结果不重要重要的是自己锻炼（别人练得比你好）

卖了命地练，真的不会练完就自然有好身材，还需要足够的饮食和优质的睡眠。但有时候，简单的补充能让你的身材改善，为训练加分！

乳清蛋白，基本是每个想要获得肌肉的人都需要的基础补剂，给增肌的人降低身体的脂肪含量以及提高身体的健康状况，酪蛋白同样给予丰富的优质蛋白。

而大部分小伙伴本能地认为，乳清是当之无愧的赢家，在全球范围内它也是最受欢迎的补剂类目，但酪蛋白同样具有许多的优点，而这些优点让酪蛋白成为训练后很好的营养补充。所以，训练后到底是喝普通乳清，还是说应该花时间认识酪蛋白，从而更好的提升训练效果？

我们深入探讨乳清蛋白和酪蛋白之间的差异，并讨论两种补剂对力量和肌肉质量的好处。

什么是蛋白粉？

蛋白粉可以说是最经典的运动营养补剂。蛋白质是打造肌肉的主要养料，因此我们要确保获得尽可能多地补充蛋白质。但是，如果每天摄入大量的热量，仅靠食物补充的形式可能会比较困难，而且没有办法做得很完善——所以以蛋白粉，增肌粉形式的营养补剂可以更容易地让身体获得目标身材需要的热量总量。

蛋白粉实际上有多种形式——从乳清蛋白、酪蛋白到植物蛋白。前两种蛋白质来源是动物性的，是因为它们多数来源于牛奶。

在制作过程中，分离阶段产生的乳清含有碳水化合物和脂肪。将其加工成价格更高，且几乎不含碳水化合物及脂肪的分离乳清蛋白，抑或是通过更深一步的精加工，让产品成为水解乳清蛋白，价格更加昂贵，这样的乳清产品消化吸收速度比一般乳清蛋白的要快。

酪蛋白的加工方式并不相同，在制作过程中始终保持不同的物理结构。实际上，它不像乳清分离物那样精细，其消化时间相对较慢。

乳清蛋白的好处

作为一种价格相对便宜、富含高品质蛋白质来源之外，乳清蛋白还对力量增长、肌肉完善和身体健康有许多好处。乳清蛋白已被证明可以增强全身合成代谢的状态，促进肌肉生长状态，还被证明有助于在激烈的抗阻力训练后加速肌肉的恢复。

说到恢复，乳清蛋白也被证明是可以减少炎症状态的关键标志物——肌肉炎症会导致肌肉酸痛和其他健康隐患。因为乳清蛋白含有抗氧化剂，它可以防止氧化应激反应，及时补充可以减少肌肉组织微损伤。

与体重相关的，蛋白粉可以帮助减脂。由于蛋白质是能让人拥有饱腹感的常量营养素，与碳水化合物和脂肪相比，它更容易让肚子觉得更饱，因此补充乳清蛋白可以避免饥饿的苦恼，在热量不足的情况下也能满足蛋白质的量。

还有一些非常有趣的实验，乳清蛋白可以治疗肠道疾病、II型糖尿病，有助于降低血压——这样的实验在酪蛋白的使用中也发现了类似的结果，所以结论是牛奶制品的蛋白质对这些疾病是有益的，但难以确定是乳清蛋白本身。

酪蛋白的好处

酪蛋白虽然比乳清更贵，但具有多种独特的好处。一方面，它含有其他蛋白质来源中没有的生物活性化合物，可以帮助改善肠道健康或消化。

我已经提到过最大的好处之一：酪蛋白的消化速度慢。乳清蛋白比酪蛋白更快地被肌肉和细胞吸收，从而加快蛋白质合成和支撑其他身体活动。而相比之下，酪蛋白需要更长的时间才能完全渗透肌肉和细胞。

也就是说，在补充一勺酪蛋白之后，不必担心自己在很长一段时间内需要继续进食，因为蛋白质仍会在我们的消化系统中。这就是为什么许多人在睡前服用酪蛋白的原因——这种蛋白质会为我们的肌肉在夜间休息的时候提供能量，让睡觉时保持饱腹感，这样我们就不会因为肚子咕咕叫而醒来。

