世界上最健康的运动时间表（你每天的运动真的有效吗）

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慢跑、健走真的能减肥吗？偶尔运动比不运动更好吗？

英国广播公司（BBC）2016年制作的⼀部纪录片《锻炼的真相》颠覆了⼈们对运动的很多常识性认识，引起不小轰动。主持人Mike通过亲身参与运动实验的方式，揭示了健身中几个最常遇到的问题，解答了千千万万运动的人的困惑。

带着疑惑，主持人Mike亲自开始了他的第⼀个实验。

1. 长时间低强度运动到底能消耗人体多少热量?

带着阻氧面罩，Mike进行了⼀个小时的慢跑，时速在10公里左右，虽然不快，但还是让他比较疲惫。

旁边的体育科学家分析了他的能量消耗后发现，Mike在这⼀个小时中的热量消耗为16大卡/分钟，也就是说这⼀个小时慢跑下来，他只消耗了960大卡热量，结果不尽人意！

平均慢跑1分钟，只消耗16大卡，也就是说，如果你早餐吃了⼀个鸡蛋，那么你要慢跑5分钟左右才能代谢掉！

而如果你只是步行，那么需要的时间就会更久！

而如果你像Mike⼀样，美美地吃了⼀顿包括卡布基诺、蓝莓松饼、香蕉在内的点心，那么，你要慢跑⼀个小时，才能将这些热量代谢掉！

看来，慢跑、快步走等低强度有氧运动并没有我们想的那么“强力”，低强度的有氧运动并没有很好的减脂效果。

既然对减肥的效果并不大，那我们是不是就不要跑步了？

答案是否定的，因为低强度运动对健康有着特殊的意义，只是对于减肥，真的效果太差了！

2. 长时间的低强度运动，还有必要继续吗？

于是就有了第⼆个实验，Mike被邀请去吃英式传统早餐，大概是这样的：

分量虽小，但热量却不低，这份早餐的脂肪含量相当于普通人⼀天的脂肪摄入量。

吃完这顿早餐4个小时之后，Mike来到格拉斯哥大学运动医学实验室进行了抽血化验。

结果让他大吃⼀惊，这顿早饭让他血液中的脂肪含量增加了⼀倍。而更危险的是，这种脂肪很容易形成血管脂肪壁，进而导致各种心血管疾病。

同时，这种脂肪也是内脏脂肪的主要来源，内脏脂肪是指隐藏在我们肝脏、肾脏、脾 脏等内脏周围的脂肪。

Mike随后来到医院进行了磁共振扫描，然后被吓到了，白色的部分都是体内的脂肪。

也就是说他的体型虽然不胖，但内脏脂肪却很多，是那种外瘦内肥类型的。

为了探究低强度运动与血液中脂肪的关系，Mike又做了另外⼀个尝试，就是进行90分钟的“散步”。然后再来⼀顿同样油腻腻的早餐。

同样进行血液化验，可结果却让他吃惊。

前⼀晚90分钟的散步，让他第二天饱食一顿早餐后的血液脂肪含量相比上次餐后减少了三分之⼀。

这是因为，运动能在人体内激发一种酶，在消耗脂肪的同时，也在阻止摄入的脂肪进入血液，从而降低血脂。

低强度运动对健康有着特殊的意义，能降低血液脂肪含量。

然而不是每个人每天都能进行90分钟的散步，那么有没有什么方式能够在更短的时间 内达到这种效果呢？

于是，Mike接着又进行了第三场实验：短时间、高强度的运动。

3. 有什么方式能够在更短的时间内达到锻炼的效果？

短时间、高强度的运动。

Mike以自己的极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次三组，每周做三次训练。

实验证明，这种锻炼方式所能带来的健康益处，等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。

这种锻炼方法的原理在于，高强度运动能分解肌肉的糖原储备，而这正是血糖的储存方式。

这会让肌肉向血液发出信号，“我需要更多的糖”，并从血液中取走糖分。

更重要的是，散步或慢跑只能调动20%~30%的肌肉组织，而这种方式则能调动70%~80%，启动了大量的协调机制。

这种简单粗暴的锻炼法，对胰岛素与血糖的影响会在2周后呈现，而对有氧代谢能力的促进作用则在6周后才能体现。

然而，以上所说的训练方法却有⼀个前提——即不能久坐。于是，Mike又参加了第四个实验——

4. 所有的训练方法都有一个前提——不能久坐！

平时静坐工作，晚上集中时间锻炼的Mike，将和⼀位每天需要不停走动6个小时的餐厅服务员进行对比。

在我们的印象中，走路算不上健身运动，而平时工作，晚上按时去健身房锻炼会给我们带来很好的减脂效果，但是结果却令人惊讶！

结果出来，却是女服务员的活动量最足，而平时不运动，定期去健身房运动，和⼀直不运动几乎没有太大区别！

下图上部分是那位没有固定健身习惯，但是平时较为活跃的女餐厅服务员；下部分则是平时静坐工作，每周按时健身的主持人。仅活动量这块，女服务员就比男主持人多消耗了500大卡。

运动医学家最后表示，平时久坐少动，即使定期健身也于事无补。

久坐绝对是健康头号杀手，因为当身体闲下来时，黏性物质不断积累，血糖和血脂水平开始上升，为了使能量在身体内流动，“你必须每小时活动！”

最终，根据几个实验的结果，Mike得出了自己关于锻炼的结论：

1. 慢跑、快走等低强度运动，能量消耗很低，低的令人发指，对减肥的效果并不大。但却能减少血液里的脂肪，对健康有益。

2. 看上去瘦的人，不⼀定“瘦”，他们的内脏脂肪可能更多，身体的健康问题也许比胖子更为严重。

3. 从效果上看，短时间高强度锻炼，效果堪比长时间的温和锻炼。

4. 以上所说的训练方法有⼀个前提：不能久坐！平时不运动，定期去健身房运动，和⼀直不运动几乎没有太大区别！

最好的锻炼方式是平时的细微活动与适量激烈运动相结合！

但是，这也并非适用于所有人，因为运动对人的影响存在明显的个体差异，适合自己的才是最好的！

来源： 健康时报

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