缺乏什么会导致大脑衰老(大脑一生原来要经历十道关)

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大脑的一生经历了哪些神奇变化?美国神经科学专家戴维·珀尔马特博士和宾夕法尼亚大学神经病学系主任弗朗西斯·金森博士总结大脑一生经历了10道关。

大脑一生要经历十道关

胎儿期:脑细胞增速惊人。胎儿期是大脑发育的第一道关,胎儿平均每分钟新增25万个脑细胞。

新生儿期:形成更多神经元和连接。新生儿大脑约为328立方厘米,3个月时,大脑体积增长229立方厘米,并逐渐形成更多神经元和连接。

3岁:大脑神经突触骤增。3岁时,大脑体积和脑细胞是成年时的80%。3岁孩子的大脑非常复杂,甚至超过地球上任何一种动物。此时,大脑中的神经突触数量是成年期的2倍多。随着大脑发育,开始“修剪”突触,清除用不到的,重点培养关键突触。

5岁前:生活经历“塑造”大脑。孩子在这一阶段的各种行为直接影响大脑突触形态的形成。这意味着消极经历会给孩子留下永久性心理创伤,积极经历及早期干预等比其他时间更有利于身心发展。

青春期:开始形成决策能力。青春期大脑在重量上与成年期差不多,但仍没有完全发育,负责决策、冲动控制和同情心的额叶区开始形成。

20多岁:大脑发育逐渐衰退。20多岁时,大脑额叶发育结束,髓鞘质形成完毕。大脑突触和脑细胞在人的一生中会继续形成和消亡。这个阶段额叶发育一旦出现问题,更容易导致精神分裂症、焦虑症等疾病。研究发现,60%~80%的严重情感障碍病例确诊年龄段为18~25岁。

30~40多岁:学习变得困难。20多岁时,脑细胞和突触产生变慢,导致30多岁时学习困难。不过,健康的饮食和运动习惯有助于改善大脑健康、提高记忆力。

50多岁:记忆力开始下降。很多人发现,思维能力从50多岁开始走下坡路,首当其冲是短期记忆。因此,不要忽视记忆力下降的相关症状,防止严重记忆丧失。

60~70多岁:大脑衰老速度加快。60岁后,老年痴呆症发病率高达10%。这与脑细胞和突触随着年龄增长逐渐减少密切相关。在某些人群中,大脑衰老速度比身体衰老得更快。

80岁后:老年痴呆症风险飙升。研究发现,80岁后约50%的老人会罹患老年痴呆症。经常进行有氧运动、益智和社交活动,有助于保持大脑健康。建议老人每天至少进行20分钟有氧运动,比如快步走、慢跑、打太极拳等。

四个步骤减缓大脑衰老

通常情况下,五六十岁的人比20多岁的人记忆力更差,但如果提前干预,就可延缓大脑衰老。德国精神病学家盖里·斯莫尔认为,在预防疾病方面,让大脑保持年轻尤为重要。他提出“健康老龄化配方”,分为4个主要步骤,坚持下去,有助于保持大脑年轻活跃。

1.保持锻炼。

每天20分钟的快走可预防老年痴呆症。斯莫尔表示,身体的适当活动会刺激脑细胞。而且,身体在活跃时产生的内啡肽对情绪有积极影响,令人感到快乐和满足。

2.吃得健康。

超重者更可能在老年阶段患上老年痴呆症。斯莫尔称,减轻体重的人两周后就能看到记忆力显著改善,所以注意饮食很重要。此外,鱼或坚果中的欧米伽3脂肪酸可减轻身体炎症,蔬果可减缓脑细胞退化。

3.避免压力。

长期精神压力大的人患阿尔茨海默病等疾病的风险更大。有巨大压力时,人会释放很多相关激素,比如皮质醇会伤害心脏、胃和大脑。因此,建议通过练习冥想、瑜伽或太极拳等,定期为身体减压。此外,与好朋友交流沟通、拥有良好睡眠和定期性交也对大脑有益。

4.训练大脑。

社交活动不仅可让你快乐,还能训练大脑。即使是10分钟的复杂谈话也可提高记忆力,尤其是谈论情感话题时,人的压力会减轻,并起到保护大脑神经元的作用。此外,经常玩游戏和旅行,都能激活大脑细胞。例如,智能手机游戏可促进多任务处理能力和解决问题的策略选择,使用搜索引擎可刺激神经回路。

10个保持大脑年轻的方法

英国神经学家、认知健康专家基隆·斯帕沃克表示,大脑不健康会导致心理问题,平均每6位员工中就有1位有心理问题,十分影响工作效率。为此,他提出10个保持大脑年轻的有效方法,帮你处理好身体健康的“头等大事”。

合理规划

南方医科大学南方医院心理科主任洪军表示,过多的压力会导致大脑神经调节混乱,释放皮质醇和压力激素,造成早衰、记忆力和注意力下降等心理疾病。合理规划时间会减少时间流逝带来的压迫感。环境整洁有序会让人感觉轻松,混乱则会营造慌乱、紧张、压抑的气氛。无论工作还是休闲,有序的时间和空间规划都能有效减轻压力,保证大脑健康。

