克服恐惧的13个办法（克服恐惧的三大步骤）

疫情时代，你打疫苗了吗成为了不少人聊天当中得谈资，而很多还没有打疫苗的人至今还没打得原因仅仅是因为害怕打针。据我弟弟说，他们班好几个同学，还没轮到她打针已经发抖，坐在椅子上，护士针头还没拔就开始哭，哭得稀里哗啦，有得甚至拔腿就跑，还需要几个同学合力才能拉回来。

为什么这些同学有这么激烈的反应，其实就是源自于身体里面的恐惧。面对恐惧，我们会想方法去解决，害怕打针，那就找人陪自己，硬着头皮上；害怕动物，那就逼着自己去摸动物，甚至拥抱动物以求达到免疫效果。但这真的解决了你内心的那份恐惧了吗？在你强迫自己去直面恐惧的时候，又会产生其他的负面的情绪，此消彼长，得不偿失。

那么如何解决恐惧，在《情绪，请开门》一书中，作者张维扬提出不一样的方法。张维扬是北京大学心理学硕士、澳门城市大学心理分析学博士、中美精神分析联盟（CAPA）中方会员、国际意象体现和梦的工作学会会员、资深心理咨询师、10年临床心理治疗经验。他潜心研究情绪议题，在理论与方法的原创性、实用性、易用性上，受到业内的一致认可。

张维扬博士表示，情绪是我们品尝生活味道的方式。重新审视自己的情绪，不再忽略、压抑或随意发泄，把情绪从内心的小黑屋里放出来，才能真正地开启内在的智慧，实现情绪自由。

《情绪，请开门》一书采用情绪ABC理论、分析心理学、情绪建构理论，从认识情绪、了解各种不同的情绪开始，从能量、身体、信使、状态、动机五个角度重新审视自己的情绪，最后学会应对情绪，处理关于情绪的认知误区，接纳情绪，重新收听情绪背后的需求与信息，学会应对、处理、表达情绪，让情绪敏感成为一种优势而不是再是困扰。

一、什么是恐惧！

普通人的我们常常会简单地把恐惧等同于害怕，但在《情绪，请开门》一书中，作者张维扬认为要把“恐”和“俱”区分开。

“恐”一般只想未知的事物，也就是不知道自己怕的是什么。因此说到“恐”，也许更多的是先想到恐怖一词。正如我们看惊悚片，真正恐怖的桥段还没出来，很多人已经被前奏的恐怖音乐、阴深环境所吓到了。所以“恐”更多是主观感受，我不知道自己在怕什么，但是看到影片中阴深环境配着恐怖音乐我就会下意识了找个抱枕挡在自己面前，甚至把眼睛闭起来。

而“俱”的特点是人们“惧”的事物一般都是确定的，是指向外界的。因此你能说出怕什么，那就是“俱”。比如我自己怕高、怕和动物接触、怕吵闹的环境等。“俱”往往是在想、在盘算。所以我害怕和动物接触，我就会想如何站到有利位置与动物拉开距离，避免接触。

因此，下一次当我们产生恐惧情绪的时候，我们也不妨反思一下我们情绪中的“恐”和“惧”的来源，这样能让我们更加直观地面对恐惧这一种情绪。

二、恐惧的特点

要解决恐惧，我们在清楚恐惧是什么之后，就要了解恐惧具有哪些特点，我们才可以对症下药！

1、恐惧是一种对危险和失控的反应。

比如我们会跟孩子说，如果你不乖，警察叔叔就会来抓你！如果小孩子内心对警察叔叔有恐惧心理，听到这句话后他的捣蛋行为就会停下来并切换到乖巧模式。所以在这里也要注意，恐惧往往是会触发回避性的行为。

2、恐惧在开始一段时间后会开始弥散。

恐惧是带有弥散性的，这是什么意思呢？进入鬼屋时，鬼屋整个环境都在渲染恐怖的氛围，这时候只要有随便做出一些怪声，鬼屋里的人都会惊恐大叫，慌乱一团。这就是弥散反应。同理如果当下的氛围并没有让你产生恐惧的感觉，那么无论发声什么你也不会受影响。

3、恐惧往往会引发预测式的心理反应。

打疫苗的时候，还没开始打已经哭了，这就是一种确定的恐惧因素所产生的预测式反应。还有一种不确定性的反应，看恐怖片的时候，我们内心会预测“鬼”会在拐角处出来，当“鬼”真的从拐角处出来的时候，内心的恐惧感就不会很强烈，因为你会觉得这是你预判的结果，会消除内心的不确定感。

