橄榄油有什么作用与功效（别忽视了家里的橄榄油）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

全世界主要有三大膳食体系，一是以美国等为代表大量摄入动物蛋白和脂肪的膳食体系，二是以中国等为代表大量摄入淀粉和一般植物脂肪的东方膳食体系，三是以西班牙等为代表的，大量摄入单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的地中海膳食体系。

橄榄油、蔬果和红酒说是地中海式饮食中最主要的三个部分，它之所以被公认为健康的膳食体系，主要归因于橄榄油的功劳。

在油橄榄树被发现数千年以来，世界上对橄榄油的营养功能已得到广泛认同，用橄榄油烹制的美食备受推崇。对居住地中海艳阳下的人来说，橄榄油最大魔力不仅仅在于健康，更在于其带来的味觉飨宴。诗人聂鲁达曾写到：“橄榄完美的果囊，充满着簇簇绿叶；随后，是钵皿，是奇迹，是油”。

橄榄油含有有益健康的多酚类物质，包括橄榄苦苷(oleuropein) 、羟酪氨酸、油酸、维生素E和K，以及单不饱和脂肪酸(MUFAs)，当然还有健康而丰富的油酸。

虽然特纯橄榄油是最健康的橄榄油，但它在地中海饮食中仍然主要用于冷食品，而以“温暖”美食的中国烹饪方式却使用极少，原因很多人被认为它不适合高温烹饪。

不过，与人们普遍的看法相反，许多现代的专家则认为：特纯橄榄油比大多数植物油能成为更好的食用油。

原因在于它的热稳定性和不容易氧化性。即使在高温下炸很长一段时间，都能保持稳定和其营养特性。

什么是油的稳定性？

关于食用稳定性，我们可以这样理解：

1.油的烟点：在这一温度，脂肪开始分解，变成烟。

2.油的氧化稳定性：脂肪是否可以抵抗与氧反应。

烟点是指脂肪分解成烟雾的温度。第一点不难理解，食用油富含的多不饱和脂肪油，当油类达到烟点时候，脂肪分子被裂解为甘油和脂肪酸，同时也变成了各种有害、有毒化合物。但其它微量营养素，如维生素和抗氧化剂，同时冒出大量的烟雾，也可以开始燃烧。

生成油烟的主要成分丙烯醛，它具有强烈的辛辣味，对鼻、眼、咽喉黏膜有较强的刺激，可引起鼻炎、咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病；当油烧到“吐火”时，油温超过300℃，这时除了产生丙烯醛外，还会产生凝聚体，导致慢性中毒，容易诱发呼吸和消化系统癌症。

其实，有留意的新闻的同学，一定会看到不少关于油烟致癌的报道。下面是一则央视关于《厨房油烟加剧家庭主妇肺癌风险》的新闻。

新闻称：中国肺癌的女性有90%以上不抽烟的，有32%的女性喜欢在厨房煎炸、爆炒食物，这使得肺癌的发病率上升了2-3倍。

橄榄油有很高的烟点

关于油烟的危害上面已经介绍了，而橄榄油的烟点是如何的呢？

许多研究表明，橄榄油加热到356°F / 180°C 并且连续加热36小时并导致的抗氧化剂和维生素E减少，但大部分的主要活性成分是完整的。其中负责橄榄油的抗炎作用与喉咙的活性成分橄榄苦苷(oleuropein) 也依旧能被保留。（注：“Oleuropein油橄榄苦甙”是一种活性成份，具有强力的抗细菌和抗病毒特性、还有极强的抗氧化能力。）

常见食用油的烟点温度

许多人士把特级初榨橄榄油的烟点总结为大约375~420°F（190-215°C）。精炼橄榄油通常是在468°F（242°C）。

事实上，任何类型的油炸包括炒和油炸，油的温度需要提高到190℃或375华氏度。所以，相比其他的常用油，橄榄油的烟点还具有相当的优势。

橄榄油的不饱和脂肪酸高，加热时是稳定的

第二点是关于油的抗氧化性。这个得从油的分子结构说起。

每个油的脂肪分子（甘油三酯）是由一个甘油分子与3脂肪酸组成的，因此所有的甘油分子是相同的…但受到自然因素的影响，数百种不同的脂肪酸，它们之间的结构会有所不同。比如脂肪酸可以是饱和的，单不饱和或多不饱和。

