健身减肥坚持多久才能看出效果（不是只要动就行）

看着自己日渐走形的身体……好的，开始健身减肥！……镜头一转，每次都不能长期坚持……这样的人不是少数。

也不是只要动起来就行，需要知识来远离误区。

正确的知识 正确的方法 长期运动习惯化 = 运动减肥的成功之路。

“减肥”≠“减重”。减重可以是减少脂肪，也可以是减少肌肉。肌肉减少，代谢降低，导致反弹。

一样的体重，体脂率越高，体积越大，人越胖。降低体脂率是王道。

理想的减肥是：在增肌的同时，燃烧多余的脂肪，打造紧致的身材。

理想的减肥运动是：燃脂的运动 增肌的运动。

不管有氧还是无氧，都燃脂都增肌。

有氧运动直接消耗糖原 脂肪；无氧运动中只直接消耗糖原，但分泌的生长激素会提高脂肪分解，在运动后也更易燃脂，代谢也高。有氧运动刺激慢肌，无氧运动刺激快肌。

理想的减肥运动是：热身后 → 先做无氧运动 → 再做有氧运动

关键是保持能量代谢的天枰：“消耗能量 > 摄入能量 ”，如果累计的时间太短，每小时的燃烧再高又有什么用呢？

自己喜欢的运动方式，适合自己的生活习惯，才容易长期执行，累计燃烧量大，自然效果好。

在开始运动后有脂肪的燃烧，在运动1小时后也有糖原的燃烧，只不过随着时间推移，脂肪所占的比例会提高，糖原的比例会降低。

另外：多余的糖原，也会变成体脂肪。

不要去管到底燃烧了什么，不要在意有没有一大段连续的时间。有空就动，哪怕每次只有5-10分钟也行，积少成多。关键是整体的消耗量。

需要减肥的人，几乎都是平时没有运动习惯的人。大多数时间不是坐着，就是躺着，才是肥胖的主要原因。

在日常生活中，要有意识地动起来，比如能走路不坐车等。

把运动融入生活，才是重中之重！

肌肉是刺激哪里，哪里就增肌。只有局部增肌，不能局部燃脂。燃脂是全身性的。

而且不同部位，脂肪的量也不同，从可视的减肥效果来看，有从四肢往躯干的倾向，大致顺序是：

手脚→前臂→小腿→肩膀→大臂→大腿→胸→脸→腹部→臀部

拉伸只是把肌肉拉长而已，运动强度也只有2-3METs，热量消耗可以忽略不记。拉伸有助于肌肉的放松，有助于提高柔韧性。动态拉伸可作为运动前的热身，静态拉伸适合在肌肉温度高时做，可作为运动后的放松。

顺序可以是：动态拉伸 → 无氧运动 → 有氧运动 → 静态拉伸

不运动，只节食也能瘦，但不健康，而且容易反弹。

“管住嘴”≠“少吃”，不仅是吃的量的问题，更重要的是“饮食结构”，吃什么吃多少。比如选择脂肪少的红肉鱼虾等，比如吃粗粮。不要怕碳水，如果体内糖不足，不仅脂肪燃烧不畅，还会分解肌肉。

运动还让肌肉纤维受损，运动后免疫力也是下降的。身体要恢复也离不开蛋白质&糖&维生素等各种营养，也离不开充足的睡眠。

休息也是健身计划的一部分。

运动饮料含有电解质和矿物质，可以高效补充流失的水分。但里面的糖分很多，需要注意。其实喝水就够了，或者盐汽水。

运动减肥的时间跨度长，让自己的欲望等等慢慢燃脂中的身体。

大腹便便，油腻的自己，也不是一日之功。不要指望运动几次就有多少效果。一次运动后减轻的部分几乎都是汗水，需要补充。不要得意于一次运动后的体重减轻。不要经常去关注体重，一个月之后再看效果吧。

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#2019我要瘦！#