4、恐惧往往是其他难受情绪的原发情绪。

当你处在恐惧这个情绪里面，你会不自觉地产生其他情绪。比如孩在做一件有点危险的事情，父母会因此产生愤怒的情绪，指责孩子调皮。但真正的诱因是内心的恐惧，害怕孩子会因为这件危险事情而受到伤害。

三、真正解决恐惧的方法，是放弃解决它的想法

你有没有尝试过去面对你所恐惧的事情。我曾经尝试过并成功过。

我受睡眠困扰很多年了，你说累一点会更容易入睡，我徒步30公里后当晚失眠眼睁睁到天亮；你说喝牛奶吃香蕉容易入睡，我吃了喝了没睡着倒是胖了不少。慢慢地演变成一到要睡觉就头疼，因为睡了比没睡更痛苦。后来是怎么解决呢，我不管了，放逐自己，爱睡就睡，不爱睡就看书追剧写写文章直到凌晨，啥时候累就停下来倒床上睡。结果一段时间后，我能睡着了并且质量越来越好。

由此可见，我们常说的直面恐惧，其实并不是一个好方法，因为这个过程是其实相当于与恐惧对立、与恐惧为敌，敌对状态下会衍生出其他更多的情绪和行为。

那么如何解决呢，张维扬老师在《情绪，请开门》这一书中用了半本书向我们阐述了各种方法，而在当中，我也找到了我自己解决失眠问题的正式说法：真正解决恐惧的方法，是放弃解决它的想法。同时我选择了其中察觉身体和察觉情绪的方法，成功了缓解了我的恐高症。

前文我有说过前段时间飞西安，去程还没有看这本书，以至于2个多小时都处在崩溃状态，手一直紧抓座椅扶手，思想一直在关注飞机抖动，心跳一直处于快速跳动状态，整个人紧绷，直到成功降落机场并且开始缓慢滑行我才松一口气，瘫坐椅子上。

在旅程中我看了《情绪，请开门》，在回程的时候我决定尝试一下其中的方法。

于是开始我先分析自己的恐惧的点分别在哪里。其实我以前也有坐飞机，但没有这两次这么崩溃，问题出现在哪里呢？我突然想起前一次飞行从拉萨倒重庆，当时气流特别厉害，飞机在不断抖动，抖动得空姐站都站不稳，整个人都被抖得左摇右摆，十分恐怖。

想到这里我发现那次崩溃是因为飞机抖动特别厉害，但是现在飞机飞得挺稳的，那我为什么要这么慌。当我产生这个念头时，我的呼吸好像开始平稳一点了。

接下来按照书中所说的切断意识对当下情绪的任何理解、评价、归因和处理，将注意力转移到身体，首先是外感，然后观察内感，最后关注呼吸，让自己持续地聚焦当下。

切断意识后对情绪的关注之后，我开始把我的注意力转移到身体，首先是外感，我调整了座椅靠背以及坐姿，不再僵直挺着，尝试轻松一些靠在椅子上。双脚微微张开，以舒服的方式着地。

接着观察内感，心跳还是略微有些快，手心和脚心微微有些冷汗，人有点冷，于是在派飞机餐的时候，我跟空姐要了一杯热茶水，让自己暖一暖身子。

之后关注呼吸，让自己呼吸慢慢平稳的吸进呼出，调整过后心跳恢复平稳。整个人都放松下来了，接下来持续地聚焦当下，聚焦于书本当中，于是这一趟飞行的后三分之二的时间里，我都能够比较平稳度过。当我成功舒缓我的恐高症后，我特别感谢作者，因为他告诉我，恐高不是用来克服的，应该循序渐进地察觉自己的身体、情绪和感受。

同理，当我们打疫苗恐惧的时候，我们应该把注意力收回，关注自己的身体让自己放松，关注自己的情绪，关注自己的呼吸，把一切的关注都放在自己身上。

当我们面对人群发言很恐惧，无法开口说话时，把自己意识切断，调整一个舒服的站姿，深呼吸，把注意力放在自己的讲稿上，告诉自己先完成后完美，其他的不重要。

在每一次的恐惧产生时，我们都应该这样去察觉自己的身体，察觉自己的情绪，记住不要带批判的眼光看待自己，而是以一个记录的方式去对待我们的情绪，平常心持续观察。

通过《情绪，请开门》这本书，我了解了什么是恐惧、恐惧有哪些特点，认真分析之后对恐惧有了更加直观的认识，面对恐惧，更懂得如何与恐惧相处。也想跟很多同患恐惧症的朋友说，没事的，让我们一起打开情绪的大门，慢慢去做成熟、淡定、内在安稳的自己。