十个基本热身动作跑步(做好这6个热身动作)

“无热身,不跑步”这是绝大部分跑者都认同的观点。没有热身的跑步运动,将增大你受伤的可能性。长期进行没有热身的跑步运动,就等于给你的跑步生涯埋下了安全隐患!

十个基本热身动作跑步(做好这6个热身动作)(1)

适当的热身,有助于机体从中枢到外周、从骨骼到韧带、从内脏到肌肉做好充分准备,进而预防运动损伤的发生。对于人体,热身运动的作用可不只局限于这一点。

热身的生理作用:

  1. 加快血液循环速度。
  2. 增加神经系统兴奋性。
  3. 加快氧合肌红蛋白、血红蛋白的氧解离速度。
  4. 增加神经冲动的传导速度。
  5. 升高代谢酶的活性,提高能量生成效率。

十个基本热身动作跑步(做好这6个热身动作)(2)

以上皆是热身带来的益处,想必大家已经迫不及待要准备进行热身了吧!跑前的热身运动多种多样,大家可以根据需要进行选择,但是大多都不推荐静态拉伸

跑步前热身不推荐静态拉伸的原因:

  1. 静态拉伸是被动拉伸,产生的热量不够,对提升肌内温度无大的作用。
  2. 静态拉伸时,人体的新陈代谢水平较低,不足以提高代谢酶的活性。
  3. 静态拉伸时,韧带和关节得到的刺激有限,对活动度的增加帮助不大。

因此,为了让大家跑得更健康,更长久,推荐大家以下6个热身动作,这些练习不仅预防跑步带来运动损伤,还能让你的跑步效率提高哦!

提示:普通人运动前热身应持续 5~15 分钟、略微出汗为宜。

① 全身舒展

动作描述:

  1. 站姿,双脚平行略比肩宽,脚尖朝前,双腿伸直,臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,下颌收紧,双臂自然下垂。
  2. 屈髋俯身90度,核心收紧,背部挺直,双臂自然下垂,在身前完成交叉动作。
  3. 起身伸髋,双手由两侧伸展至头顶,在头顶做交叉动作,完成规定的次数或时间。

十个基本热身动作跑步(做好这6个热身动作)(3)

② 髋关节灵活性练习

动作描述:

  1. 站姿,双脚平行略比肩宽,脚尖朝前,双腿伸直,臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,下颌收紧,双手伸直上举。
  2. 躯干保持稳定,核心收紧,屈髋向左前方俯身,随后依次向右侧过渡,直至最大幅度后,回到起始姿势。完成规定的次数或时间 后换对侧进行。

十个基本热身动作跑步(做好这6个热身动作)(4)

③ 站姿肩部激活

动作描述:

  1. 站姿,双脚平行与肩同宽,背部挺直,双臂前平举,目视前方,下颌收紧。
  2. 侧平举的同时肘关节弯曲90度, 使上臂和前臂与地面接近平行。
  3. 向后旋转上臂,使前臂与地面接近垂直。然后向前旋转上臂,使前臂平行于地面,伸直手臂变为前平举回到起始姿势,完成规定的次数或时间。

十个基本热身动作跑步(做好这6个热身动作)(5)

④ 原地慢跑

动作描述:

  1. 一侧腿屈髋屈膝,将脚抬起。同侧手臂弯曲向后摆动,对侧手臂弯曲向前摆动。另一侧腿膝关节微屈,注意保持身体平衡。
  2. 将抬起的脚放回地面的同时跳起并换至对侧重复以上步骤,快速连续重复至规定次数或时间。

十个基本热身动作跑步(做好这6个热身动作)(6)

⑤ 放松跳

动作描述:

  1. 站姿,双脚平行与肩同宽,脚尖朝前,双腿伸直,臀部收紧,挺胸抬头,背部挺直,目视前方,下颌收紧,双臂自然下垂。
  2. 双腿同时蹬地发力,脚尖点地,轻轻跳起,躯干始终面向前方,髋关节与手臂转动的方 向相反,髋关节向右,手臂自然放松向左摆动。
  3. 髋关节与手臂同时摆动,换对侧亦然,两侧交替进行。转体要连续、快速。完成规定的次数或时间。

十个基本热身动作跑步(做好这6个热身动作)(7)

⑥ 正踢腿

动作描述:

  1. 站姿,双脚平行略宽于肩, 核心收紧,背部挺直,双臂伸直举过头顶,目视前方,下颌收紧。
  2. 一侧腿直腿抬起至与地面平行,同时双臂向下砍至身体两侧。
  3. 回到起始姿势,换另一侧重复,完成规定的次数或时间。

十个基本热身动作跑步(做好这6个热身动作)(8)

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以上内容来自《成年人居家科学健身方法指导》

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