较慢的消化时间也意味着身体将能够以更长的时间状态来保持我们现有的肌肉数量与质量。并且有证据表明，由于其中的微量营养素，可能有助于改善我们的免疫系统。

乳清蛋白与酪蛋白的比较

对于健美爱好者

如果是一名健美运动员，或者只是想增加围度和绝对力量的健身爱好者，那么在调整营养方面，找到最合适的蛋白粉是一个重要因素。特别是运动员，有非常精确的营养需求，所以仅仅限制在这两种乳清蛋白比较是有局限的。

对于健美运动员或健身爱好者来说，乳清蛋白和酪蛋白都在健身补剂中有一样重要的地位。

对于力量举爱好者

如果是关心在训练或者比赛中创造一个新记录，而对手臂的粗细其实不是很关心的力量举爱好者，仍然需要适当的营养方案才能获得相应的收益。然而，他们不一定像健美运动员那样细致入微得管理自己的饮食和训练时间安排。

如果是力量举爱好者，乳清蛋白和酪蛋白都可以使用。因为训练后获得营养很重要，所以乳清蛋白在这里脱颖而出。

对于普通的健身人士

不是每个人都有理想的训练 生活方式。有些人在繁忙的家庭生活和繁重的工作之外还要忍受往返健身房的通勤。这些因素糅合在一起，使理想的营养摄入难以轻松达到。适当的营养补充对于通勤消耗非常有帮助。

如果不能保持严格的饮食习惯，并且必须花费大量时间在通勤上，那么酪蛋白的缓慢消化特性更适合让身体保持饱腹感，并一次性提供数小时的长久能量。

对于健身小白

如果刚开始在健身房展开训练，首先，可以马上迎来自己的“福利期”！但是需要筛选大量的不清晰的信息。除此之外，营养又是另一个可能令人困惑的问题。良好的补剂让自己更专注地投入训练本身，提高训练质量。

初学者会从乳清蛋白中收获肌肉，而不是酪蛋白，而且训练刺激的需求会激发对食物的强烈需求。

哪个更好：乳清蛋白或酪蛋白？

在确定选择乳清蛋白还是酪蛋白的时候，你也不喜欢废话答案：视情况而定。一项研究发现，女大学生运动员使用两者之间没有显着差异，另一项研究指出，最重要的因素是单个蛋白粉的氨基酸成分，而不是其乳清成分。

蛋白粉是大多数健身爱好者必备的一种补剂，但是当涉及到乳清蛋白或酪蛋白时，两者都有它们的好处。乳清蛋白可能是最好的选择，因为它更便宜，并更容易摇匀，而酪蛋白的健康益处不应被忽视。

像大多数补剂一样，选择补剂的时候要看它是否适合于眼下自己需求，而不是说听别人说而决定是否需要购买这样的补剂。

营养补剂可以是一个潘多拉的盒子。如果不小心打开，可能会发现自己陷入了一个洞里，疯狂尝试找出有价值的信息。

被问最多的问题

无论是乳清蛋白、酪蛋白还是其他补剂，常常提出的问题多于答案。以下是一些关于蛋白补剂的常见问题。

1. 酪蛋白在全天任何时候都可以补充吗？

100%肯定。尽管许多品牌将酪蛋白的缓慢消化特性作为晚上补充的卖点，但在早上、下午或任何时间补充酪蛋白都是可以的，并且仍然会吸收它提供的所有营养。

2. 补充乳清蛋白对健身小白有好处吗？

取决于是否是在健身房开始健身，如果是，那更好，除了让肌肉质量和力量增长以外，还有不需要在日常生活中添加其他复杂的饮食补充。如果在生活中无法达到健身需要的饮食，但自己仍然非常缺乏营养，乳清蛋白可能是饮食中的一个很好的补充。

3. 补充乳清蛋白或者酪蛋白，安全吗？

必须的！实际上，乳清蛋白或者是酪蛋白只是另外一类的乳制品，跟我们在超市中找到的牛奶产品具有共同特征。粉末状的保存方式，只是为了更简单的携带还有做成饮品。

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