如何正确的调整跑步姿势（跑步结束总是这里酸）

膝盖痛、脚掌痛、小腿痛，每次结束跑步练习，你是不是总感觉这里酸、那里痛？如果你的练习没有不足，也没有过量，那就要小心可能是「跑姿不正确」而引起的伤害。如果每次跑完步，都是特定部位会痛，那可能是你的习惯跑姿有些问题，身体才无法负担。这时，其实是找出跑步姿势问题的好机会。

从5 大常见疼痛部位，调整你的跑步姿势

1. 膝盖痛

跑步时，往前踏出脚步，脚从空中落到地面的瞬间叫做「触地」。正确的触地方式前脚会在身体前方一点，小腿胫骨则在脚掌的后方。如果前脚踩太前面，又选择用脚尖触地，会让身体重心离脚跟很远，而强迫膝盖向内扭，导致膝盖痛。简单来说，膝盖痛多半是重心错误导致的，多练习躯干姿势，在自然挺直的情况下跑步，就能解决问题。

2. 脚掌痛

脚掌承担全身重量，跑完会痛的最大原因是用力过猛。遇到此类症状，应该先修正脚掌用力着地的姿势，可以想像不要重重踏地，着地时保持轻盈。或换穿薄底跑鞋，它会让人无法用力踩地，不失为一种避免过度踩地的方法。　　　　　　

3. 大腿内侧痛

大腿内侧的肌肉称为腘（音同国）旁肌，会痛的原因是过度「上踢」，指跑步时前脚蹬地，后脚太用力往前提，改善方式是重新检视离地动作。　　　　　　

4. 腰部痛

跑步腰会痛，基本上都是体干姿势不正确，最常出现在平时有驼背习惯，或跑步时刻意把骨盆前倾的跑者。　　　　　　

5. 脚趾痛

脚趾的骨头称作跖（音同质）骨，会痛就是触地时脚趾太用力。这种情况应检查从触地到体重转移时脚的动作。比方说，原本习惯脚尖着地的人，可以试着改用脚掌着地。

如果不太知道自己的跑步姿势，《从0 开始学慢跑》建议，可以透过手机，分别从前方、后方和侧方拍下自己的动作，以此修正自己的跑步姿势。

跑步初学者要注意3点：第一，跑步时上身不能驼背，也不要后仰。微微打直前倾，是能让跑者最轻松的姿势；第二，手臂不用抬高，放在腰际轻松晃动；最后，用脚跟接近脚掌中心的位置着地。掌握这3点，就能避免不正确姿势带来的伤害。

跑步时，上身别驼背、后仰。微微打直前倾是最轻松的姿势。

帮你跑得更快更好！调查显示：这4 个姿势最容易错

正确的跑步姿势不但能免除身体疼痛，更能让你跑得更快。《最强跑步分析全书》针对343 名跑者做调查，其中有4 给跑者们公认最容易犯错的姿势，依序介绍正确动作：

1. 体干姿势

体干是从脊椎延续到骨盆的身体，如果体干不稳，就不用说走路、跑步了。自然地站立，其实就是正确的体干姿势，只要想像用脚跟支撑身体，挺直背脊、缩紧腹部，侧腹与脚掌对齐，身体就会自然站直。之后，只要以这个姿势为起点，后脚蹬地、开始摆手，体干就会自动调整成正确的跑步动作。

2. 摆手姿势

摆手的目的在于，以身体为轴心，有效率地扭动身体。比方说，右手往后摆，会带动身体往右旋转，就能辅助左脚抬高。要注意的是，正确的摆手是，让手肘从胸骨笔直地往后拉，就是在手肘通过躯干的瞬间往后用力，其他时间保持自然放松。若是整个肩膀往后摆，或横向摆手，反而会抵消前进力，愈跑愈累。

3. 触地方法

脚掌碰到地面的瞬间叫做「触地」，方法主要分为：脚跟着地（heel strive）、脚掌着地（midfoot strive）及脚尖着地（forefoot strive）。这3者没有优劣，选择的方式是观察自然状态下跑步动作，是脚的哪一部分先着地，就采用那种触地法。

4. 体重转移

把身体往前推送，准确控制重心，是提高跑姿效率的关键。想要控制重心，就要特别注意，前脚触地之后，将体重从后脚移到前脚的动作。在这个过程中，膝盖保持自然弯曲即可，然后注意，小腿的胫骨必须在足踝关节的前方。如此就能将向前移动的惯性、蹬地的反作用力等，全部化为前进的推进力。