北京大学第一医院神经内科副教授俞敏萱指出,合理规划时间重点不只在于工作,还可以安排一些时间放空、冥想。例如午休时间在单位附近散散步;用吸气4秒、呼气7秒的方式深呼吸,排空大脑杂念。

控制血糖

血糖过多会加重大脑负担。美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的放射学家发现,随着年龄增长,2型糖尿病患者的大脑由于需要处理过多糖分,会失去更多脑容量。《放射学》上刊登的一项研究也表明,糖尿病不仅损伤血管,还会造成大脑细胞退化、脑容量减少,引发认知障碍症等思维和记忆问题。

俞敏萱表示,40~60岁为糖尿病高发期,平时最好将空腹血糖控制在5.4毫摩/升以下,可有效减少3年内患糖尿病的几率;吃早餐、保持营养均衡也有利于控制血糖。

调节激素

大脑是控制激素分泌的中枢,如甲状腺激素、雌激素、睾丸素等,激素变化反过来也会影响大脑健康。俗话说“一孕傻三年”,就是由于孕妇生产后激素水平突然变化,导致大脑反应变慢,需要长时间恢复。

俞敏萱表示,甲状腺激素失衡可导致健忘和大脑反应迟钝。加拿大麦吉尔大学一项研究表明,雌激素影响神经细胞和脑细胞的形成。当雌激素水平下降时,女性可能会遇到记忆障碍;同样,男性也会因睾丸素水平下降而记忆力变差。要想避免激素水平失衡,就需要在日常生活中培养健康的生活方式,如不熬夜、坚持体育锻炼等。

培养爱好

洪军指出,不同大脑区域掌管不同身体活动。整天忙于工作会让大脑某一部分持续紧张,造成疲劳、压抑。兴趣爱好能让大脑得到放松。临床研究证明,与兴趣广泛的人相比,缺少爱好的人抑郁程度更明显。除了放松大脑,爱好还能充实生活。许多老人退休后生活变得空虚、无趣,受刺激后更容易罹患抑郁症。

每个人都应至少培养一种爱好,让大脑得到休息。年轻人可以慢跑、打球、远足等;老年人要找些相对轻松的爱好,比如养花、下棋或读书。

谨慎用药

研究证实,复方降压片含利血平,长时间服用会导致血压偏低、大脑血流量不足,增加抑郁风险。俞敏萱表示,很多药物作用于神经递质会影响注意力,例如感冒药、安眠药和抗抑郁药物,“但这些药物的影响力一般为发挥药效的几个小时内,并未发现长久服用导致大脑损伤的案例。”如果需要长期用药,建议在吃药前先了解药物的副作用,遵循医嘱,谨慎用药。

倾诉交流

洪军表示,交流会使大脑语言中枢兴奋,血液循环增快,有利于大脑健康;交流障碍易导致忧郁和焦虑。俞敏萱告诉记者,男性一般不懂得倾诉内心苦恼,患抑郁症的可能性比女性大。在中国传统教育里,父母总是用“男子汉不能哭”约束男孩,长此以往,痛苦被压抑、累积,抑郁、焦虑等心理健康问题随之而来。情绪难以自我调试时,不妨找朋友倾诉,释放不良情绪;上班族也应尽量拿出一些时间,举办家庭聚会,或参加一些亲子活动。

适时休息

会议时间太长容易令人昏昏欲睡。俞敏萱对记者说,长时间运作会使大脑疲劳、反应迟钝,影响下一项工作的执行能力。很多人开长会后容易走神,就是因为大脑需要休息。有些人长时间专注于一件事会变得偏执,强迫自己达到完美。一般来说,30分钟是会议的极限。建议上班族工作时尽量挤出一小段时间休息;每两周外出游玩一次,放下工作,给身心放个假;老年人大多腿脚不便,坐在街边阴凉处观察来来往往的人群,也不失为一种放松。

坚持锻炼

俞敏萱表示,锻炼不仅能调节血压,还利于大脑血液循环。午休时散散步可有效锻炼心血管;平常也可以适当安排一些锻炼,比如每周至少3次30分钟的锻炼,10分钟慢跑,10分钟快走,再10分钟慢跑;睡前做些瑜伽动作放松身心。临床上很多老年人因过度运动造成身体损伤,因此老年人锻炼一定要适可而止、量力而行。

晒晒太阳

研究表明,维生素D可提高大脑灵活度,增强记忆力。体内维生素D含量低的人易患中风、心力衰竭等疾病。晒太阳可补充天然维生素D,有益大脑健康。俞敏萱建议,夏季阳光强度大,最好在上午10~11点阳光中紫外线较少,或下午4~5点紫外线中X光束成分较多时晒太阳,促进机体新陈代谢和钙、磷的吸收,增强体质。

多去拥抱

洪军表示,心脑是高级中枢,其健康至关重要。拥抱可以激发“快乐激素”血清素,有效调节情绪,保持大脑健康。美国俄亥俄州立大学研究发现,孤独会导致压力倍增,不利健康,尤其是老年孤独,而拥抱会减少孤独感。生活中不要忽视身边的朋友,多花些时间和老友、家人聊聊天、喝喝茶,增加亲密感。

(来源:人民健康网综合)

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