为何越来越多人有睡眠障碍（超过3亿人存在睡眠障碍）

“全世界都失眠”

躺在床上睡着的清纯女孩

当下社会，失眠已然成为一个影响现代人健康的重要问题。据研究机构报告，我国超3亿人存在睡眠障碍，成年人不同程度的失眠发生率已接近 40%。

可以说，失眠正在逐渐成为大众病。

睡眠不足会对健康产生广泛的负面影响，会遇到的第一个症状是“脑雾”。睡得不好时我们会感到“昏昏沉沉”，甚至为了保持清醒而摄入过量的咖啡因。

研究人员发现，睡眠剥夺会破坏我们的神经元相互交流的能力，从而影响记忆和视觉感知。仅仅是一夜的缺觉就会损害一个人驾驶或安全操作机器的能力。

这就解释了为什么疲倦的驾驶员有引发事故的风险。如果一辆车急停在睡眠不足的司机面前，他们的大脑需要更长的时间来记录他们所感知的内容，而这些额外的几秒钟可能就是撞上另一辆车和猛踩刹车之间的区别。

虽然一夜失眠可能不会造成持久的伤害，但长期睡眠不足会对人的心理健康产生重大影响。常见的不良后果包括：心血管疾病、沮丧、高血压、激素失衡、肥胖、2型糖尿病、免疫系统减弱……

睡眠不足也会影响心理健康，缺觉与情绪的短期变化息息相关，还会进一步引发抑郁和焦虑等更严重的问题，例如双相情感障碍、 抑郁症和焦虑症，而心理健康问题会加剧失眠或其他睡眠障碍，很容易让人陷入恶性循环。

除了这些常见的健康问题外，睡眠不足还与整体生活质量下降和死亡风险增加有关。如果经常发现自己不知道为什么无法入睡，那么找出问题的根源，并采取措施改善睡眠质量非常重要。

调整睡眠，从哪里开始？

睡眠破碎的孩子失眠的小女孩在床上翻滚broken sleep child insomnia

1、调整生物钟

尽量保持每天在同一时间入睡和起床，生物钟的稳定可以帮助我们能在固定的时间“觉醒”和“沉睡”，更有利于延长睡眠时间，减少失眠的发生。

即使难以入睡，遵循相同的时间表也会帮助我们提醒自己该睡觉了，并有助于使身体与自然的昼夜节律同步。避免白天过多的小睡也很重要，因为长时间的小睡会干扰夜间的睡眠质量。

2、生活习惯的养成

很多人愿意在床上做事情，阅读、看电视，甚至在床上回顾自己的一天，这都会让身体相信：躺在床上时，除了睡眠之外还会发生一些事情。这会导致在床上清醒的时间大幅度延长，还会养成一系列不良的条件反射，最直接的感受就是睡眠时间的缩短。

只用床睡觉。久而久之，我们的身体逐渐适应了这一新的健康的条件反射，失眠几率也会大幅降低。

3.睡前避免饮酒

晚上喝一杯酒往往会让你感到睡意，但也会打断我们的深度睡眠，长此以往还会破坏身体的自然昼夜节律。昼夜节律是调节身体活动的“主时钟”，包括新陈代谢、能量水平、免疫力和睡眠。

除此以外，睡前也应少喝含有咖啡因的食品或者饮料，例如茶，可乐，咖啡，巧克力，因为咖啡因会刺激大脑的中枢神经系统。也应该少量喝水，避免因为上厕所中断睡眠。

4、睡前的心理建设

都说八小时是最佳的睡眠时长，其实睡眠的好坏不是以时间长短来衡量。

需要睡多久，每个人都不一样。睡醒后感觉精力充沛，并且一整天都能轻松保持清醒，即便处于无聊或单调的环境中也是如此，这样的状态我们可以认为就是正常的，当晚的睡眠时间也就是正常的睡眠时间。

科学研究表明深度睡眠比浅睡眠价值更高，所以长时间的浅睡眠不如短时间的深睡眠。尽早把当天的事情做完，或者把第二天要做的事情提前计划好。

5、入睡的环境

卧室应该是一个安全、舒适和有利于睡眠的地方，可以在那里放松身心。理想情况下，需要创造出一个整洁、黑暗、安静、略显凉爽的睡眠空间。

此外，如果可能，请将电视、电脑和办公桌远离卧室。理想情况下，你的卧室只是用来睡觉的，这样当你进入房间时，你的身心就会把它与休息联系起来，而不是工作、娱乐、社交或家务，这些都会在睡前带来副作用。

6、睡前放松活动安排

每晚准备睡觉前可以放松一下，无论是花几分钟看书，还是泡个热水澡，尽量保持每天睡前都遵循相同的程序。睡前的活动安排还是以放松为主，可以选择做瑜伽，冥想，腹式呼吸等活动，有助于放松睡眠。

7、与临床医生或健康专家交谈

如果睡眠问题让你感到持续的疲倦和痛苦，可能是时候和临床医生讨论你的状况，以便了解睡眠不足的根本原因。也可能给你一个机会，去更清晰地了解到身体（例如哮喘或睡眠呼吸暂停）和精神（例如抑郁或焦虑）状况的严重性，这些因素可能比我们以为的更严重地扰乱睡眠。