孕妇4到10个月的状态（雅孕晚期一）

孕晚期是孕妈妈们最艰难的一段时期。

2 9 ~ 40周的孕晚期，离宝宝见面的时间越来越近，许多孕妈妈也越来越辗转难眠。有些孕妈妈因肚子大，翻身困难，左侧睡也常常感觉身体疼痛、麻木；那些较瘦的孕妈妈们，触感敏锐，夜里时常会被宝贝踢醒几次；还有一些孕妈妈夜里要忍受骨盆疼痛、呼吸困难、尿频、饥饿、腿抽筋等。

每位孕妈妈都应该知道，宝贝在预产期前后两周出生是很正常的，可是当离预产期日子越来越近的时候，等待分娩的日子就变得让人更加焦虑。除了身体笨重产生的不适，更多的是内心的担忧，有些孕妈妈先是担忧宝贝的健康，又会恐惧分娩的疼痛。

在此，给大家推荐一些简单的瑜伽练习，可以利用家中方便的辅助工具来完成，让笨重的身体也能在这些体式中保持平稳，思维集中在体式本身上，内心就能更加专注。

根据我们个人的生活方式，选择方便的时候来练习瑜伽。你可以练习其中的一个体式或者几个体式，但是一定要提前准备好相应的辅助工具。在每个体式里，你的练习让你感到像山一样安稳，像水一样柔软，并且没有疲惫感，这样的练习就对了。

缓解尾骨疼痛，放松背部，缓解抑郁很多孕妈妈在孕中期尾骨就非常疼痛，到了孕晚期常常前面的耻骨也疼，甚至需要家人帮助翻身，而每一次翻身的时候，骨头疼得好像要折断了。

尾骨疼是激素水平的改变让关节韧带变得松弛，这样不论坐着还是站着，姿势过久都会导致关节的疼痛。宝宝不断地长大，子宫增大后压迫着坐骨神经，尾骨和耻骨就会因腹腔压力过大更加疼痛。

子宫增大还会影响到腰椎的曲度，背部会因此而酸痛。如果双腿有力，就能控制上身的压

力，放松背部。

站立半前屈式能强健尾骨周围的肌肉，消除下背部靠近尾骨区域的疼痛，减轻两腿及脚踝浮肿，降低血压，缓解头痛及抑郁症。

下犬式练习到骨盆肌肉和髋关节，消除尾骨区域及背部的疼痛；还能平稳血压和心率，让内心保持愉悦。

战士三式可以让心脏得到休息，强健腹部器官。通过强健尾骨周围的肌肉，来缓解尾骨和背部的疼痛。

卧英雄式是个饭后可以马上练习的体式，可以很好地促进消化，减轻痔疮炎症，缓解背部僵硬。

陪伴我们到分娩那一天的舒适体式当阵痛来临，分娩过程中最痛苦的时刻就到了。一般人是8~12小时，有的人还要承受更长的时间。如果之前保持着运动，身心状态良好，就可能减少时长，甚至缩短到2~3小时。此时如果焦虑，就会造成肌肉僵硬、神经紧张。如果持续练习瑜伽，有助于保持放松的最佳状态。根据身体状况，你可以交替练习下面推荐的体式，也可以只练习其中一个。

坐角式有助于打开盆骨区域和扩张子宫颈。当宫缩状态进入到阵痛期时，尽量专注深长的呼吸，疼痛会在呼气中得到释放。

俯英雄坐式可以让心脏得到休息，有助于在宫缩时调整呼吸的节奏，在宫缩的间隙保持放松。

花环式让产道保持分娩所需的伸展状态，使胎儿更易找到出口。弯曲的双腿让骨盆和背部得到放松。

这些体式缓解了身心的紧张与疼痛，妈妈就能和宝宝一起齐心协力完成接下来的艰难战役了。其实，在这个过程当中，宝宝也是个小勇士，也在不断的准备着。宝宝并非只等着妈妈用力把他推出来，头位的宝宝也在将下巴向身体方向收紧，聚拢肩膀，蜷起身子，不断地测量妈妈骨盆的大小，调整自己的姿势，在跟妈妈一起努力着相见呢！

让呼吸融化分娩之痛临近分娩，孕妈妈要考虑的事情越来越多，常常会感到紧张。有些孕妈妈对分娩之痛充满了恐惧，尤其现在的很多影视剧常常以撕心裂肺的方式夸大了分娩的疼痛。其实，产痛是分娩过程中的生理现象，在正常人能承受的范围之内。

如果之前我们了解过分娩的知识，就会对每种身体的反应做到心中有数，保持平静，不会在疼痛的时候大哭大叫，过度消耗体力。那时，有准备的孕妈妈就会迅速地找到呼吸节奏来配合分娩。如果之前没有了解，就会对临产前的各种疼痛非常茫然、恐惧，甚至又哭又闹，加强疼痛的感受，最后当然没有力气分娩了。

瑜伽体式可以避免孕期的各类疼痛与疾病，帮助身体为分娩做好准备。可在分娩的最后时刻，最能帮助每位孕妈妈的是呼吸。分娩时刻一定要记住，你可以凝视眼前固定的一点，配合宫缩的节奏去呼吸，最大限度地推动胎儿。不断地通过呼吸引导自己的注意力抵达分娩的方向，不断地向内向下，这样不间断地注意呼吸就能减轻痛苦。

最为宝贵的是，我们会通过专注而保持清醒的头脑，无论最终面临的分娩方式如何，都会觉得那是属于自己的完美旅程。在孕晚期，你可以不断地通过呼吸来学习专注，这种专注甚至可以延续到行住坐卧的每个时刻，尤其能保证整个孕晚期的睡眠质量。

每当我们觉得需要消除疲劳，镇静大脑，需要唤醒内在那份放松而警觉的能量，就可以来练习摊尸式。可以仰卧也可以左侧卧，坐着也行，只要能专注聆听你的呼吸，跟随着那内在的寂静，让身心的波动逐渐平息，在寂静之中，整个身体与心灵就会完全放松下来。当我们静下来，我们就会知道，真正的痛苦并非已经定格的痛苦，而是在等待中产生的胡乱猜测。这些痛苦会就像桑蚕自己吐出来的丝，最后把自己困在其中。如果我们通过专注呼吸而不去猜测与想像，再大的痛苦都会与我们没有任何关系了。

,