腹肌腰部赘肉训练方法（30个腹肌训练动图）

虽然说马甲线是瘦出来的，但也不要天真的认为瘦了它就真的出来了，它是否出来，与腹部本身的肌肉厚度也有很大的关系。所以，马甲线是瘦出来的，也是练出来的。瘦出来的马甲线一定不会比练出来的马甲线清晰漂亮。

如果没有经过力量训练就瘦下来，还会导致皮肤松弛，即使四肢纤细也会有游泳圈的存在。所以要消灭腰腹赘肉，只依靠瘦可不行，还要依靠练。

对于腹部的训练来讲， 根据腹部肌肉的结构（腹直肌上侧，腹直肌下侧和腹斜肌）和你的训练目的去做。如果目的是要拥有马甲线和瘦腰，那么对腹直肌的训练多一些，对腹斜肌的训练少一些。因为腹斜肌对刺激比较敏感，如果练的过多，就会容易训练过度而导致腹斜肌比较发达而造成腰围变粗的现象。如果目的是减小肚子练人鱼线，那么就多做针对腹直肌下侧的动作。当然，腹部肌肉是一个整体，在做每一个动作的时候，整个腹部肌肉都会被练到，只是侧重点不同而已。

每次腹部训练在15分钟左右就可以了，在动作过程中，把动作做到位，用心去感受肌肉的发力，注意呼吸方法（收缩腹部时呼气，放松还原时吸气），适当地把动作放慢有助于降低甚至避免动作产生的惯性，而且有助于找到动作的发力感。

在下面，有30种腹部训练动作，根据自己的目的和喜好去选择吧！

动作一：上腹肌仰卧起坐

锻炼部位：腹直肌上侧

动作二：左右交替摸脚

锻炼部位：腹斜肌

动作三：直腿90度卷腹

锻炼部位：腹直肌

动作四：仰卧抬腿

锻炼部位：腹直肌下侧

动作五：仰卧屈腿

锻炼部位：腹直肌下侧

动作六：剪刀脚

锻炼部位：腹直肌下侧

动作七：仰卧交替抬腿

锻炼部位：腹直肌下侧

动作八：反向卷腹

锻炼部位：腹直肌下侧

动作九：仰卧单车

锻炼部位：腹直肌下侧

动作十：V字两头起

锻炼部位：腹直肌

动作十一：屈膝收腹

锻炼部位：腹直肌下侧

动作十二：左右碰膝

锻炼部位：腹斜肌

动作十三：对角卷腹抬腿

锻炼部位：腹斜肌

动作十四：仰卧对角屈膝卷腹

锻炼部位：腹斜肌

动作十五：俄罗斯转体

锻炼部位：腹斜肌

动作十六：下抬腿爬楼梯

锻炼部位：腹直肌

动作十七：侧卧抬腿卷腹

锻炼部位：腹斜肌

动作十八：侧卷腹

锻炼部位：腹斜肌

动作十九：侧卧前踢腿

锻炼部位：腹斜肌

动作二十：侧支撑屈膝收腹

锻炼部位：腹斜肌

动作二十一：俯卧提膝

锻炼部位：腹直肌

动作二十二：平板支撑交叉开合腿

锻炼部位：核心

动作二十三：平板支撑抬腿划圈

锻炼部位：核心

动作二十四：平板支撑侧提膝

锻炼部位：腹斜肌

动作二十五：鸟式伸展

锻炼部位：腹斜肌

动作二十六：仰卧风车

锻炼部位：腹斜肌

动作二十七：支撑转体

锻炼部位：腹斜肌

动作二十八：平板支撑转体

锻炼部位：腹斜肌

动作二十九：支撑收腹跳

锻炼部位：腹直肌下侧

动作三十：登山跑

锻炼部位：腹直肌下侧

坚持就会有回报，加油！

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