科学减肥餐一星期减10斤（6个月减重60斤专家还公布）

疫情期间宅在家，营养过剩和久坐不动，让很多人胖了好几斤，甚至跻身肥胖行列。面对即将来临的夏天，藏不住的肉却让人犯了愁，怎样才能顺利减肥呢？

这次我们来到北京友谊医院，和大家一起分享减肥方法，即便您是过度肥胖或是减肥反复反弹人群，都能帮你成功减肥，甚至还能甩肉上百斤！

案例

一位28岁的年轻姑娘，体重高达330斤，属于重度肥胖。她的内脏和皮下脂肪层太厚，整个胃部都被脂肪完全包裹，甚至已经和肝脏粘连，严重影响健康。

为了帮她减重，医生历时一个小时，切除了她将近80%的胃，留下20%保持胃的原有功能。而这就是“神奇”的减肥法——香蕉胃切除手术（因剩余的胃形似香蕉而得名）。

为这位姑娘实施切胃手术的医生，是业内赫赫有名的专家，他们帮无数人减重成功：有人6个月减重60斤；有人术后两年减重144斤……平均每位患者减重100斤以上！

但对大多数想减肥的人来说，吃对了也能成功瘦身。具体怎么吃？专家这里有一份“打着饱嗝也能瘦的食谱”！赶紧跟着可可去看一下吧~

【本期专家】

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1 肥胖是“万恶之源”

节食减肥易反弹、更伤身

肥胖本身就是一种疾病，称为病态性肥胖。它的危险主要体现在两个方面：

一是影响代谢，可以诱发高血压、高血糖、高血脂、高尿酸、呼吸睡眠暂停、多囊卵巢等代谢性问题；

二是与多种恶性肿瘤密切相关，越胖的人越容易得恶性肿瘤，包括乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等等。

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节食减肥易反弹

减肥势在必行，生活中最常用的减肥方法可能就是节食，但很多人减肥后都会出现反弹，这是怎么回事？

专家表示，人体存在一个体重调定点，胖到一定程度后，节食或药物很难将调定点降下来，目前唯一的办法只有手术，并养成健康的生活饮食习惯，将调定点稳定在一个较低的程度，就能成功减重不反弹。

对于大多数微胖人群而言，要想把体重控制好，其关键点也是降低体重调定点。但节食造成长期饥饿后，一旦开始正常吃东西，身体会反扑性地吸收和储存热量，更容易反弹。

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节食减肥易伤身

节食减肥后很容易暴饮暴食，而反复多次的暴饮暴食会把胃撑大，导致胃壁变薄。

不仅如此，暴饮暴食还会增加胃的负担，造成胃黏膜水肿、溃疡、坏死等，甚至可能导致急性胆囊炎、急性胰腺炎、肠梗阻等可能威胁生命的疾病，而且大量进食后2小时以内，急性心脏病的发病率也非常高。

既然节食减肥不靠谱，那怎样才能既吃得饱，又顺利减肥呢？这时候，专家“打着饱嗝让你减肥的独家秘籍”就能派上用场了。

2 减肥秘籍一：“燃脂肉”

很多人减肥都只吃素，此时胃排空素食的时间只需1.5~2小时，而排空肉的时间需要4小时左右，也就是说素食的饱腹感较差，可能会导致我们补充性地增加更多主食，反而造成热量摄入过多。

所以，减肥期间吃肉是必要的，尤其是低脂高蛋白的肉，因为人体在吸收的过程中就会消耗一些热量。比如100g蛋白质可提供400千卡的能量，但人体只能吸收利用60%~70%，剩余的30%~40%在消化过程中就代谢掉了。

专家给我们推荐了低脂高蛋白“燃脂肉” ——猪肝，其B族维生素含量很高，约相当于33份鸡胸肉、15份瘦牛肉、13份鱼肉、10份猪里脊。B族维生素能帮助糖类、脂肪、蛋白质释放能量，促进新陈代谢，从而辅助减肥。

