人到中年如何有效正确的锻炼腿部（人老先老腿锻炼腿部肌肉）

衰老是自然规律，即使我们不愿意面对也不可阻止它的到来，当然，我们也会通过适当的努力来延缓衰老的进程，从而让自己身体保持相对健康，让身材保持相对年轻。而随着年龄的增长，特别年过半百之后，人老先老腿这样的话就会被经常提起，之所以这么说是因为我们会发现随着年龄的增长，我们的双腿就会变得不灵活并没有力量。

可以说，腿部是身体的底盘，腿部的健康与否会直接影响到我们的生活质量，这在年老之后会变得更加明显，说起来，腿部衰老的主要原因之一就是腿部肌肉的流失与力量的下降，从而使得我们的行动受到限制。所以，为了阻止人老先老腿的问题出现，为了让自己在年老之后有着强有力的双腿，腿部训练就应该受到重视，并且相关训练开始得越早就会越好。

那么，腿部训练可以给我们带来什么样的好处呢？为了获得相关的好处，我们应该如何训练呢？

在年轻之时，进行腿部训练的目的主要与身材有关系，男士希望自己的腿部肌肉发达，从而让自己看起来充满力量，女士则希望自己的臀腿比例协调均匀，从而让自己的身材变得更好，而随着年龄的增长，腿部训练则可以保护双腿，从而使得生活质量得到保证，那么，腿部训练有什么好处呢？

1.提高全身的肌肉量

腿部作为全身最大的肌群，它占据着全身70%左右的肌肉量，所以如果我们可以增强腿部肌肉，就可以使得全身的肌肉量得到提高，肌肉量的提高则可以使得我们的基础代谢保持稳定或者是提升，进而帮助我们减轻与控制体重。

2.提高减脂效率

我们知道，减脂就要做到在减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失，要做到这一点，除了良好的饮食习惯以外，就要进行相关的力量训练为肌肉的生长创造条件，而腿部训练则是重中之重。

另外，腿部训练的消耗也是非常大的，因为在腿部训练动作当中，多数属于复合动作，而复合动作的优势在于可以募集更多的肌肉参与其中，这样一来，整体的训练强度就不会很低，同时产生的消耗也非常可观，如果我们可以把饮食控制得够好，配合腿部训练完全可以达到减脂的目的，并且效果还会很好。

3.保持关节与骨骼

当我们年老之时，之所以会感觉腿部的灵活性变差与力量变小，是因为腿部肌肉的流失，而随着腿部肌肉的流失，一来就会使得行为受限，二来就会使得关节失去保护，同时骨骼也会因为压力的减小而变得脆弱。

而腿部训练则可以通过增加腿部肌肉的方式来保护关节，并为骨骼的生长创造良好的条件，从而降低骨质疏松的风险。

4.小结

总体而言，重视腿部训练不仅有利于减脂与塑形，还有利于身体的健康，所以腿部训练开始得越早越好，当然，如果我们已不再年轻，就从当下开始也不晚，因为肌肉的生长与年龄关系并不大，只要我们能够坚持训练，对腿部肌肉形成有效的刺激，肌肉就会给出反应并生长，当然，对于老年朋友来讲，在训练之时一定要评估自己的健康情况，从自己力所能及的动作开始，量力而行。

说起腿部训练并不是一个很轻松的过程，对于健身人群讲其过程甚至是痛苦的，因为作为全身最大的肌群，想要对腿部肌肉形成足够的刺激，其训练量与训练强度必然不会太低。不过，对于普通人群来讲，我们也没有过高的要求，只要能够维持腿部的肌肉量即可，所以我们也不必一定要使用多大的重量，选择什么难度高的训练动作，只要把基础动作做好，自重训练也可以达到目的，当然，前提是要坚持下去。

所以，接下来分享一组腿部训练动作，这组动作只有4个，可以对大腿前后侧、内外侧形成相对全面的刺激，基本可以满足我们的训练需求，我们可以从自己能做到的动作开始，慢慢扩展，慢慢提升，直到可以完成整组训练。

动作一：宽距深蹲弹动（主要训练目标：臀大肌，股四头肌）

• 双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后微微起身，让臀部在小范围内弹动一次，然后起身站起至身体直立
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯节奏均匀，起身时膝关节不要锁死

动作二：原地侧弓步（主要训练目标：股四头肌、内收肌、臀部）

• 双脚宽距打开站立，脚尖微微朝外，背部挺直，核心收紧，双手举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行的状态，并感觉另一侧大腿内侧的伸展
• 动作顶点稍停，然后起身站起还原，注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
• 在动作过程中，可以双侧交替进行，也可以一侧完成预期次数后再进行另一侧

动作三：单腿直腿硬拉（主要训练目标：腘绳肌、臀大肌、臀中肌）

• 单脚站立支撑身体，另一只脚微微离地，双腿并拢，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，至感觉到大腿后侧有明显的牵感即可
• 动作顶点稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起身体还原
• 全程保持身体稳定，如果感觉困难，不要勉强，可以如图所示，用手扶住固定物体来辅助完成

动作四：斜向后撤箭步蹲（主要训练目标：大腿前侧、内外侧、臀部）

• 双脚分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只脚撑地，向后向内侧迈出一大步并顺势下蹲
• 至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身站起还原，并完成另一侧动作
• 全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
• 同样，如果无法保持身体稳定，可以用手扶住固定物体辅助完成

需要注意的是，在初次尝试动作之前，先以熟悉动作要领，熟悉动作模式为主，先从自己能做的动作开始，随着能力的提升，再尝试整组训练，可以把每个动作做15次左右，每次做3-5组，动作之间休息30-45秒左右。

腿部训练的好处总是被提起，但是，想要通过腿部训练得到相关的好处，并不是想起来练一练就可以的事情，而是要在动作标准的前提下，长期坚持下去才对。

作者：十月知行

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