健美运动员胸肌训练（健美爱好者速进）

李小龙胸部训练的10种方法

李小龙并不想练成健美运动员那样大块头的胸肌，理由很简单，它不实用。反之，李小龙认为过分发达的胸肌其实是一种阻碍，使你在突然出拳时无法很好地掩饰自己的动作。当然，李小龙也承认锻炼强壮胸肌的重要性。他意识到，即使移动手臂穿过身体中线击出一拳，也需要收缩胸肌。出拳的任何一种形式都要用到胸肌，如上击拳、勾拳、交叉拳。它们的基本功能都是拉动手臂从身体外侧向内侧运动。

李小龙把胸肌训练内容的范围缩小到几种仰卧推举练习的变化形式，以及两种单独的练习动作。下面是李小龙为他的弟子丹·伊鲁山度制定的训练计划，从中可以看出李小龙关于胸肌的知识受到了一些特定训练方法的影响。

胸部训练

1．仰卧推举

仰卧推举的正确方法是：仰卧在平凳上，肩部紧贴平凳。宽握杠铃并举起，双臂伸直。将杠铃放下至胸部，然后高举过头顶，注意，杠铃要举到胸部上方，放下时不要过于前倾以致落在腹部。杠铃放低至胸部时深吸气，完全举起杠铃时呼气。重复6～12次。

2．马西训练器推举

这个练习可以在平凳、上斜板、下斜板上进行，其效果在使用杠铃时都是一样的。马西训练器推举能够锻炼整个胸部肌群，健美界认为（虽然未经证实）：上斜板推举锻炼胸肌上部，下斜板推举锻炼胸肌的下部与外部。这三种姿势都能有效地锻炼三角肌前束与中束、肱三头肌、上背部肌群。因为李小龙在马西训练器练习时使用的是平凳，所以我们在这里重点介绍这种方式。

在马西牌循环训练器肩部推举架的两只把手之间放一条短凳，恰好使你在仰卧时肩部位于把手的正下方。正握把手，双手握在把手的中部。手臂伸直，将把手举起至肩部的正上方。做动作时，双肘保持张开。慢慢弯曲手臂，将重量放低，直到双手降至肩部的高度。不要大幅增加配重片的重量，慢慢将把手举高，直到手臂再次伸直。重复6～12次。

3．下斜板推举

下斜板推举是每个健美运动员都应该采用的训练方法，因为没有任何练习能够像它那样有效地塑造胸肌下部的轮廓。要进行这一练习，需要一个特殊的下斜板，在末端有一个脚托滚轴，能够把脚勾在滚轴下以固定身体。将杠铃从架上举起，双臂伸直，将杠铃举至胸部上方，保持控制力与平衡。然后慢慢将杠铃放低至胸部前方。稍停，再次将杠铃平稳地举起至开始位置。重复6～12次。

4．上斜板推举

上斜板推举可以使用杠铃，也可以使用哑铃，是练成李小龙那结实宽厚、引人注目的三角肌的关键训练方法。需要有一个专门的带有配重支架的上斜板。仰卧在上斜板上，双手分开与肩同宽，握住杠铃。完全伸直手臂，将杠铃从支架上举起。伸直手臂后在此位置稍停，保持住平衡。慢慢地、平稳地将杠铃放下至胸部上方。在此位置稍停，然后再次举起杠铃，恢复到开始姿势。重复8～12次。

5．窄握推举

进行窄握推举时双手要靠在一起。练习动作和仰卧推举完全一样，只是双手的距离不同。这个练习能够极大地增加胸肌的厚度。用力将杠铃迅速举起。当双手靠在一起时，肱三头肌得到的锻炼程度比胸肌更大。重复6～12次。

6．哑铃推举

杠铃仰卧推举的另一种变化形式是双手持哑铃做推举练习。用哑铃代替杠铃进行推举，肌肉能够得到更大程度的伸展，肘部可以下降得更低，从而增加肌肉收缩的动作幅度。重复8～12次。

7．屈臂上提

正确进行屈臂上提的方法是仰卧在平凳上，握住杠铃。双臂伸直，将杠铃举至胸部上方，肘部微屈。从这个姿势开始，手臂降低至头后方（肘部保持微屈），直到背阔肌充分伸展。然后将杠铃重新举起至胸部上方。放低杠铃至背肌充分伸展时吸气，将杠铃举到胸上方时呼气。重复8～12次。

8．下斜板上提

这是上提练习的一种变化形式，下斜角度能够使胸肌的外围与下方轮廓更加清晰。健身界权威乔·魏德说，这比其他胸肌练习方法更有效果。练习动作与屈臂上提完全一样，唯一的区别在于使用下斜板。重复8～12次。

9．哑铃飞鸟

这是专门训练胸肌的首选独立动作。仰卧在平凳上，手握一副哑铃，双臂伸直，将哑铃举起至胸部上方。膝盖弯曲，将双脚收至臀部附近。肘部微弯，放低哑铃，...

10．拉力器单侧夹胸

李小龙在香港收到马西牌循环训练器之后，就开始频繁地使用拉力器来进行形体训练。拉力器与滑轮能让他的胸肌得到更大幅度的伸展。由于在动作过程中始终提供抗阻力，所以在每组练习中都可以持续给肌肉施以张力。双手掌心向下，分别握住两个拉力器把手，身体向前微倾。双臂向各自一侧朝外伸直，再向相对的方向用力拉动，使双手在体前交叉，继续拉动把手，直到胸肌充分收缩。在此位置稍停，然后放松力量，让双臂回到开始位置。李小龙经常使用拉力器训练，因为他意识到拉力器除了提高胸肌的轮廓清晰度以外，还能增强胸肌力量，使他能够击出各种有力的拳法。重复6～12次。

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