如何正确的调整跑步姿势(跑步结束总是这里酸)

如何正确的调整跑步姿势(跑步结束总是这里酸)(1)

膝盖痛、脚掌痛、小腿痛,每次结束跑步练习,你是不是总感觉这里酸、那里痛?如果你的练习没有不足,也没有过量,那就要小心可能是「跑姿不正确」而引起的伤害。如果每次跑完步,都是特定部位会痛,那可能是你的习惯跑姿有些问题,身体才无法负担。这时,其实是找出跑步姿势问题的好机会。

从5 大常见疼痛部位,调整你的跑步姿势

1. 膝盖痛

如何正确的调整跑步姿势(跑步结束总是这里酸)(2)

跑步时,往前踏出脚步,脚从空中落到地面的瞬间叫做「触地」。正确的触地方式前脚会在身体前方一点,小腿胫骨则在脚掌的后方。如果前脚踩太前面,又选择用脚尖触地,会让身体重心离脚跟很远,而强迫膝盖向内扭,导致膝盖痛。简单来说,膝盖痛多半是重心错误导致的,多练习躯干姿势,在自然挺直的情况下跑步,就能解决问题。

2. 脚掌痛

如何正确的调整跑步姿势(跑步结束总是这里酸)(3)

脚掌承担全身重量,跑完会痛的最大原因是用力过猛。遇到此类症状,应该先修正脚掌用力着地的姿势,可以想像不要重重踏地,着地时保持轻盈。或换穿薄底跑鞋,它会让人无法用力踩地,不失为一种避免过度踩地的方法。      

3. 大腿内侧痛

如何正确的调整跑步姿势(跑步结束总是这里酸)(4)

大腿内侧的肌肉称为腘(音同国)旁肌,会痛的原因是过度「上踢」,指跑步时前脚蹬地,后脚太用力往前提,改善方式是重新检视离地动作。      

4. 腰部痛

如何正确的调整跑步姿势(跑步结束总是这里酸)(5)

跑步腰会痛,基本上都是体干姿势不正确,最常出现在平时有驼背习惯,或跑步时刻意把骨盆前倾的跑者。      

5. 脚趾痛

如何正确的调整跑步姿势(跑步结束总是这里酸)(6)

脚趾的骨头称作跖(音同质)骨,会痛就是触地时脚趾太用力。这种情况应检查从触地到体重转移时脚的动作。比方说,原本习惯脚尖着地的人,可以试着改用脚掌着地。

如果不太知道自己的跑步姿势,《从0 开始学慢跑》建议,可以透过手机,分别从前方、后方和侧方拍下自己的动作,以此修正自己的跑步姿势。

跑步初学者要注意3点:第一,跑步时上身不能驼背,也不要后仰。微微打直前倾,是能让跑者最轻松的姿势;第二,手臂不用抬高,放在腰际轻松晃动;最后,用脚跟接近脚掌中心的位置着地。掌握这3点,就能避免不正确姿势带来的伤害。

跑步时,上身别驼背、后仰。微微打直前倾是最轻松的姿势。

帮你跑得更快更好!调查显示:这4 个姿势最容易错

如何正确的调整跑步姿势(跑步结束总是这里酸)(7)

正确的跑步姿势不但能免除身体疼痛,更能让你跑得更快。《最强跑步分析全书》针对343 名跑者做调查,其中有4 给跑者们公认最容易犯错的姿势,依序介绍正确动作:

1. 体干姿势

如何正确的调整跑步姿势(跑步结束总是这里酸)(8)

体干是从脊椎延续到骨盆的身体,如果体干不稳,就不用说走路、跑步了。自然地站立,其实就是正确的体干姿势,只要想像用脚跟支撑身体,挺直背脊、缩紧腹部,侧腹与脚掌对齐,身体就会自然站直。之后,只要以这个姿势为起点,后脚蹬地、开始摆手,体干就会自动调整成正确的跑步动作。

2. 摆手姿势

如何正确的调整跑步姿势(跑步结束总是这里酸)(9)

摆手的目的在于,以身体为轴心,有效率地扭动身体。比方说,右手往后摆,会带动身体往右旋转,就能辅助左脚抬高。要注意的是,正确的摆手是,让手肘从胸骨笔直地往后拉,就是在手肘通过躯干的瞬间往后用力,其他时间保持自然放松。若是整个肩膀往后摆,或横向摆手,反而会抵消前进力,愈跑愈累。

3. 触地方法

如何正确的调整跑步姿势(跑步结束总是这里酸)(10)

脚掌碰到地面的瞬间叫做「触地」,方法主要分为:脚跟着地(heel strive)、脚掌着地(midfoot strive)及脚尖着地(forefoot strive)。这3者没有优劣,选择的方式是观察自然状态下跑步动作,是脚的哪一部分先着地,就采用那种触地法。

4. 体重转移

如何正确的调整跑步姿势(跑步结束总是这里酸)(11)

把身体往前推送,准确控制重心,是提高跑姿效率的关键。想要控制重心,就要特别注意,前脚触地之后,将体重从后脚移到前脚的动作。在这个过程中,膝盖保持自然弯曲即可,然后注意,小腿的胫骨必须在足踝关节的前方。如此就能将向前移动的惯性、蹬地的反作用力等,全部化为前进的推进力。

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页