大豆的营养价值与食疗保健（大豆素食人群的重要食物营养源）

素食人群按戒食食物种类的不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。不戒食蛋奶类产品的称为蛋奶素人群；完全戒食动物类食物的称为全素人群。

大豆是素食者的重要食物营养源，为什么呢？

1.大豆中蛋白质含量约为35%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含其它谷物蛋白缺乏的赖氨酸，当大豆制品和谷类食物搭配食用，可以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。例如北方地区居民常吃的杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比猪肉。

2.大豆脂肪含量约为15%-20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆油也是素食人群优选的烹饪用油，可满足人体各种必需脂肪酸的需要。

3.大豆还含有多种有益健康的成分，如B族维生素、大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等。发酵豆制品制作过程中由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12，对人体也是非常有益的。

《中国居民膳食指南2016》推荐全素人群（成人）每天摄入大豆50-80g或等量的豆制品，其中包括5-10g发酵豆制品；蛋奶素人群（成人）每天摄入大豆25-60g或等量的豆制品。

如何摄入足量的大豆呢？

其实很简单，我国大豆制品多种多样，既有传统豆制品，如豆浆、豆腐、豆干、豆皮、豆芽等，又有大豆组织蛋白、浓缩蛋白、分离蛋白等新型大豆蛋白制品，可在日常菜肴中随意加入，如豆腐烧海带、芹菜炒豆干等，既营养又美味；还有如腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等发酵豆制品，作为调味少量摄入，风味独特又能补充维生素B12。

健康小贴士：大豆不宜生吃。

因为生大豆中含有两种不利于健康的因子。

一种是抗胰蛋白酶。它会抑制胃肠内胰蛋白酶对食物的消化作用，使大豆中的蛋白质难以利用，而降低大豆中蛋白质的吸收利用率。抗胰蛋白酶热稳定性比较强，豆浆在常压条件下煮沸7～10分钟，可将其活性钝化70%左右。

另一种是能使红细胞凝集的蛋白质，称为植物红细胞凝集素。凝集素是一种糖蛋白，豆浆在常压下煮沸几分钟可将其凝集素全部破坏消除。食用未经加热或加热不彻底，凝集素尚未失活的豆制品，会引起恶心、呕吐等症状，严重者甚至会导致死亡。

大豆经加工煮熟后，上述两种因子已被消除，大豆纤维组织也被软化，消化吸收率随之提高。