健身房初学者计划表（在健身房不知所措）

健身是个良好的习惯，于是有很多人便开始向健身迈出了第一步，那么究竟该怎么自己安排训练动作，你是否很迷茫很无措，这其实很正常才事情，就算练了许久的老手也偶尔会有这样的情况。

如果你刚刚开始训练，或者你已经训练了很长时间了，你可能想知道现在应该干什么。你应该做多少有氧运动？力量训练怎么样？你如何适应这一切，同时避免疼痛或更糟，受伤？

第一步是学习如何安排训练的基础知识。幸运的是，你不必自己想出来。现在已经找到了安排一个高质量的训练最重要的组成部分，这涉及到专注于F.I.T.T.

【专注于F.I.T.T.】

F.I.T.T.原则指导运动员制定一个完整的训练计划，无论你是做有氧运动，还是力量训练，或两者兼而有之。利用这一原则，你可以改变训练的不同方面来做出改变，提高水平，保持训练的趣味性。

这些是F.I.T.T.的要素，以及如何为训练计划更改它们：

频率：这是指你运动的频率。如果你看下面的计划，你会发现你做了三次有氧运动和三次力量训练，这是为了改善你的健康的基本指南。随着时间的推移，你可以在增加有氧训练的频率，因为你可以增强耐力，让训练变得更舒适。

强度：这是指训练的强度。当你开始训练的时候，你的重点将放在中等强度的有氧运动上。随着你的进步，你可以通过间歇训练逐渐改变你的训练强度水平。

时间：这是指你的锻炼时间。有氧运动从20到25分钟开始。每周，在有氧运动中增加几分钟的时间。

类型：运动的类型可以是步行、跑步、骑自行车等。从你喜欢的开始运动是很重要的，但交叉训练和混合训练也很重要。一旦你养成了训练的习惯，考虑尝试各种各样的活动来保持趣味性。

当你以足够的强度、时间和频率训练时，你会开始看到你的体重、体脂、耐力和力量的变化。

这些训练只是建议，不会对每个人都有效，因此请根据需要修改它们，以适合你的健身水平、日程安排和偏好。

如果你感到额外的疼痛或疲倦，休息一天。如果你觉得，那么就增加强度很简单、增加持续时间或频率来更努力地训练。

【初学者的基本有氧运动】

你可以使用任何有氧运动器材或动作来进行这项训练。有氧健身器包括跑步机、椭圆训练器、固定自行车、划船机、滑雪机和踏步机。有氧运动包括快走、跑步、骑自行车和游泳。

完成每一部分的训练，设定速度，倾斜，阻力，或斜坡，以符合建议的运动强度水平。这是非常主观的。

基线水平应该比热身更难，让你脱离舒适区。请记住，随着训练的深入和身体开始疲劳，你的设置可能会发生变化。这样做的目的是找到你的基准线，即使你不得不降低你的速度、坡度、阻力等。根据需要修改训练以适应你的健身水平。如果您感到疼痛、头晕或呼吸短促，请减速或停止训练。

以轻松适度的速度热身（5分钟）。你应该感到舒服，并且能够轻松交谈。让你的心率逐渐上升，慢慢地提高你的速度，阻力。或者在整个热身过程中都采取上斜角度。大约在4 的水平。

【训练周】

第一天和第六天的有氧运动需要25分钟的时间。如果你需要从10或15分钟开始，看看训练的感觉，你可以自由地调整。

你也会有一个非常基本的力量训练，你可以在有氧运动之前或之后进行。力量训练中每项运动做两组，每组之间稍作休息。

初学者力量训练

你将以放松的5分钟伸展结束。你可能想跳过它，但伸展运动和有氧运动和力量训练一样重要。它能缓解肌肉紧张，让你的身体恢复到运动前的状态。

8全身放松伸展

第1天：

有氧运动、力量和伸展

训练1:

25分钟基本有氧训练

类型：有氧运动

长度：25分钟

水平：初学者

所需设备：任何有氧器械

训练2：

基本力量

类型：力量训练

长度：每个运动2组，10-20分钟

水平：初学者

所需设备：小重量哑铃、健身球或椅子和垫子。

训练3：

基本伸展

类型：灵活性

长度：5分钟

水平：初学者

所需设备：无

第2天：

散步和伸展

今天就像是一个恢复日，也是你会做一些轻微有氧运动。虽然有规律的运动对你很有好处，但是每天多运动也会增加你的卡路里消耗量。今天，你将通过这个坐姿动作拉伸背部、颈部和肩部。

训练1：

今天至少花15分钟快走。

训练2：

坐姿伸展

类型：灵活性

长度：5-10分钟

水平：初学者

所需设备：无

第3天：

有氧运动、力量训练和伸展

今天有氧运动有所不同，包括一些轻微的间歇训练。这把你推出你的舒适区，足以测试你的极限即可。你可以选择任何机器或动作来练这个训练。和以前一样，你的力量训练和以前的一样，当然，不要忘记以伸展结束。

训练1：

基本间歇性训练：这类似于基本的有氧运动，但是稍微短一些，强度更大。

类型：有氧

长度：21分钟

水平：初学者

所需设备：任何有氧器械

训练2：

基本力量

类型：力量训练

长度：每次运动2组，10-20分钟

水平：初学者

所需设备：小重量哑铃、健身球或椅子和垫子。

训练3：

基本伸展

类型：灵活性

长度：5分钟

水平：初学者

所需设备：无

第4天：

主动休息

今天你没有任何安排，但是试着通过休息、散步、伸展和运动尽可能保持活跃。玩一个运动游戏，如wii fit或任何能让你运动的游戏。

看电视时做仰卧起坐或俯卧撑。

早点关掉电视，睡前伸展几分钟。

多遛狗。

在健身球上滚来滚去。

第5天：

散步和伸展

同样，今天就像是一个主动的恢复。你只需抽出时间走路，一次或一整天，然后舒展筋骨。

训练1：今天至少花15分钟快走。

训练2：坐姿伸展

类型：灵活性

长度：5-10分钟

水平：初学者

所需设备：无

第6天：

有氧运动、力量训练和伸展

今天的训练与第一天的相同。如果此时你感到疼痛或疲劳，你可能需要额外休息一天，或者只做两天的有氧运动和力量训练。当你发现你的身体能做什么和不能做什么的时候，训练就开始了。

训练1：

25分钟有氧运动

类型：有氧运动

长度：25分钟

水平：初学者

所需设备：任何有氧器械

训练2：

基本力量

类型：力量训练

长度：每个动作2组，10-20分钟

水平：初学者

所需设备：小重量哑铃、健身球或椅子和垫子。

训练3：

基本伸展

类型：力量训练

长度：5分钟

水平：初学者

所需设备：无

你有这个每周训练计划的基本结构。每周进行一次F.I.T.T.原则，增加训练频率、强度、重量、更长的训练或不同类型的训练。

上面那么多的训练方法你还没有心动吗？在迷茫时，无措时，静下心想一想，保存这篇文章，偶尔看一看，对你的帮助是很大的！

,