腰部肌肉拉伤了最快恢复方法（腰部肌肉拉伤该如何应对）

生活中，对于喜爱运动的人来说，难免会遇到一些肌肉损伤的问题。例如腰部拉伤，多数是因为在运动前准备活动不足，运动量过度或姿势不当等原因。

那么，当出现腰部拉伤的情况时，该如何应对呢？

赵先生今年28岁，2天前在运动的时候，不小心扭伤腰部导致左侧腰痛复发，走路疼痛不适，无下肢症状，在外院行正骨、拔罐等治疗后，腰痛症状轻度加重，为得到进一步缓解前来门诊。

在询问赵先生以往腰痛的经历时，我们得知原来他在过去半年的时间里，频繁出现腰痛。

起因是在半年前，抱小孩后不慎扭到腰后，就开始有腰痛伴活动受限，在外行推拿针灸理疗后，症状改善。1个月前，健身时再次拉伤腰部，引发腰痛伴活动受限。10天前户外跑步后，又出现类似之前腰痛的症状。

体格检查：左侧髂腰肌紧张压痛，左侧腰骶部压痛。

影像检查：腰椎、骨盆X光阅片示，腰椎生理曲度存在，腰椎多棘突偏歪，骨盆骨质未见明显异常。

在评估时，我们发现患者后仰翻身腰部疼痛。托马斯试验阳性，左侧髂腰肌压痛明显，锁定髂腰肌；SFMA腰椎灵活性测试主动不达标且疼痛，腰方肌测试阳性，锁定腰方肌；坍塌实验阴性，排除椎间盘的问题。

考虑患者在运动过程中，出现反复性的腰部拉伤，且时间间隔较近，主要有两种可能，一是腰部肌肉稳定性差，运动强度太大导致腰部肌肉不能给自身提供很好的支撑；二是没有完全恢复就去运动，导致肌肉再次拉伤。

针对患者的情况，在治疗上采用髂腰肌以及腰方肌MET。训练可以做一些低强度的腰部稳定性训练或者呼吸训练。

如果出现腰部反复的拉伤，卧床休息很重要，严重时可服用或外涂药物，避免变成腰肌劳损。另外，恢复期的患者可以做以下几个动作的锻炼：

1、鳄鱼式呼吸

• 俯卧，双手交叠，额头枕于双手上
• 鼻子吸气至腰腹部，嘴巴呼气，感受腹部微微收紧即可
• 15个呼吸/组，每日3组

2、单腿死虫

• 仰卧，右腿伸直，双手抱住左腿
• 右腿屈髋屈膝90°，吸气不动，呼气伸直不碰床
• 腰部尽量紧贴床面，不悬空
• 左右腿交替，15个/组，每个3组

3、屈膝侧支撑

• 身体侧身，左手臂撑起在床面上，右手叉腰
• 双腿屈膝，左小腿外侧着地，侧腹部收紧
• 从头到膝盖呈一条直线，坚持30秒
• 左右侧交替，每天3组

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