蒜香爆猪肝

食材：猪肝100g、大蒜、生姜、红彩椒、黄彩椒、花雕酒、盐、醋、生抽、淀粉、胡椒粉、香油。

做法：

1.选择颜色均匀有弹性的新鲜猪肝，撕掉表面白膜，切成大厚片，放入淡盐水中浸泡10分钟去腥；

2.捞出猪肝控干水分，加入5g花雕酒、1g盐、3g醋、5g生抽、5g淀粉，抓拌均匀腌制5分钟；

3.大蒜、生姜切成大片，彩椒切成菱形块；

4.锅中少油，倒入姜蒜爆香，放入猪肝小火煎至变色，放入5g花雕酒、1g盐、3g醋、3g酱油，倒入彩椒大火炒香，放入适量胡椒粉、香油即可。

猪肝的胆固醇含量约180mg/百克，比鸡蛋（约600mg/百克）低，可以适当食用，建议每人每天不超过100g，高尿酸人群慎食。此外，腰子、坚果、豆类的B族维生素含量也比较高，可以适当食用。

3 减肥秘籍二：“燃脂饭”

减肥不能不吃主食，否则也会危害健康。主持人雅淇的同班同学为了减肥，3年没吃大米，虽然很瘦，但掉发严重，而且因为免疫低下还患过带状疱疹。所以主食一定要吃，而且吃对米饭也有助于减肥！下面哪种米饭是“燃脂饭”呢？

专家表示，喝粥升血糖最快，而且国人喝粥的时候还会配一些别的主食，所以不利于减肥。升糖慢的米饭才是专家推荐的“燃脂饭”，它究竟是什么呢？

实验

测试者在三天的同一时间，分别吃下相同分量的湿软米饭、硬米饭和凉米饭，并在30分钟后测量血糖。结果显示，吃凉米饭后的血糖最低，为6.2mmol/L，吃湿软米饭和硬米饭则分别为6.8mmol/L、7.3mmol/L。

可见，“燃脂饭”就是凉米饭。这是因为米粒变成米饭的过程淀粉会发生糊化， 升糖指数上升；而把米饭放凉后，淀粉老化，结构发生了变化，升糖指数就更低。

【“燃脂饭”制作方法】煮好的米饭放上三五分钟，让热气、水分充分吸收；用铲子迅速搅拌，让米饭充分接触空气，自然冷却；等到米饭不烫手的时候，就可以吃了。有需要的话，还可以加点燕麦、黑小麦、荞麦、红豆、绿豆等粗粮。

美味杂粮饭

食材：大米4份，红米、糙米、黑米、小米、黑豆各1份，香菇、豆角、胡萝卜、油菜、生抽、蚝油、食用油。

做法：

1.将杂粮米淘洗一遍，加入等量的清水，一起倒入电饭锅；

2. 香菇、豆角、胡萝卜、油菜切成小丁，放入电饭锅；

3.加入一勺生抽、一勺蚝油、少许食用油，调拌均匀，用电饭锅煮熟，盛出放凉即可。

4 燃脂秘籍三：

“燃脂果”、“燃脂肚”

关于辅助燃脂减肥，专家们还推荐了两种“燃脂剂”。

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“燃脂果”：核桃 榛子

“燃脂果”即能够帮助我们清除血管“垃圾”，辅助控压控糖控脂的干果。美国哈佛医学院的一项研究证实，适当的坚果摄入与体重无关；也有研究证实，适当的坚果有助于控制体重，预防高血压、糖尿病、高尿酸等慢性病。

而专家推荐的“燃脂果”是核桃 榛子，榛子富含单不饱和脂肪酸，核桃富含多不饱和脂肪酸，两者搭配食用，能够抗炎抗氧化，辅助降低胆固醇。普通人群建议每天吃10g，减肥人群则推荐每天用30g的坚果替代1两主食。

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“燃脂肚”：腹式呼吸

人体的呼吸方式有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。其中，能辅助燃脂的是腹式呼吸法。

这是因为吸气时膈肌下移；呼气时膈肌上移，相当于我们在锻炼膈肌，可以消耗热量。同时，膈肌的上下移动，会挤压胃肠道，有利于胃肠道蠕动，可以促进排便。

【腹式呼吸动作要领】吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子缩回去，速度放缓，每分钟6次左右。

5 专家推荐的一日“燃脂餐”

了解了能帮助减肥的食物以后，我们应该怎样安排一天的饮食呢？专家也给出了参考方案：

◎ 早餐：100%全麦面包1片 脱脂牛奶1盒 水煮鸡蛋1个 拌西兰花；

◎ 午餐：“燃脂饭”1碗 “燃脂肉”1份 蔬菜1份；

◎ 加餐：“燃脂果”1份；

◎ 晚餐：山药1段 豆腐皮拌西芹。

减肥食谱中，食物也可以多样化。“四月不减肥，五六七八月徒伤悲”，赶紧行动起来吧~

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