减脂减肥小常识（女生减脂的16条黄金原则）

减肥的关键不是减重，而是减脂。脂肪分子臃肿肥大，体积是同等重量鸡肉的三倍。女生体脂率超过24%，男生体脂率超过20%，就会显得肥胖，体重就会上升。怎么科学减脂？减少肌肉的分解？

学习16条黄金减脂原则，60天可以让你减掉五斤纯脂肪。当你减肥瘦不下来的时候，一定要复习一遍。赶快转赶快关注我，要不然一划开你就找不到我了。

第1条：每天早上按时来一顿营养均衡的早餐，是恢复一天代谢的关键，不吃早餐，让你中午晚餐更容易暴饮暴食，而且还会影响一天的代谢效率。

第2条：减肥的关键不是减重，而是减脂。建议平均每天少吃400卡即可，可以保护基础代谢。

第3条：聪明吃水果，每天250克，尽量饭前吃，可以抑制进食量。尽量选择低热量的苹果、火龙果、百香果、草莓，少吃荔枝、芒果、榴莲这些高热量的。

第4条：减肥要适量地摄入碳水化合物，首先要选择优质的碳水化合物，同时要把一天碳水化合物的量放在上午吃。

第5条：晚餐选择根茎类主食，红薯、土豆、玉米、南瓜、山药100到150克，防止胰岛素飙升。

第6条：用白开水代替饮料，避免额外的人工添加糖，每公斤40毫升水，不要等到渴了再喝。

第7条：饭前喝一杯200~300毫升的温开水，或者饭前吃几颗番茄圣女果，或者一条黄瓜，不但可以控制正餐的饮食摄入量，可以很好的控制我们一天的热量。

第8条：调整吃饭顺序，先喝汤，再吃菜和肉，最后吃主食，碳水后置，可以避免过多热量摄入。

第9条：晚餐摄入太多碳水化合物容易促进脂肪的堆积，建议晚上不要吃任何米饭、面条类的主食可以补充少许的粗粮杂粮，

第10条：让自己忙起来，打扫卫生，陪孩子做游戏，下楼取个快递，这样就不会想着吃东西了，还能增加碎片化的运动消耗。

第11条：运动后补充高蛋白和碳水，防止肌肉流失，提高减肥效率。

第12条：每餐细嚼慢咽，一定要养成慢慢吃饭的习惯，千万别吃撑，每餐吃到8分钟，最多不要超过10分钟，肠胃吃饱的信号传到我们大脑需要20分钟。

第13条：把有氧运动的时间缩短，换成高强度间歇训练，可以突破平台。

第14条：保证每天七到八个小时充足睡眠，有助于瘦素分泌，抑制脂肪的堆积。

第15条：改变自己的感觉，你以为正常的饮食往往能量热量是超标的；你以为饿的时候其实是因为渴了；你以为健康的食物往往的热量爆棚；当你觉得运动很辛苦的时候，可能运动减脂的效果几乎没有。

第16条：不要追求快速掉秤，保护好瘦体重是最终成功的诀窍，哪怕慢一点，但是不反弹。

减肥只有遵从好的减脂黄金法则，并且改变原来的生活方式，才能养成易瘦体质，才能让你保持好的身材，不反弹，这样才能让你一辈子只减一次肥。

蓝豆豆营养师总编辑