减肥期间吃什么海鲜好（谁说减肥不能吃美食）

【组合1海鲜便当】

使用器材：电饭锅、汤锅。

TEP.1-前一晚用锅子卤杏鲍菇与海带。

TEP.2-将十谷米煮好，分装成六份。

TEP.3-两个主菜拿到电饭锅蒸。

TEP.4-煮滚一锅水，清烫花椰菜30 秒后盛起（可淋上少许好油帮助脂溶性维生素吸收）。

TEP.5-使用烫过花椰菜的水做水煮蛋。

TEP.6-将所有食材分装至六个便当容器内即完成。

上3图：A 泰式小卷便当

热量423kcal、碳水46.5g、脂肪11.2g、蛋白质34.5g （1份）。

下3图：B 鲜虾便当

热量390kcal、碳水48.3g、脂肪11.6g、蛋白质22.3g（1份）。

＊分量随意的蔬菜热量和调味料未计入。

★主菜A—泰式小卷

热量108kcal、碳水2.4kcal、脂肪0.6 kcal、蛋白质24 kcal。

材料（3 份）：柠檬汁4大匙、米酒（白酒）2大匙、酱油2大匙、鱼露2大匙、椰糖1大匙、姜末2大匙、蒜碎2大匙、辣椒碎1大匙、香菜（一把）、柠檬叶2片。

作法：

1.处理酱汁：将柠檬汁、米酒、酱油、鱼露与椰糖搅拌至糖溶解，加入切碎的姜、蒜、辣椒、香菜，最后加入捏碎的柠檬叶，搅拌均匀，可先尝试味道释出自己喜欢的酸甜度。

2.小卷洗净，切片，放入容器中，淋上酱汁。

3.放入电饭锅，外锅加一杯水，按下开关蒸约10分钟后完成。

★主菜B—菇芦笋蒜香豆腐蒸虾

热量114kcal、碳水4.3kcal、脂肪3.8kcal、蛋白质15.7kcal。

材料（3份）：虾子200g（生重）、板豆腐300g（生重）、芦笋分量随意、蘑菇分量随意。

调味料：姜末适量、蒜末适量、香菇素蚝油45ml、味醂10ml、米酒10ml。

作法：

1.板豆腐切片，芦笋根部削去硬皮、切掉尾部，虾子去头尾及肠泥、背部划刀不切断。蘑菇切半。

2.将所有调味料混匀，再用另外一个容器，依序放入板豆腐、芦笋、蘑菇，最后放上虾子，淋上混匀的调味料。

3.电饭锅外放一杯水，蒸到有水蒸气后，再放入2，蒸五分钟即可。

★主食—十谷米饭

热量232kcal、碳水44g、脂肪3.2g、蛋白质6.6g （1份）。

材料（6份）：

十谷米300g（生重）、白米60g（生重）、水360g 、干香菇数朵、无水奶油10g（增添香气用）、白胡椒适量。

作法：

1.将十谷米和白米放入锅中洗净后沥干，加入水，和干香菇一起浸泡约30min。

2.将1加入无水奶油与白胡椒，按下煮饭。

3.待电饭锅转保温后，先不要开盖，闷20 分钟，接着打开，用饭匙将饭搅拌一下即可。

★配菜—溏心蛋

热量80kcal、碳水0.6g、脂肪5.5g、蛋白质8g（1/2克）。

材料（6 份）：鸡蛋3颗、盐2大匙。

作法：

1.将鸡蛋洗净，准备一锅水，煮滚后转中小火，加入盐（避免等等放入鸡蛋后温差大而造成蛋裂），水需要盖过鸡蛋，开始计时6～7分钟（煮的过程中，同方向不停搅拌，让蛋黄置中）。

