屈膝卷腹能练出腹肌么（掌握屈膝卷腹的正确动作教学）

一提到练腹，健身人士们首先要提到的动作应该就是卷腹啦。

卷腹练习可以加强对腹部肌肉的锻炼和刺激，对腹肌和马甲线的打造有着独特的效用。

值得强调的是，屈膝卷腹对腹直肌的锻炼效果是十分显著的，还对腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌也有着一定的锻炼效果。

腹直肌

腹内外斜肌：在身体的两侧以斜对角的方式向下倾斜。

腹横肌：位于腹内斜肌下方，其纤维走向是横向的。

腹直肌：“分块的肌肉”是指腹部肌群中腹直肌的一部分。腹直肌在如上半身前屈及侧屈、旋转时会被用到，在多种体育项目中是非常重要的肌肉。此外，除运动之外，腹直肌还是用来保护内脏不受外部压力压迫，协助内脏和呼吸系统完成各自任务的重要肌肉。

这个动作可能看起来相对简单，但是很多人却往往会忽视这一动作的练习要点，导致自己在不正确的姿势下卷腹。特别是对于下背部和颈椎有问题的人来说，做到正确的锻炼姿势非常重要。在屈膝卷腹过程中，你需要特别注意以下几个问题。

1. 腹部内收。保持腹部内收状态，腹部维持张力，才不会过度卷曲下背部产生代偿。
2. 卷和抬。向前卷起腹部，像是要对折自己的身体，同时还需要抬起肩膀和躯干。别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。
3. 保持小幅度动作。卷腹是个小幅度动作。没有必要让你的头碰到膝盖——只要将上身抬离地面几厘米，保证发力完全集中在腹部即可。
4. 要始终保持呼吸与动作一致。刚开始的时候呼吸频率比较容易掌握。但是后来随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。
5. 循序渐进，忌急于求成。一般来说以20个动作为一组，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

那么，一个标准的屈膝卷腹如何做？下面为大家详析屈膝卷腹的步骤。

训练步骤：

1. 仰卧，臀部、腰、后背部贴地，两脚分开，距离与肩同宽，膝关节弯曲呈90度。双手置于耳侧。
2. 注意不要借助反冲力，固定手臂的位置，头和肩慢慢抬起，抬到后背1/3左右离地为止，再缓慢回到初始位置。重复该动作。

以上内容来自《运动训练基础理论（全彩图解版）》《健身精要》

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