肌酸氮泵哪个好（氮泵背后的故事）
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文章概要
1. 咖啡因Caffeine 2. 丙氨酸Beta-Alanine 3. 瓜氨酸L-Citrulline 4. （彩蛋）
练前补剂Pre-workout是所有健身前补剂的统称，不知道为何进入国内时就被翻译成了氮泵。氮泵只是Pre-workout下的其中一种。根据营养种类和不同的配比，不同的Pre-workout补剂的效果也不尽相同。
根据目前大部分的Pre-workout中的成分，我大致总结了3种（外加1个彩蛋）主要营养元素是被证明确实对健身训练有积极影响的，大家可以在购买的时候在背面营养表中特别留意一下。
-基本介绍
咖啡因是最早被捧为运动前补剂的营养元素，它被认为可以提高注意力、补充能量及降低胰岛素敏感，因此可以间接提高运动表现。
咖啡因主要通过拮抗（本质上就是阻断）腺苷受体发挥作用，说人话就是通过对抗这部分受体，让你提高警觉性，对抗睡意。
咖啡因分布在身体各处，与其他细胞表面受体相互作用，引起不同的生理反应，不如肾上腺素和皮质醇的释放。
-对力量训练的改善
多项研究表明，运动前摄入咖啡因可以增加力量的持久输出，但对于1RM的绝对力量改进并没有明显帮助，只是纯粹地提高持久耐力，其原因在于痛觉神经的迟缓及肌肉钙离子的动员（帮助肌肉收缩）
-对有氧运动的改善
多篇文献提到咖啡因也可以增加有氧运动的表现，起原因在于咖啡因可以促进体内游离脂肪酸FFA的释放，但由于有氧运动中肾上腺素的增加也会帮助FFA释放，所以这个结论还有待更多考察。
关于咖啡因的文献参考
-关于咖啡因耐受问题
咖啡因的日常剂量变化很大，你的基因和日常对咖啡因的摄入情况会很大程度上影响运动前咖啡因对你的效果，另外请记住咖啡因是有饱和机制的，在摄入咖啡因时只要获取到抗疲劳的效果即可，无限的提高剂量并不会提高的兴奋程度。
个人建议：我一般训练前会摄入200mg咖啡因片，如果工作太疲劳有时会加到300-400mg左右。
Beta 丙氨酸
2.β-丙氨酸Beta-Alanine-基本介绍
β-丙氨酸是氨基酸以beta形式存在的一种方式，它与另一种氨基酸组氨酸一起产生肌肽。肌肽将储存在你的骨骼肌中。肌肽能减少运动过程中肌肉中乳酸的积累，从而提高运动表现。
-β-丙氨酸对运动训练的改善
β-丙氨酸是一种研究充分的补剂，它对于使用时间并没有太多的要求，也就是说它并不是必须在训练前使用的。运动中使用也是一个非常好的选择
简单来说，β-丙氨酸可以增加你的训练次数，临床实验中证明它可以增加约2.5%的肌肉耐力，也就是说，平均8-15个一组的运动次数中，可以让每组总容量提高1-2次。
-β-丙氨酸的剂量
典型的β-丙氨酸摄入剂量是2-5g/天。当大剂量服用丙氨酸时，身体会有一种刺痛感，这也是为什么很多人仿佛感觉氮泵开始起作用了，浑身感到麻麻痒痒。
**超量摄入丙氨酸目前并没有证明有确切的害处，但是你的刺痛感会持续时间更长，痛感也会更强烈，这样反而会影响到你的训练效果。
-基本介绍
L-瓜氨酸的好处特别全面，增加训练量，缓解疲劳，增加血液流动甚至对延迟性酸痛DOMs也有一定的作用。
在一项著名的双盲安慰剂对照研究中，41名参与者补充8g瓜氨酸或安慰剂，并进行了8组卧推至力竭。
（实验来自Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness，非常简单易懂，想要阅读的可以私信我）
结论：
·瓜氨酸组比安慰剂组有着约52.92%的优化
·在同一项研究中，瓜氨酸组在24小时喝48小时内的延迟性酸痛感比安慰剂组减轻了约40%。
-氮泵之所以叫氮泵的原因！！！
瓜氨酸在体内分解成L-精氨酸，精氨酸会进一步转化为一氧化氮，增加血液流动，这就是健身党常说的“泵感强烈”的原理。
但是，研究也表明，长期摄入过量的（每天超过15g）的瓜氨酸会出现强烈的依赖性，这种依赖性在戒断后会产生肌肉乏力，易疲劳的不良后果。
剂量：大部分专业数据中建议瓜氨酸的每日摄入量不多于6g/天
文章开始又提到过，咖啡因拥有一定的耐受性了，随着时间的推移，咖啡因的作用会不断递减。近年来一种新的化合物苦茶碱theacrine以其优秀的运动领域表现和无副作用，被欧美大神推崇备至
在国际运动营养学会(International Society for Sports Nutrition)去年的一篇摘要中，提到每天补充275mg的theacrine可以与咖啡因进行有效协同作用：
·首先，theacrine没有咖啡因存在的耐受性问题 ·食用是安全的，目前没有相关负面报道或实验结果 ·它与咖啡因有协同作用，咖啡因可以增强theacrine的功效
使用氮泵前中后的区别
结语这就是氮泵背后的故事，前三种补剂是大部分pre-workout补剂都会有的营养成分，如果没有瓜氨酸成分，也就不该被称为“氮泵”，如果你对咖啡因耐受的话，也可以尝试theacrine作为替代品。
还是那句老话
补剂别只看品牌
补剂背面的故事往往更有趣
我们下次再见啦
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