提胸防下垂最有效动作（ॐ预防胸下垂这几个动作要经常练哦）

胸部下垂是一个十分常见的问题，可能由于年龄的增长、生育、哺乳及吸烟等各种原因引起。研究发现，针对性的训练对于紧实胸部能够起到帮助作用。

今天，小编给大家介绍几个简单的动作，可以锻炼胸腔肌肉，上提胸部，预防胸下垂很有效哦！

1、树式

• 山式站立，移重心到左脚
• 抬右脚，将脚掌放在左大腿内侧
• 右脚脚跟靠近会阴，脚尖指向正下方
• 左脚内侧踩实，左腿垂直于地面
• 手臂上举，双手与肩同宽，掌心相对
• 保持3-5次呼吸，换另一侧练习

树式能够拉伸整个身体，强健肌肉，改善体态

2、三角式

• 山式站立，双腿分开一腿长，脚趾朝前
• 双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣
• 右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上
• 呼气，向右侧弯，右手放在小腿胫骨的外侧
• 伸展躯干，尽量保持两侧腰等长
• 保持3-5次呼吸，换另一侧练习

三角式能够拉伸腿部、手和脊柱，打开胸部和肩膀，增强身侧的肌肉

3、眼镜蛇式

• 俯卧在垫面上，双腿并拢伸直，脚背贴地
• 双手放在胸腔的两侧，十指打开，手肘向中线靠拢
• 大腿肌肉收紧，脚背压地，尾骨找向脚跟
• 吸气，抬头，向前向上延展脊柱，充分展开胸腔
• 双手轻推地，手肘微屈，抬头向上看
• 保持3-5次呼吸，还原

眼镜蛇式能够拉伸脊柱，增强背部力量，强健腹部和胸部肌肉

4、弓式

• 俯卧，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧
• 屈双膝，双脚跟尽可能地靠近臀部
• 双手向后抓住脚踝外侧，尾骨朝向膝盖的方向
• 呼气，抬高大腿向上，小腿向后推，膝盖朝向正后方
• 展开胸腔和肩膀，眼睛平时前方，颈部后侧放松
• 保持3-5个呼吸，还原俯卧

弓式能够拉伸脊椎，增强背部力量，打开胸部和肩膀

5、骆驼式

• 跪立在垫面上，双脚打开与肩同宽
• 脚背贴地，双手扶髋，吸气，延展脊柱
• 呼气，身体向后弯，双手依次放在脚后跟上
• 注意保持髋部双腿与地面垂直
• 胸腔上提打开，不要掉脖子，保持5-8个呼吸

骆驼式能够拉伸脊柱，增强背部力量，打开胸部

6、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 吸气，双腿肌肉收紧，脚背下压，尾骨找向脚跟
• 呼气，头部、胸腔、双手双腿同时抬高向后向上
• 眼睛平视前方，尽量保持双脚并拢
• 保持3-5个呼吸，还原到俯卧

蝗虫式能锻炼背部肌肉，拉伸腹部和胸部肌肉

这几个简单且有效的体式，你掌握了吗？记得下方留言打卡哦~