全球公认最有效运动项目（5种走红运动）

8月8日是“全民健身日”，丰富多彩且紧张刺激的各类运动方式丰富着我们的休闲时光。运动可以给带来酣畅淋漓的快感，在享受运动的同时，也要谨防激烈运动的过程中可能造成的运动损伤。

飞盘：做好运动防护，小心下肢损伤

飞盘运动主要的技术动作是掷飞盘和接飞盘。掷飞盘最常用的有反手掷飞盘和正手掷飞盘，两者都是利用腰腹核心发力至上肢，肩与手臂相互配合产生鞭打动作，最终将飞盘掷出，其最主要的动作要领是核心发力、送手和抖腕。接飞盘的主要技术动作为薄饼式接盘（双手夹盘）。如果防守人和接盘人的距离比较近，接盘人要采用蟹钳式接盘，以保证在防守人之前接到飞盘。此外，跑动也是飞盘运动中重要的技术动作。

提醒：飞盘运动有设备廉价、设施简单、安全易行、运动节奏快、胜负充满变数等优点，在运动中，参与者要在不同情形下急停、急起、变向、冲刺等，这对参与者的心肺耐力、速度、反应敏捷性、协调性等有一定的锻炼作用。需要注意的是，如果参与者在未做好运动防护的情况下剧烈运动，就容易发生运动损伤，其中下肢损伤最为突出，占所有飞盘导致损伤的72%。最常见的是大腿肌肉拉伤和踝关节韧带损伤。

健身拳击：戴好护具，防止头部受伤和肩袖撕裂

健身拳击是一种混合了踢拳、武术、健身和有氧运动的高强度的综合性运动。健身拳击训练先从肌肉和关节的热身运动开始，然后进行精心编排的打斗动作，接着是挥击沙袋、拳靶，最后以肌力训练和伸展运动完美收场。

健身拳击不仅能提升心肺功能、增强肌肉力量、减脂塑形，还能放空大脑、疗愈心灵。进行健身拳击运动时，人可以彻底放松并缓解压力，挥击沙袋和拳靶，则有助于建立自信。

提醒：健身拳击有利于锻炼人的反应能力，也有利于力量训练、塑形等。适合该运动的人群没有特别限制，青春期以后就可以尝试。但是，老年人肩袖老化，练习这项运动相对比较危险。也不建议小孩过早训练，练习时运动量也不要太大。运动过程中注意戴好护具，防止头颈部受伤，避免脑震荡、关节损伤、肩袖撕裂，甚至是激烈对战中的肝破裂、脾破裂等。

战绳：控制强度，小心腱鞘炎

战绳，又叫体能训练绳、格斗绳等。它的外形、规格与拔河的绳子类似，重量随着长度和材质不同而有差异，一般在15千克左右。直径规格有25毫米、38毫米、55毫米等，整条长度分别是9米、12米、15米不等。战绳越长、越粗、越重，训练的强度就越大。这个强大的训练工具，有可能彻底改变你的体能，帮助你增强力量。

战绳运动的核心是甩动。绳子拉得越高，动作就越困难——你的推力会越强烈地在整根绳子中传导。这项运动是高强度训练，考验力量、速度、爆发力和耐力。全力做10～20秒，歇10～20秒，反复做，保持高强度——间歇的节奏。

提醒：战绳运动对心肺功能的训练有益，持续训练也可以锻炼上身的肌肉力量。适合人群比较广泛，成年人都可以尝试。但是重复动作容易引起腱鞘炎、网球肘以及肌肉的急性损伤等，个人要学会自我调控运动的强度和时间。

攀岩：防护须到位，尽量选择室内攀岩

攀岩运动一般分为室内攀岩和室外攀岩两种，常被称为“空中的芭蕾”。它能够增加身体的柔软度与协调性，提升力量和平衡感。攀岩运动的攀登对象主要是人造岩墙或岩石峭壁。攀岩运动有一定危险性，如果安全防护工作做得不到位，很可能对攀登者构成生命威胁。尤其是室外攀岩前要提前调研攀爬环境，做好充分的准备。

提醒：相对于室外攀岩，室内攀岩的安全性比较高，对全身肌肉训练，尤其远端的小肌肉群很有好处，但要注意防止拉伤肌腱。同时，攀岩对于提高手眼的协调性、本体感觉如对长度和高度的认知等有益，是一项综合性训练。室外攀岩，受自然环境的影响比较大，可能会存在冻伤、失温的风险。适合身体素质强的人在天气比较好的时候练习。

空中瑜伽：关节硬的人可能不太适合练习

空中瑜伽又被称为“反重力瑜伽”，它基于传统瑜伽的健身理念和修习方法，借助悬吊半空的绳索、吊床等器具来支撑人体的平衡和重量，通过人体的伸展运动与地心引力共同作用提升运动强度，从而达到增加身体的协调性和柔软度，同时增强核心力量稳定性的目的，是近几年非常热门的瑜伽运动。

反重力吊床是空中瑜伽练习的主要器具。反重力吊床由一种强度极高的丝质纤维编织而成。其材质顺滑，打开时形似秋千或吊架，闭合时又如布带、绳索，有助于练习者在空中或地面自由变换各种动作。除了一张可开合的吊床，还有6条高度不等的下吊绳，可供练习者控制平衡。

提醒：空中瑜伽中融合了传统瑜伽、杂技、舞蹈以及反重力训练等，能够提升人体的柔韧性和灵活性，帮助练习者塑造完美形体，对于腰腹肌肉、四肢肌肉和臀部肌肉等有着良好的锻炼效果，还可以放松身心，修身养性。但关节硬的人可能不太适合练习。

作者 | 北京大学第三医院运动医学科 杨渝平

国家体育总局运动医学研究所体育医院 李昂 娄志堃

编辑 |李君

实习编辑 |吴风港

审核 | 吴卫红