2.捞出鸡蛋，浸泡冰冷水，待完全冷却凉了后再剥壳。

★配菜卤—杏鲍菇海带

材料（6 份）：海带结200公克、杏鲍菇2~3根（切片）。

调味料：水约500cc、酱油约125cc、糖2大匙、姜丝适量、八角2~3粒、花椒适量。

作法：

1.将所有调味料拌匀，拌至糖溶解。

2.将电饭锅内锅放入海带和调味料，放入电饭锅，外锅一杯水，蒸约30分钟后取出。

3.冷藏一晚，使其更加入味！

＊以上未特别注明皆为1 份的数值，分量随意的蔬菜热量和调味料未计入。

【组合2低碳鸡肉便当】

使用器材：电饭锅、汤锅。

TEP.1-先做椒麻鸡腿排。

TEP.2-接着做花生酱鸡胸肉。

TEP.3-炒花椰菜蔬菜蛋炒饭。

TEP.4-彩椒切条状。

TEP.5-用一锅滚水清烫花椰菜、小玉米等蔬菜约30 秒升起。

TEP.6-将所有食材分装至六个便当容器，就完成了！

上3图：A 花生酱鸡胸肉便当

热量519kcal、碳水23.2g、脂肪20.6g、蛋白质50.9g（1份）。

下3图：B 椒麻鸡腿排便当

热量 428kcal、碳水22g、脂肪14.3g、蛋白质 51.4g（1份）。

＊分量随意的蔬菜热量和调味料未计入。

★主菜A—花生酱鸡胸肉

热量366kcal、碳水5.2kcal、脂肪14.8kcal、蛋白质41.8kcal。

材料（3 份）：鸡胸肉500g（洗净，先使用盐水浸泡约15 分钟后，切成适口大小）、橄榄油10ml。

调味料：无糖花生酱45ml、酱油15ml、蒜末7ml、红辣椒酱15ml、蜂蜜15ml（可不加）、柠檬汁1/2颗、椰奶100ml 、盐巴＆黑胡椒适量。

作法：

1.平底锅中倒入油，将切好的鸡胸肉放入，煎至八分熟。

2.将所有调味料混合之后倒入锅中，持续搅拌翻炒，煮至鸡肉熟透了就完成！

★主菜B—椒麻鸡腿排

热量275kcal、碳水4.0kcal、脂肪8.5kcal、蛋白质42.3kcal。

材料（3 份）：去骨鸡腿排三只（约450g）、盐巴＆黑胡椒适量、高丽菜切丝1/6颗。

调味料：酱油60ml、柠檬汁1/2颗、椰糖10g、鱼露30ml、香油（或椒麻油）5ml、蒜末4~5瓣、香菜末适量、辣椒末适量。

事前准备：

1.处理鸡腿：把较肥的部份切掉，将鸡肉纹理稍微切断，两面洒一些盐巴与胡椒涂抹均匀。

2.取一小碗，将调味料混合在一起做酱汁。

作法：

1.取一不沾平底锅，不放油、开中小火，直接将鸡皮那一面朝下，煎至酥脆金黄，再翻面煎1~2分钟。

＊一定要等到鸡皮脆了上色再翻面，颜色才会漂亮而且鸡肉不会过熟。

2.待鸡肉熟透后，将鸡肉取出沥油、切块。

3.将高丽菜丝先放入便当盒中，再放入切块的鸡腿肉，淋上酱汁即完成！

＊建议想减脂的人，吃之前可以把皮剥掉，这道料理热量的计算为去皮后的热量。

★主食—花椰菜蔬菜蛋炒饭

热量153kcal、碳水18g、脂肪5.8g、蛋白质9.1g（1 份）。

材料（6 份）：白花椰菜1颗（约500g）、鸡蛋3颗、橄榄油10ml、蒜末4~5瓣、冷冻综合火腿蔬菜600g、盐巴适量、黑胡椒适量、七味粉适量、葱花适量。

事前准备：

1.白花椰菜洗净，将根部切除（或是将外皮削除），切块后放入食物调理机打碎，没有调理机的话，可以用菜刀尽量将花椰菜切细碎。

