练瑜伽基本练习怎么练（瑜伽最基础的山式）

1、山式的名称

山式，英文名称mountain pose ，梵文名称Samasthiti或Tadasana，Tada是山，Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动，Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动，这是一个基本的站立姿势。

2、为什么瑜伽练习首先从站立山式开始？

大多数瑜伽导师给我们的答案是：瑜伽练习从站立体式开始，目的是建立根基以及双腿双脚的力量，为其他的体式做好基础，一旦房子的根基稳固了，打造这栋房子的其他部分就会容易很多。有趣的是，这个基本体式，几乎跟解剖学姿势一模一样，也是人类研究人体解剖学和动作时必须最先了解的姿势。

3、山式的练习步骤：

双脚打开与肩同宽，脚外侧与垫面平行；大腿肌肉收紧，膝盖骨一条直线向上提；大腿前侧向后推，尾骨向下沉；重心移到脚后跟，身体的重量均匀分布在双脚上；伸直脊柱，胸腔上提；肩外侧（三角肌前侧）向后推，肩胛骨向下，肩向两个轮子一样，由前侧向后转；手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部在一条直线，保持颈部、头部伸直，目视前方。

4、山式的细节图及线性:

矢状面：2、3脚趾中间到膝盖骨到髂骨一条直线,

冠状面：脚踝、膝盖外侧、髋外侧、肩峰、耳朵头顶一条直线。

5、山式的解剖体位图

骨骼关节的动作：脊柱中立伸直，上肢中立伸直，前臂旋前，髋关节内收并中立伸直、膝关节中立伸直、踝关节背屈。肌肉关节动作：股内/外侧肌、腹部肌群、胸锁乳突肌做向心收缩。想要了解更多山式解剖细节，点击（瑜伽解剖：山式中肌肉骨骼及力的走向分析）

6、 山式的辅助练习方法：

（1）借助瑜伽砖辅助练习：靠墙山式，双腿夹砖。

（2）借助地面辅助练习，脚蹬墙，仰卧山式，仰卧山式后，在站立山式中寻找仰卧山式身体后侧的稳固，并对比两者的不同。

（3）借助伸展带辅助练习

（4）借助瑜伽砖和伸展带的辅助练习

7、练习山式的好处

重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，增加身体的平衡感和协调性、调整自主神经系统，让人心情愉悦等。