十大蔬菜含叶酸（女人记得吃10种食物）

众所周知，霜降是二十四节气中的第十八个节气，也是秋天的最后一个节气。它的到来意味着气温骤降、昼夜温差拉大，天气渐渐寒冷起来。这个季节早晚冷，中午较热，秋燥明显。除了要适当的增减衣物、加强锻炼身体外，饮食上还要多吃一些滋阴润肺的食物，像鸭肉、梨子、莲藕、荸荠等等。

民间谚语“一年补透透，不如霜降补”，足见这个节气对我们的影响。尤其是女性，她承担的社会责任和家庭责任都很重，更要好好地善待自己。霜降时很多瓜果蔬菜都到了收获的季节，有10种食物的天然叶酸含量很高，女性可以多食用一些。这10种食材的也是餐桌上常见的，吃法多样，价格也不高，营养丰富。一起来看看究竟是哪些食材，都有哪些吃法，有没有您爱吃的。

第1种:豌豆

豌豆大家都不陌生，圆圆的绿绿的，用来炒米饭、炒肉、配菜等都不错。它的营养比较全面均衡，含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素等。其中每100克豌豆含有82.6微克的叶酸，高于很多蔬菜。豌豆怎么吃呢，我想每个人都有自己喜爱的一种做法，我最喜欢的是用豌豆、玉米等炒一盘子，用来拌米饭、面条或者是做成建议披萨都不错。

③热锅冷油，倒入食材（除了火腿），大火快速地翻炒一会。

②锅中烧水，加入1勺盐和1勺油，倒入豌豆、玉米、胡萝卜焯水。加盐保持蔬菜颜色不变，加油防止水分流失。待水开后煮2-4分钟，捞出食材，过冷水备用。

③热锅冷油，倒入食材（除了火腿），大火快速地翻炒一会。

④待食材颜色变深后，加入生抽提鲜，再加入1大勺开水焖煮一会。

⑤待豌豆用手一捏就粉碎后，加入火腿丁，在加点盐调味，翻炒一会即可盛出食用。

第2种:菠菜

菠菜有“营养模范生”的称号，可见它也是不容小觑的一种食材。它含有丰富的类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质等，可以用来煲汤、凉拌、涮火锅、做饼等等。每100克菠菜中含有87.9微克的叶酸，数值很高了。菠菜的吃法有很多，在此不一一介绍了。我们看一下怎么样做菠菜，菠菜颜色翠绿还没有涩味。

菠菜因为含有大量的草酸，吃起来有点苦涩。草酸也会影响人体对钙的吸收，所以我们需要去除草酸。去除草酸的方法就是焯水，焯水时需要在水中加1勺盐和1勺油。盐可以使菠菜颜色翠绿不变，油可以使菠菜表面形成一层保护膜，水分不会流失。菠菜需要在水开后倒入锅中，一般40秒～80秒就可以捞出来。

第3种:蒜苗

可能很多人没有想到蒜苗中还含有叶酸，其实它的叶酸含量比菠菜还高，每100克蒜苗中含有90.9微克的叶酸，是不是有兴趣吃它了？除了叶酸外它还含有丰富的蛋白质、胡萝卜素、核黄素、维生素C等等。蒜苗的吃法有很多，有人喜欢炒鸡蛋，有人喜欢腌制，有人喜欢油炸蘸酱，我喜欢炒腊肉吃。马上就到腌制腊肉的季节了，用蒜苗搭配腊肉超级下饭。

①我们把蒜苗去掉老叶，再切掉根部，然后泡入水中搓洗干净。把蒜苗的杆部用刀背拍一拍，这样蒜香味浓，蒜苗也更入味。蒜苗切成合适的长度放入碗中备用。

②挑选一块带肥肉的腊肉，泡入水中，用刀刮一下表面，再搓洗干净。最好是泡在淘米水中，洗得更干净。

③我们把腊肉切成片，稍微厚一点，这样口感好。

④热锅冷油，倒入腊肉煸炒一下。腊肉出了一些油后，倒入料酒、生抽、老抽、豆瓣酱翻炒一会儿。

⑤倒入蒜苗，大火爆炒。待蒜苗颜色变深时加盐调味，翻炒几下即可出锅。

第4种:核桃

在民间，核桃被人们称为“万岁子”、“长寿果”，是一种深受老百姓喜爱的坚果。它与扁桃、腰果、榛子并称为四大干果，含有丰富的营养元素。每100克核桃中含有102.6微克的叶酸，比菠菜高多了。核桃直接当成零食吃是最方便的，也可以加入花生米、黄豆等一起打成豆浆喝。霜降后天气干燥，女人早餐喝一杯银耳核桃花生露也不错的。

