马拉松运动员是如何控制体重的（马拉松成绩提高3分钟）

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我们大多数人都知道，体重会影响跑步表现。体重越轻，每一步所需从地面抬起的重量越小，能量消耗越少，对于跑步的效率也就越高。

以基普乔格为例，他身高为1米67、体重52公斤，他身上每一盎司体重都有其用处，在他开足马力、在马拉松收官阶段酣畅淋漓地飙出2:47的配速时，这种不可思议的效率才会充分体现出来。

此外，科研人员对埃塞俄比亚的12位男子跑步精英和12位女子跑步精英的研究表明，脂肪水平和比赛成绩的相互关系，男子为80%，女子为78%。这些跑步者体重都很轻，但是他们中跑得最快的正是那些体重最轻的。

同时，还对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计：发现优秀马拉松运动员的体脂率都很低，分别为男子10.3%，女子15.2%。

1、减重1kg，全马成绩提高3分钟

跑友圈有一句很流行的话：减重1kg，全马成绩提高3分钟，它由是日本福冈大学田中教授提出的。

田中宏晓，医学博士，日本福冈大学体育系教授，主要研究运动生理学。

田中教授37岁首马，当时体重50多公斤、跑龄只有半年，成绩是411。9年后，为了治好代谢综合症，体重达到64kg的田中重新跑马，成绩3h30m3s。47岁时，体重控制在50kg左右的他以255的成绩顺利破3，到了50岁继续PB，完赛成绩2h38m48s。

他以体重65公斤跑者、马拉松成绩为3h30m为例，预测最大摄氧量为44.6 ml/kg/min，跑者减重到61公斤时，马拉松比赛成绩将进步到3h19m9s（进步了10m51s）；跑者增重到69公斤时，马拉松比赛成绩将退步到3h40m41s（退步了10m41s）。

此外，由于皮肤面积与体重之间的比值更高，体重轻的选手在身体的散热效率上也更有优势，可以保持长时间高速跑动而不用担心身体过热而减速。

在相同BMI指数（身体质量指数）下，身高1.92米的跑者要比身高只有1.74米的跑者多散发32%的热量，但体型较大的跑者皮肤面积相对于体重的比值更小，身体温度升高的更快，因此要多产生42%的热量。

BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

从表格来看，如果你现在全马纪录是4个小时，体重是70kg，如果减重到65kg的话，全马时间可以一举快到3小时41分！

不过请不要高兴得太早，记住这5kg只能是降体脂肪喔！如果只是水分流失或是肌肉流失，是不会达到这样的效果的！

2、最新跑步标准体重对照表

每个跑者都有自己理想的比赛体重。在绝大多数情况下，一个跑步者的比赛体重，是他在没有过度训练且摄入充分的能量来保持最佳跑步表现和恢复的条件下，所能达到的最小体重。

下图是针对业余跑者，列出的跑步标准体重对照表，大家可以来查看自己的体重是否达标~

男士标准体重表

女士标准体重表

注：这个表格据说是专门针对亚洲人士的体型，上下浮动10%都正常~仅供大家参考哟

当然，如果你要追去成绩的话，那么减轻体重是必须的，而如果你要追求成绩，那么大运动量是必须的，这也意味着体重自然而然就降低了。

所以，没有必要刻意关注的体重，当你的训练量足够的时候，体重自然就会降低，成绩自然就会提高。

此外，随着自身体重的不同，对成绩的影响也不同。只有你的马拉松成绩越好，减轻体重后你的进步才会越大。

举例来说，同样全马4小时实力的跑者，75kg降到70kg可以提升成绩到18分钟，而60kg降到55kg，则可以提高成绩22分钟左右。

其实，对于跑友来说，大家更应该关注自己跑步时的感受而不是体重。

当然，如果你要去追成绩的话，那么减轻体重是必须的，而如果你要追求成绩，那么大运动量是必须的，这也意味着体重自然而然就降低了。

所以，没有必要刻意关注体重，当你的训练量足够的时候，体重自然就会降低，成绩自然就会提高。

盲目减重不可取，健康的跑步才是长久之计！

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