就像餐厅里的服务生端着盘子一样。在这个姿势下，我们将手臂举起的同时，我们的肩膀还可以屈曲。肩膀屈曲同样是我们的二头肌收缩的一个关键。

动作4. 三头肌旋转下拉

这个动作是在三头肌滑轮下拉的动作下，加入身体旋转这个动作，可以帮助我们提升身体的爆发力以及改善我们的身体的运动能力。训练的时候，加入了身体的旋转，证明我们可以利用到我们的核心，并且通过旋转的加入。

我们还可以提高三头肌的活动范围，这样我们的手臂会越过身体的中线，当我们越过身体的中线的时候，可以让我们的三头肌的长头，获得更好的伸展。

以上的四个动作，就是我们训练手臂的新动作，当我们在做那些常规的手臂训练做腻了的时候，不如尝试一下新的动作，给手臂不一样的泵感。