瑜伽下犬式变体有哪些（一个值得你每天练习的瑜伽体式）

下犬式是最著名的体式之一。常作为拜日式的一部分，是最常练习的体式。也是基本的倒立（心脏高于头部的体式）之一，可以作为更高级的体式（如倒立）的准备练习。

下犬式也常被用作休息体式，但对于瑜伽初学者来说，它比想象的更具挑战性。

该体式拉伸背部和大腿腿，整个身体后部从颈部和肩部延伸到腿部后部，同时，前胸和整个肩部区域打开，几乎整个身体：手臂、核心和腿，都得到加强和激活。

1. 四足跪姿准备 ，将手放在地上，与肩同宽，然后用手臂的力量将臀部向上推。
2. 将脚后跟向后推，并尝试将它们带到地上。如果腿后部的拉伸太剧烈或下背部感觉不舒服，请弯曲膝盖。
3. 放松肩膀。主动拉开你的肩胛骨。保持颈部放松。保持五-十次呼吸，并有意识地专注于呼吸。

• 要专注于伸展躯干而不是伸展腿部。要做到这一点，请用力按压双手，使臀部向天空抬起。
• 体重应均匀地分布在上半身和下半身之间。可以通过交替弯曲和伸直双腿来练习，可以放松肌肉和筋膜，进一步伸展双腿。

• 始终确保将重量均匀分布在手上，以免手腕超负荷。双手的所有区域都均匀受力。手腕应与垫子的前缘平行。不要过度伸展肘部。

不能伸直双腿...

这意味着你的腿筋很紧。给自己时间热身。定期练习伸展腿后部的体式，如站立前屈或坐立前屈。

肩膀紧绷或疼痛...

久坐不仅会导致你的肩膀僵硬，而且背部也会变圆，胸部肌肉会更紧张。

你可以在手下放两个瑜伽砖，这改变了身体的力量平衡，从而能够正确执行。

靠墙练习也不错。山式（面向墙壁）站在离墙一尺远的地方，膝盖略微弯曲以受控的方式向前屈，然后将双手放在与髋同高的墙上。用力按压双手，让背部下沉，使其与地面平行。

上半身缺乏力量，尤其是核心、手臂和肩膀，还有背部。事实上，如果这些缺乏，呆在下犬式会很累人的，经常练习四柱支撑或平板支撑，会很快增强力量。

• 缓解压力，伸展和加强腿部、肩部和手臂
• 刺激脊椎神经，减少肩关节、踝关节、膝关节和髋关节的僵硬
• 放松背部并减轻背部疼痛，有助于对抗疲劳和失眠，缓解紧张性头痛
• 增强耐力和自信，还有平衡和放松的效果
• 激活整个身体的能量，特别是海底轮

禁忌：如果您有腕管综合症，高血压 （包括急性头痛），青光眼，需谨慎练习该体式。

单腿下犬式：抬起一条腿并向后向上伸展。确保骨盆两侧保持水平。

单腿下犬式开髋：你可以进一步将这个体式变成开髋体式。弯曲膝盖，让脚后跟向臀部倾斜。打开髋部。

下犬式扭转：下犬式开始，一只手伸向另一只脚（或脚踝或小腿）。深呼吸到扭转的脊柱。

强健核心变体：通过这种流动，可以激活和锻炼您的核心。向内弯曲一个膝盖，首先将它拉向腹部并拱起背部。然后回来，再将膝盖抬到右肘上，然后将其放回腹部下方。最后，拉向左肘。