波比跳公认减肥王牌动作（6个波比跳动作每天20分钟）

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Burpee，中文音译为「波比」，是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作，由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目。

• 保持站姿，双脚微开，膝盖微弯
• 下蹲，双手撑地
• 双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势
• 做一下俯卧撑
• 完成俯卧撑后缩回双腿
• 向上跳跃

整个动作下来，几乎全身肌肉都能参与锻炼，手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等肌群都得到刺激。

波比跳完美地结合了有氧训练和抗阻训练，该动作看似简单，实则消耗很大，不但能有效帮助燃脂减脂，还有效的提升身体机能，对健身爱好者而言，绝对是一个不可或缺的动作。

当然，如果在实际地锻炼过程中，你觉得标准的波比跳已经对你没有了挑战，下面的6个波比跳，你也可以挑战一下。

• 身体站立，下蹲，双手撑地
• 双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势
• 做一下俯卧撑
• 完成俯卧撑后缩回双腿
• 向上跳跃
• 起身后转体180度，之后进行下一次波比跳

• 身体站立，下蹲，双手撑地
• 双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势
• 双腿交替提膝6-10次
• 起身跳跃
• 继续第二个

• 身体站立，下蹲，双手撑地
• 双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势
• 屈肘向下俯身，同时向侧方屈膝抬起一条腿至最大幅度后向后伸直
• 起身跳跃，双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，换边屈膝抬腿

• 身体站立，下蹲，双手撑地
• 双脚往后跳跃并打开约两倍肩宽
• 做一下俯卧撑
• 双手在头顶击掌之后再次迅速俯身下蹲

• 身体站立，下蹲，双手撑地
• 双脚往后跳，身体从头到脚呈一条直线，然后向一侧打开手臂并转体至两只手臂呈一条直线后转回
• 身体转回后，双腿向前跳回起身，并向上跳起，然后再次换边进行

• 身体站立，下蹲，双手撑地
• 双腿向后跳跃
• 做一次俯卧撑动作
• 手臂伸直时双腿快速向上跳回起身
• 起身后向立定跳远一样向前跳出

以上6个动作，根据自己身体状态完成，每组时间30-60秒，间歇时间60秒。坚持2周，你的身材一定会有一个惊人的变化。

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