同学们看看下面的结构就能理解了

脂肪酸上面的双键，或称不饱和键，就像是一个个的“裂缝”，它们会让分子发生弯折，也容易让氧气趁虚而入，还容易发生聚合反应。

一般来说，脂肪酸分子中的双键数目越多，它的氧化稳定性就越低，对热的稳定性就越差。

橄榄油含有73%的单不饱和、11%的多不饱和14%的饱和脂肪。这实际上是橄榄油中单不饱和脂肪酸占据绝对优势。

你看，橄榄油的分子当中只有一个缝的占73%。而大豆油两个双键的亚油酸却超过50%，甚至还有带着不少三个双键的亚麻酸，所以它的耐热性还不及橄榄油。

这意味着橄榄油比大豆或向日葵油更少产生氧化，产生有害物质。

客观看待：橄榄油的烟雾仍含有较少的有毒醛

虽然很多研究表明：橄榄油必须在油炸条件下加热24至27小时才能产生足够的有害物质。但是无论是特级还是普通，是橄榄油还是大豆油，凡时在高温下也会产生较少挥发性醛的烟雾，极少的烟雾对人体健康危害不大，但是保险的方式还是记得在做饭的时候开油烟机保持烟雾排出。

橄榄油的八大经证实的好处

1.橄榄油油酸有助于减轻炎症

2.橄榄油有助于预防中风

3.橄榄油对心脏病有保护作用

4.橄榄油不会导致体重反而可以减重

5.橄榄油有助于防治阿尔茨海默病

6.橄榄油可降低患2型糖尿病的风险

7.橄榄油具有抗癌作用

8.橄榄油能帮助治疗类风湿关节炎

关于橄榄油的纯度分类常识

根据我国橄榄油国家标准（GB 23347-2009），橄榄油分为初榨橄榄油、精炼橄榄油和混合橄榄油3大类。

(1)初榨橄榄油

初榨橄榄油是采用机械物理方法（包括清洗、倾析、离心或过滤，但不包括高温加热和用有机溶剂浸出）直接从油橄榄果实中制取的油品。

“头道油”、不精炼富含橄榄果原有的各种营养物质，营养品质很高。

(2)精炼橄榄油

精炼橄榄油是用经初次压榨之后的果渣，再经过几次压榨所制得的油脂，需要精炼以后方可食用。

精炼橄榄油的加工工艺包括有机溶剂浸出及高温加热等过程，破坏或去除了橄榄果原生的营养物质。

(3)油橄榄果渣油

除橄榄油外，还有一类叫“油橄榄果渣油”，它是从压榨之后的果渣中用有机溶剂提取的，其品质明显低于真正的橄榄油，但精炼后仍可食用，通常价格要便宜得多。

按GB 23347-2009要求，这种油橄榄果渣油不得以“橄榄油”的名义售卖。

在市场上，还有一类叫“橄榄调和油”的产品。橄榄调和油和纯正橄榄油基本上是两回事。橄榄调和油多是橄榄果渣油与其他植物油，如菜籽油、棕榈油等调配而成的，其营养品质与橄榄油相差甚远，价格也低得多。

总得来说，尽量选用初榨橄榄油>精炼橄榄油>混合橄榄油,而在烹饪时，宜选用纯度高，不易发烟的初炸、精炼橄榄油最佳。

推荐菜谱：

橄榄油蜂蜜煎鸡胸肉

用料：鸡胸肉200g—250g左右、盐茶匙、黑胡椒粉1/8 茶匙、大蒜2—3瓣、蜂蜜 1茶匙、橄榄油1/8 杯、橄榄油少许

虾仁滑蛋

用料：鲜虾300克、鸡蛋4个、糖少许、蛋白1茶匙、油3茶匙、温水1茶匙

参考链接：

https://www.dreamstime.com/stock-illustration-health-benefits-olive-oil-infographic-template-image78454184

http://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2017/fo/c7fo01105a#!divAbstract

https://www.quora.com/Do-most-Europeans-only-use-olive-oil-in-cooking

chatteringkitchen.com/.../cooking-aid-how-to-choose-the-best-olive-oil-to-s..

https://timesofindia.indiatimes.com › ... › Diet Tips

www.dailymail.co.uk/.../Cooking-extra-virgin-olive-oil-waste-money-loses-

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