40岁左右天天要做的几项运动（每天做这个运动）

我们都知道，身体健康不但需要每日健康饮食，还要多加锻炼身体。世卫组织定义过这项运动作为「世界上最好的运动」——走路。

有句俗话说得好，“每天走一走，活到九十九”，这是不乏科学依据的。

大量的研究表明，走路多的人身体会更健康。2022年在ESC大会上发布了一项重要研究，研究表明，每周至少步行一小时对85岁及以上的人是有益的。简单地说，就是每天步行大约10分钟。

1. 增强心脏功能，降低死亡风险

是「长寿剂」。

据《新英格兰医学杂志》的报道，每周步行3小时以上，可以降低35~40%的罹患心血管疾病风险。

步行是一种有氧运动，它可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量，有效地改善心、肺与心血管的机能，降低死亡风险，对人体健康起到至关重要的作用。

2.增强肌肉力量，促进骨骼健康

是「壮骨剂」。

步行能够强健筋骨、增强肌力，使关节更加灵活，促进人体血液循环，更好地进行新陈代谢。

当在户外走路时，肌肤可以通过获取阳光中的紫外线来制造维生素D3，身体再把维生素D3转化为活性维生素D，从而有助于机体对钙、磷的吸收，促进骨骼健康。

3.缓解神经肌肉紧张，有助稳定情绪

是「开心果」。

研究发现，当深陷烦闷焦虑时，以轻快的步伐散步15分钟左右，就可以有效缓解压力，稳定情绪。这是因为运动可以调节人体的内分泌，大脑在运动后会产生一种名为内啡肽的物质。它可以对抗疼痛、振奋精神、缓解抑郁情绪。

美国《自然》杂志也有报道称，60岁以上的人，每周步行3天，每次45分钟以上，可以有效预防老年痴呆！

4.增强胃肠功能，有助消化和减肥

是「减肥药」。

步行后人体产生的内啡肽还参与调节激素的分泌，改善消化功能。它可以促进消化液的分泌，增强胃肠功能，使胃肠有规律地蠕动，有助于缓解习惯性便秘。

除此之外，每半小时的快步行走可以消耗75大卡的热量，也就是说，长时间走路可以减肥。

5.降低患癌风险，防治慢性疾病

是「灵丹妙药」。

2016年美国国家癌症研究所刊发一项研究“与运动最少的成人相比，运动最多的成人平均患癌概率降低7%”。

坚持步行可以通过消耗能量，有效减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，增强动脉血管壁的弹性，减少血管硬化，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症等症都有良好的作用。

「饭后百步走，活到九十九」到底正确吗？

这句俗语被不少人奉为养生秘诀之一，但其实这句话并不对。

餐后我们的肠胃会活跃起来，身体的血液会涌到胃肠道（没错，这也是为什么我们常常会在饭后犯困），如果我们这时候去运动，本应该在胃肠道的血液会分配到肌肉和大脑，胃肠功能可能就会紊乱。

所以，饭后不如歇一歇，半小时以后再选择去走一走。

运动对于每个年龄阶段的人来说，都是必不可少的。

但不同的人群，适合的活动量是不同的，这份运动对照表请收好：

步行适合任何年龄的成人，是一项有益身心的最经济方便的运动方式。但这些注意点不容忽视！

1. 走路姿势很重要。

不正常的步态容易起到反作用，不利于健康！

健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。同时，健走时要注意收小腹，随着运动的频率慢慢舒展。

2. 步数要合适，切忌一味追求“万”步！

有研究指出，据估计，每天行走7500步与2700步的人相比，全因死亡风险下降约60%有关，而超过7500步之后，全因死亡风险和步数之间就没多大关系了。

所以不要一味追求多，正如张伯礼院士所建议的“每天步行6000-7000步，如果有时间，体力允许可以适当多走一走”。

3. 步行地点要选恰，不能“白走”！

有些人会习惯沿着马路边走路，但来来往往的车辆会排放许多的一氧化碳、二氧化硫、氮氧化合物等有害气体，顺着呼吸进入身体，产生危害。

最好选择空气环境比较好的地方，如公园等。同时，为了保护膝关节可以选择塑胶草地代替柏油公路。

4. 找到适合自己的运动节奏。

对于心功能欠佳者，特别是已经有心脏病的老年人，步行速度和时间要因人而宜，根据自己的心功能状态，遵从医生的建议。

如果在步行中出现胸痛、气促等不适，应立即停止，以免导致心衰加重或其他并发症。

健康行走很重要，但持之以恒才更有效果。看到这里，快活动起来吧！

声明：本文版权为禾连健康官方账号所有，未经授权请勿转载。

作者：瑞哲