①我们取出银耳，用冷水泡发2-4个小时。加入1勺面粉，揉搓一会，把银耳内部的杂质都搓洗干净。然后去掉银耳的蒂部，再把它剪成小块放入破壁机中。

②红皮花生米也要提前泡2-4个小时，搓洗几下后倒入破壁机中。

③核桃去掉壳，搓洗一下放入破壁机中。

④破壁机加入适量的水，按豆浆键，开始工作。

⑤待破壁机停止工作后倒入杯中，加点白糖搅拌一下就可以喝了。

第5种:花生

花生又叫“长生果”，是最常见的一种坚果了，价格也很便宜。花生是个宝，花生发芽了，芽可以炒着吃；花生结壳了，这样的花生又可以卤煮下酒。等到花生成熟了，花生米又可以榨油、做成花生酥、花生酱等。每100克花生中含有107.5微克的叶酸，比核桃还要高一点。如果核桃售价很高，我们就抓一把花生吃，味道同样不逊色。

第6种:茴香

说到茴香，不由自主地就想起那沁人心脾的香气。它可以作为蔬菜食用也可以作为调味品，含有丰富的维生素A、维生素C、胡萝卜素、钙等。每100克茴香中含有120.9微克的叶酸，是绿色菜中的冠军了。我觉得茴香最好吃的做法就是茴香猪肉馅饺子了，百吃不腻。

茴香猪肉馅怎么做才不干不柴呢？按照下面步骤来，个个鲜美可口、爆汁。

①我们切掉茴香尾部一截，然后泡入水中搓洗干净。洗的时候记得揉一下，这样破坏了茴香的纤维，吃起来口感偏软一点，香气浓一点。

②切好的茴香中加入1勺油，拌一拌，这样茴香不会丢失水分。

③五花肉剁成肉末后，先用葱姜水搅拌一会，然后加入盐、生抽搅拌，最后加1勺油搅拌均匀。

④把茴香和猪肉放一起，再加一点盐搅拌一下即可。茴香因为有特殊的香味，所以不要加其他的调味品不然味道相冲，反而不好吃了。

第7种:鸭蛋

鸭蛋没有鸡蛋那么受大家欢迎，但是这不影响它的营养价值。它含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等微量元素，可以直接煮着吃，可以用来腌制咸鸭蛋食用。每100克的鸭蛋中含有125.4微克的叶酸，比大部分的蔬菜含叶酸量都高。咸鸭蛋怎么腌制呢，大家一起来看看我的方法。

①我们先取出鸭蛋，把它们泡入水中5分钟，然后搓洗干净，放到阴凉处晾干。

②把鸭蛋先放入白醋中，然后再放入高度白酒中，最后放入盐中滚一圈，然后用保鲜膜包好，放入干燥的容器中。

③一个月以后，打开容器，取出鸭蛋煮一下，切开就能看到流油的鸭蛋黄了。

第8种:黄豆

黄豆也是生活中常见的一种食材，可以用来打豆浆、炒着吃、做成豆制品、酱油等。它含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素B、维生素E等，每100克黄豆含有181.1微克的叶酸，比很多食材都要高。霜降后，黄豆以及黄豆制品都可以多吃一些，像早餐喝点豆浆，午餐吃点豆腐、豆干、腐竹等，平时还可以吃点茶干之类的小零食。

第9种:猪肝

一直以为猪肝是补铁的良好选择之一，没想到它的叶酸含量很高。每100克猪肝中含有425.1微克的叶酸，是黄豆2倍多。只是猪肝是猪体内最大的毒物中转站解毒器，我们在炒之前一定要用冷水泡。猪肝内部的杂质等通过泡水给泡出来，而且炒的时候要炒老一点，不能一味追求嫩。

第10种:鸡肝

鸡肝是含有天然叶酸最高的食材了，每100克的鸡肝中含有1172.2微克的叶酸，稳稳的占据了C位。鸡肝含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁、锌等，维生素A远远的超过奶、蛋、肉等。女性在霜降后可以适当食用一些，有利于身体健康。

结语:霜降将至，秋燥愈发的明显。女人记得爱惜自己，多吃这10种含天然叶酸的食物，价格也不高，人人吃得起。我是宝妈私房七七八八，一个喜欢捣鼓饭菜的上班族。每天围着灶台、锅碗瓢盆和工作转，累并快乐着。我会竭尽所能分享我家的三餐四季，给大家提供参考，也是记录我逝去的青春，同时也期待与您的交流。

#烟火乡村话丰年#

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