＊放入调理机打碎的话，不要打太久，会水水的，让颗粒和米粒差不多大即可。

2.将鸡蛋打成蛋液。

作法：

1.平底锅倒入油，加入蒜末炒香，倒入蛋液，中小火煎至底部稍微凝固后，翻炒成炒蛋。

2.加入白花椰菜与冷冻综合蔬菜一起拌炒至熟。

3.最后依照个人口味加入适量盐巴、黑胡椒、七味粉调味，最后撒上葱花即可。

＊以上未特别注明皆为1 份的数值，分量随意的蔬菜热量和调味料未计入。

【组合3—高蛋白蔬食便当】

使用器材：炒锅、平底锅。

上3图：A 南瓜泥海苔豆包卷

热量480kcal、碳水42.2g、脂肪18.7g、蛋白质41g（1 份）。

下3图：B 南瓜豆包红扁豆乳意面

热量499kcal 、碳水59g、脂肪13.7g、蛋白质42.5g（1 份）。

★主菜A—南瓜泥海苔豆包卷

热量480kcal、碳水42.2kcal、脂肪18.7kcal、蛋白质41kcal。

材料（3 份）：南瓜200g、干香菇3~4朵、生豆包250g、海苔片2张、橄榄油5ml。

调味料：白胡椒粉适量、盐巴一小匙。

作法：

1.南瓜洗净切块后，用电饭锅蒸软，使用叉子压成泥状；干香菇清洗后，用水泡软、切丁。

2.把南瓜泥、干香菇丁、适量白胡椒粉和一小匙盐巴混匀，做成香菇南瓜泥。

3.将豆包摊开，放上合适大小的海苔片，将南瓜泥平铺在海苔片上，卷起来。

4.平底锅倒入约5ml 热油，将南瓜豆包卷放入，两面煎成金黄色即完成。最后切半放入便当盒即可。

★主菜B—南瓜豆包红扁豆乳意面

热量499kcal、碳水59kcal、脂肪13.7kcal、蛋白质42.5kcal。

材料（3 份）：南瓜300g／红扁豆意大利面150g／无加糖浓豆浆300ml／饮用水200ml／橄榄油10ml／生豆包250g／干香菇3~4朵／蒜末2~3瓣／花椰菜、小玉米、杏鲍菇、彩椒分量随意。

调味料：盐巴适量（依个人口味）、黑胡椒粉适量、意大利香料适量。

事前准备：

1.南瓜洗净切块后，用电饭锅蒸软，使用叉子压成泥状。

2.干香菇清洗后，用水泡软、切丁。

3.将蔬菜洗净后切碎。

4.生豆包切条状。

作法：

1.煮一锅水，水滚后放一匙盐，将红扁豆意大利面放入煮5 分钟，取出后加入3ml 橄榄油，避免面条黏在一起。

＊煮面水和水滚放的盐不含在材料内。

2.取一大炒锅，加入油、香菇丁和蒜末炒出香气，依序加入南瓜泥、豆包条、意大利面、一半的浓豆浆和一半的饮用水，炖煮到豆包软烂。

3.加入另一半浓豆浆和另一半的饮用水，加入事先准备好的蔬菜，拌炒一下至酱汁收汁，最后再加入调味料就完成了。

★配菜—咖哩豆腐炒毛豆蔬菜

材料（3 份）：花椰菜、小玉米、杏鲍菇、彩椒分量随意／橄榄油5ml／板豆腐300g／蒜末2~3瓣／毛豆仁150g ／冷冻蔬菜300g。

调味料：盐巴适量（依个人口味）、黑胡椒粉适量、咖哩粉适量、七味粉适量（可不用）。

作法：

1.将所有蔬菜洗净后切碎，拌豆腐切丁。

2.不沾炒锅中加入油，稍微热锅后放入板豆腐，将四面煎至金黄色后取出。

3.将剩下的油倒入步骤1 的不沾炒锅中，加入蒜末炒香，再加入毛豆仁、冷冻蔬菜和切碎的蔬菜持续拌炒，最后加入调味料，即可完成！

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