皮肤晒黑好几个月都恢复不了（整天晒死肌肉其它啥都不行）

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文章类型：健身科普文章

对于健身爱好者来说，想要观察自己的进步状况，就必须要学会判断自身训练水平。

最常见的评估标准是1RM（极限重量）的数值。绝对力量当然是重要参考之一，但它并不能与高训练水平直接划等号。

绝对力量VS相对力量

绝对力量指的是你能举起的最大重量，而相对力量则将你的体重作为参照。举个例子，以下两组数据，哪一个更令人印象深刻？

训练者A：体重300磅，硬拉600磅（2倍体重）

训练者B：体重167磅，硬拉500磅（3倍体重）

结果显而易见，训练者A的绝对力量更强，但相对力量较弱。此外，仅从数值判断，训练者A的体重过大，不仅训练中容易受伤，而且日常生活也可能受到影响。

艾迪·霍尔，2016年硬拉500kg，但他的体重也达到了328斤

绝对力量上的强者同样值得尊重，但普通人需要更全面地衡量自己的相对力量水平

今天就为大家介绍一种简单易行，甚至无需任何负重的相对力量评估方法――“静态测试”。以下是从易到难7种极具挑战的静态测试，每个测试仅需20秒。如果你能轻松胜任全部测试，说明你的相对力量相当强悍。

1. 悬挂静态测试

测试目标：抓握力量

标准：采用你最舒服的握姿悬挂在单杠上，略微屈髋，保持20秒。

进阶版本：采用单臂悬挂

如果无法完成测试该如何强化：在每一组引体向上和悬垂举腿之前悬挂5秒钟，随着握力的提升，在数周的时间内逐步增加悬挂时间。

2. 箭步蹲静态测试

测试目标：下肢推力

标准：双脚与髋同宽，一条腿向后迈一大步。下蹲直至后腿膝盖距地面一英寸左右，目视前方，躯干直立，前腿小腿与地面垂直。保持这个姿势20秒，换一条腿重复20秒。

进阶版本：后腿悬空，仅用前腿支撑。脊柱保持中立，躯干和手臂向前保持稳定。（悬空箭步蹲）

如果无法完成测试该如何强化：花几周时间训练暂停箭步蹲，在离心收缩结束时暂停，从2秒的暂停时间开始，直至每个做组次暂停5-10秒。

3. 山羊挺身静态测试

测试目标：后侧核心力量

标准：将下肢固定在罗马椅或其他类似的器械上，双手交叉在胸前。保持脊柱中立的同时伸髋，直至躯干与地面平行，从头顶到脚跟形成一条直线，保持20秒。

进阶版本：采用相同的动作，将双手伸过头顶。

如果无法完成测试该如何强化：花几周时间进行暂停山羊挺身训练，如果核心力量较差，可以在挺身时只做前半程，抬起到一半时就暂停。从每次抬起后暂停2秒开始，直至每个做组次数暂停5-10秒。

4. 健腹轮静态测试

测试目标：前侧核心力量

标准：采用跪姿，双膝与髋同宽。保持脊柱中立，将腹肌轮向前滚，直至躯干与地面平行，保持20秒。

进阶版本：双膝跪在更高的平面上（例如箱子或卧推凳）。

如果无法完成测试该如何强化：花几周时间练习“死虫式”、平板支撑、健腹轮暂停等训练。每次在最低点暂停，从暂停2秒开始，直至每个做组次数暂停5-10秒。

死虫式核心训练

5. 靠墙倒立支撑测试

测试目标：上肢推力

标准：面对墙壁，双手比肩略宽支撑在墙边。缓缓抬起双腿，双腿打直，脚跟轻靠在墙上，臀部离开墙壁，保持这个姿势20秒。

进阶版本：用一只手进行支撑

如果无法完成测试该如何强化：花几周时间进行派克式俯卧撑支撑训练，逐渐过渡到倒立支撑训练。

派克式俯卧撑

6. 前水平静态测试

测试目标：上肢拉力测试

标准：先将自己悬挂在引体向上握把上，可以采用对握或正握，提膝至胸前，随后上肢向后仰、，直至躯干与地面平行，保持20秒。

进阶版本：使用单杠，双腿完全伸直，从头到脚跟形成一条直线与地面平行。

如果无法完成测试该如何强化：花几周时间进行仰卧上拉和直臂下压训练，逐渐过渡到前水平。

7. 北欧腿弯举静态测试

测试目标：下肢拉力

标准：从跪姿开始，膝盖与髋同宽，脚后跟固定住（或者让训练伙伴压住也可以）。保持髋关节完全伸展，随后略微前倾，保持该姿势20秒。

进阶版本：将双手举过头顶，做同样的动作。

如果无法完成测试该如何强化：花几周时间进行各种腿弯举变式训练，过渡到暂停北欧腿弯举训练：在躯干前倾状态下暂停，从暂停2秒开始，直至每个做组次数暂停5-10秒。

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