果蔬干热量高吗（什么样的水果干热量低）

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经常有吃货来问这些问题：

• 我特意买了一种号称是「自家烘干」的枣，不加糖零脂肪的。它是不是热量比较低？
• 我买的是吐鲁番新疆大叔自产的葡萄干，就是在阳光下晒干的那种纯天然葡萄干，热量是不是不太高？
• 我自己家生晒出来的，不加糖的柿饼，特别好吃，多吃几个不会胖，对么？
• 我买的是冷冻干燥的水果干，是不是热量特别低？

答案是：晒干也好，烘干也好，冷冻干燥也好，如果按同样重量来比较，做出来的水果干热量大同小异，差异只在于去掉了多少水，留下来多少水，而不在于用什么方法去掉了水。

主要是糖分。水果干里脂肪和蛋白质都微乎其微的，膳食纤维又几乎不含热量。

晒干、烘干、冻干，都是干燥处理。干燥的意思，就是把食物中原有的水分去掉了。

水分跑掉了，水果中的糖却留下来了，那么糖含量就会因浓缩而大幅度而上升。

糖分浓缩了，其中的热量也就会浓缩。

比如说，一种水果原来含糖15%，水分82%，那么如果在干燥之后，水分变成了15%，含糖量就会变成约70%。

按照中国食物成分表的数据，100克干的大枣和葡萄干的热量分别是317和344千卡。

这个水平，和水果相比，就要高得多了。

比如说，100克鲜巨峰葡萄的热量只是51千卡，鲜枣是125（鲜枣已经算是糖很多、热量非常高的水果了）。

如果和干大米相比，水果干的热量还是会稍微低一点，但也差的不太远了，因为100克干大米等粮食的热量在350千卡左右。

所以，水果干基本上可以和干大米1：1替换。换句话说，你额外吃了50克的葡萄干或去核枣肉，就得少吃半碗米饭来作为弥补。

只要做成水果干，糖分都被浓缩了，热量值大同小异。所以，任何一种所有水果干热量都高，没有例外。即便不额外加糖，原本带的糖浓缩之后含量就够高的了……

如果是油炸枣（脆枣），以及香蕉干之类低温油炸的水果干，那热量就会更高，因为脂肪进去了......而脂肪比糖的热量密度更高。多1克糖，只增加4千卡；多1克油，就增加9千卡热量。

水果之所以热量低，是因为水分大。水分去掉，自然干货就浓缩了，热量值就会上升，这是一个规律。

• 红薯干比红薯热量高。
• 锅巴比米饭热量高。
• 牛肉干比牛肉热量高。
• 奶粉比液态牛奶热量高。
• 如果是包装食品，自己仔细看看包装上的「营养成分表」吧，上面都写得清清楚楚的。

总之，只要看到那些水分很少的食品，就要警惕。因为干货多伴随着热量高，那么你吃的时候就要注意控制数量。

我们吃水果干的时候，一定要懂得限量。

记得按热量来说，吃一个柿饼，就等于吃了一个大柿子；吃一小枚杏干，就相当于吃了一个大杏；吃一条指头长的风干牛肉干，就相当于吃了将近一两牛肉……

千万不要因为变干之后体积小了，就以为热量没多少，然后一吃就停不下来！

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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士