仰卧起坐为什么能锻炼腹肌（为什么仰卧起坐无法练出腹肌）

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人为了练出男神的腹肌，女神的马甲线身材，尝试过仰卧起坐，但是坚持一段时间后你会发现腹肌线条没有浮现的痕迹，于是你就放弃了练腹计划，并且大肆宣扬，仰卧起坐根本无法练出腹肌，奉劝身边的人不要陷入雷区。

那么，为什么仰卧起坐无法练出腹肌线条？原因有2个：

1、你的体脂率超标了。过量的脂肪会覆盖着肌肉纤维，你再努力也无法让腹肌线条凸显出来。想要提升练腹效率，我们需要把体脂率下降到一定水平之下，避免脂肪覆盖住肌肉纤维。

男生的体脂率最好控制在15%以下，女生的体脂率要控制在20%以下，结合科学的练腹计划，你才能高效练出腹肌线条。

对于体脂率超标的人，我们要多做一些有氧运动刷脂，比如慢跑、跳绳、开合跳、跳舞、有氧操、打球之类的运动来刷脂，而不是进行局部训练。

局部训练的燃脂效率是比较低的，不如全身性的有氧运动刷脂快。无论你的肚子赘肉多，还是拜拜肉、大象腿，健身减肥都要选择有氧运动，每天坚持1小时锻炼，结合科学的饮食管理，可以提升身体的热量缺口，有效刷低体脂率。

2、虐腹动作过于单一。单纯地仰卧起坐训练只能锻炼腹横肌，无法锻炼到下腹部肌群跟腹斜肌，腹肌线条自然无法凸显出来。

我们的腹肌是由多个小肌群组成的，想要练出清晰的腹肌线条，我们需要全方位多角度地雕刻腹部肌群，这就要求我们要选择不同动作进行刺激，比如仰卧抬腿、仰卧脚踏车、俄罗斯转体等动作，这样才能更快练出腹肌线条。

看到这里，你是否发现你虐腹训练中出现的一些误区跟问题了呢？我们要及时纠正误区，才能少花力气，做到更加高效的锻炼。

下面分享一组腹肌训练，学习动作的标准轨迹，让你快速提升肌肉维度！

动作一：仰卧直腿卷腹 坚持10次，重复4组。

动作二：仰卧抬腿 动作重复10次，进行4组。

动作三：俄罗斯转体 重复15次，重复4组。

动作四：支撑抬臀收腹 10-15次，重复4组

动作五：俯卧开合跳 10-15次，重复4组

动作六：交替平板支撑 10-15次，重复4组

注意：这一组虐腹训练，每天只需15分钟，隔天训练一次即可，给肌肉足够的时间修复，不需要每天锻炼。坚持2个月时间，相信你可以摸到自己的肌肉线条。

练出腹肌线条后，我们不能停止虐腹训练，否则辛辛苦苦练出来的肌肉线条也会逐渐退化，你会恢复普通身材。只有保持一周2-3次腹肌线条，同时控制好体脂率，你才能保持一副好身材。