十个基本热身动作跑步（做好这6个热身动作）

“无热身，不跑步”这是绝大部分跑者都认同的观点。没有热身的跑步运动，将增大你受伤的可能性。长期进行没有热身的跑步运动，就等于给你的跑步生涯埋下了安全隐患！

适当的热身，有助于机体从中枢到外周、从骨骼到韧带、从内脏到肌肉做好充分准备，进而预防运动损伤的发生。对于人体，热身运动的作用可不只局限于这一点。

热身的生理作用：

1. 加快血液循环速度。
2. 增加神经系统兴奋性。
3. 加快氧合肌红蛋白、血红蛋白的氧解离速度。
4. 增加神经冲动的传导速度。
5. 升高代谢酶的活性，提高能量生成效率。

以上皆是热身带来的益处，想必大家已经迫不及待要准备进行热身了吧！跑前的热身运动多种多样，大家可以根据需要进行选择，但是大多都不推荐静态拉伸。

跑步前热身不推荐静态拉伸的原因：

1. 静态拉伸是被动拉伸，产生的热量不够，对提升肌内温度无大的作用。
2. 静态拉伸时，人体的新陈代谢水平较低，不足以提高代谢酶的活性。
3. 静态拉伸时，韧带和关节得到的刺激有限，对活动度的增加帮助不大。

因此，为了让大家跑得更健康，更长久，推荐大家以下6个热身动作，这些练习不仅预防跑步带来运动损伤，还能让你的跑步效率提高哦！

提示：普通人运动前热身应持续 5~15 分钟、略微出汗为宜。

① 全身舒展

动作描述：

1. 站姿，双脚平行略比肩宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。
2. 屈髋俯身90度，核心收紧，背部挺直，双臂自然下垂，在身前完成交叉动作。
3. 起身伸髋，双手由两侧伸展至头顶，在头顶做交叉动作，完成规定的次数或时间。

② 髋关节灵活性练习

动作描述：

1. 站姿，双脚平行略比肩宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双手伸直上举。
2. 躯干保持稳定，核心收紧，屈髋向左前方俯身，随后依次向右侧过渡，直至最大幅度后，回到起始姿势。完成规定的次数或时间 后换对侧进行。

③ 站姿肩部激活

动作描述：

1. 站姿，双脚平行与肩同宽，背部挺直，双臂前平举，目视前方，下颌收紧。
2. 侧平举的同时肘关节弯曲90度， 使上臂和前臂与地面接近平行。
3. 向后旋转上臂，使前臂与地面接近垂直。然后向前旋转上臂，使前臂平行于地面，伸直手臂变为前平举回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

④ 原地慢跑

动作描述：

1. 一侧腿屈髋屈膝，将脚抬起。同侧手臂弯曲向后摆动，对侧手臂弯曲向前摆动。另一侧腿膝关节微屈，注意保持身体平衡。
2. 将抬起的脚放回地面的同时跳起并换至对侧重复以上步骤，快速连续重复至规定次数或时间。

⑤ 放松跳

动作描述：

1. 站姿，双脚平行与肩同宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，背部挺直，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。
2. 双腿同时蹬地发力，脚尖点地，轻轻跳起，躯干始终面向前方，髋关节与手臂转动的方 向相反，髋关节向右，手臂自然放松向左摆动。
3. 髋关节与手臂同时摆动，换对侧亦然，两侧交替进行。转体要连续、快速。完成规定的次数或时间。

⑥ 正踢腿

动作描述：

1. 站姿，双脚平行略宽于肩， 核心收紧，背部挺直，双臂伸直举过头顶，目视前方，下颌收紧。
2. 一侧腿直腿抬起至与地面平行，同时双臂向下砍至身体两侧。
3. 回到起始姿势，换另一侧重复，完成规定的次数或时间。

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以上内容来自《成年人居家科学健身方法指导》