长期喝植物奶对身体好吗？抛弃牛奶喝植物奶

“植物奶”如今成为饮品界的新宠。什么是植物奶？营养价值怎么样？能否替代牛奶？来看解读。

整理/新媒体编辑 房永珍

近几年“植物奶”的概念火热起来。但其实我们对于植物奶早已不陌生，某杏仁露、某核桃、某椰汁等都是我们耳熟能详的产品，它们都属于植物奶范畴。

植物奶被很多商家冠以健康、环保的理念，定位上与牛奶针锋相对。也有一些注重营养、热衷健身的人士被宣传中的“0蔗糖”“0乳糖”等字眼圈粉。

▲植物奶中的“老前辈”豆浆（图片来源：视觉中国）

植物奶其实不含“奶”

首先，严格来说“植物奶”不是真正意义上的“奶”，因为只有哺乳动物才能产奶。就拿现在很火的燕麦奶来说，正规的商品名也只能是叫“燕麦饮”。

植物奶其实也不是植物混合牛奶的饮品。所谓“植物奶”，是将谷物、豆类、坚果等含有一定蛋白质的植物，经过破碎、浸泡、研磨、均质、过滤、杀菌等工艺制成的饮品。一种看起来喝起来都有点像奶，但实际上与奶无关的液体。

人们饮用植物奶的历史已经有几个世纪。我们一直在喝的豆浆，可以说是植物奶的“老前辈”了。植物奶的叫法是近几年才兴起的，其实它们属于植物蛋白饮料。

以下几种是主要的植物奶类型：☞ 谷物奶：燕麦奶、大米奶（就是米浆嘛）、藜麦奶、玉米汁也可以算是☞ 豆奶：豆浆、豌豆奶、鹰嘴豆奶☞ 坚果奶：腰果奶、开心果奶、杏仁奶、核桃奶☞ 其他：亚麻籽奶、椰奶、各种瓜子儿奶等

▲燕麦饮料（图片来源：某电商网站）

植物奶不能完全替代牛奶

植物奶外观和质地像牛奶，有很多人会选用这些奶来替代早餐中的牛奶，或者用这些奶来做咖啡，如豆奶拿铁、杏仁奶摩卡之类。这些奶实际上是植物来源的，营养成分和真正的牛奶相比还是有差距的。

“植物奶不是新的产品，属于新炒作的概念。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红在接受媒体采访中表示。她指出，相比于动物奶，植物奶的钙含量相对要低，同时缺少牛奶、羊奶等含有的维生素A、D、E等营养。在她看来，这类产品会丰富市场产品的多样性，但如果对于牛奶没有不良反应，可能还是喝牛奶更有利于营养供应。

▲常见植物奶的优点和缺点。（图片来源：“人卫健康”微信公众号）

从营养成分上来看，除豆奶蛋白质含量与牛奶接近，燕麦奶碳水化合物含量高于牛奶外，各类植物奶在三大营养物质（碳水化合物、蛋白质、脂肪）、钙、维生素等营养成分含量上普遍低于牛奶。

▲常见植物奶和牛奶的营养成分对比（图片来源：网易文创“好好生活事务所”微信公众号）

同时由于这些蛋白质是植物来源的，除了豆奶之外都不能提供所有必需氨基酸。研究发现，牛奶中的动物蛋白和人体内的氨基酸结构更加接近，因而营养价值也更高。尤其是对于生长发育中的儿童来说，植物蛋白无法代替动物蛋白。

因此，植物奶即使有一些独特的优势，依旧难以完全替代牛奶。

植物奶适合哪类人群？

虽然没有“植物奶”能完全替代牛奶，不过，如果是对牛奶蛋白过敏或者乳糖不耐受以及素食者，植物奶还是挺不错的选择。

牛奶蛋白过敏：2%-3%的儿童有牛奶蛋白过敏，牛奶蛋白过敏可能会导致皮疹、呕吐、腹泻、便血，严重者会有过敏性休克。虽然大部分过敏者到16岁左右多可以自愈，但仍有一部分成人会继续对牛奶蛋白过敏。对于这些人，“植物奶”可以在早餐、烘焙食品、咖啡饮料中替代“牛奶”。

乳糖不耐受：喝牛奶拉肚子可能是“乳糖不耐受”引起的，对于有乳糖不耐受的患者，饮用“植物奶”可以避免出现腹泻、胀气等症状，因为“植物奶”中不含有“乳糖”。

不过，食品专家提醒，植物奶中的杏仁、大豆也可能导致过敏，有食物过敏问题的人需要先确定自己对这些食物不过敏再饮用。

膳食限制：比如素食者、绝对素食者（vegetarian and vegan），不能饮牛乳和其他动物乳制品，可以饮用“植物奶”。但是需要注意，有些豆奶是牛奶和豆奶的混合物。

需要指出的是，1 岁以下的孩子不推荐喝植物奶。因为植物奶钙含量差距很大，同时吸收率、生物利用度低，一般需要格外强化维生素 D、钙等。除非是孩子出现牛奶蛋白过敏或乳糖不耐受，或需要特殊饮食，才可以用植物奶替代，但也需要在医生指导下饮用。

市场上，为了提升品质，一些植物奶产品会加入钙和维生素等进行营养强化，也会添加白砂糖或果葡糖浆进行调味等。因此，建议消费者在选购不同类型的植物奶时，详细查看产品的配料表和营养成分表。

▲各种各样的植物奶（图片来源：视觉中国）

最后，虽然植物奶在营养上很难完全替代牛奶，但其种类繁多，偶尔喝喝也是不错的选择。记住，植物奶的第一要义可能是好喝，而不是营养。

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植物奶有利于“减肥”吗？

（图片来源：视觉中国）

植物奶来自植物，所以没有胆固醇，饱和脂肪的含量也低。但这并不能说明植物奶比牛奶更有利于预防肥胖。

实际上，市场上销售的大部分植物奶都含有不少糖。流行病学调查表明，在同等条件下，奶类食物是不容易令人发胖的，而含糖的饮料会使人发胖。 所以，在预防肥胖方面，含糖植物奶并不比纯牛奶具有优势。同时，还有人希望通过喝植物奶来补充膳食纤维。实际上，要做成口感细腻的饮料，大部分膳食纤维会被除去，所以要补充膳食纤维，还是直接吃杏仁、花生等果仁效果更好。

（本文内容综合自吃货研究所、乳业网、人卫健康、《边吃边瘦的营养书》、丁香医生、澎湃新闻、现代快报等）

出品：科普中央厨房

监制：北京科技报 | 北科传媒

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