早上吃饭时间多久最佳（吃饭快真的伤身体）

每天早上或中午，为了多睡几分钟，我练就了5分钟干掉一碗肠粉、10分钟吃光一份烧腊的本领。

直到前段时间上网冲浪时，突然看到一些明星们的热门视频，我惊呆了：

鞠婧祎一口面包嚼32下

蔡徐坤一个饺子嚼97下

尹正一口春饼嚼121下

（虽然这春饼挺大份就是了）

明星连吃饭都这么慢的？？！！

看看明星的好身材，再看看自己的小肚子，吃饭慢莫非对身体好？

吃得快确实容易长胖

大量的研究都证明，对于健康人来说，吃得快的人确实更容易超重[1]。

比如，有国外研究者对528名男性员工，进行了一项为期8年的跟踪调查，发现：

8年间，吃饭快的那些人，体重平均增加了3.8斤；而吃饭速度中等或较慢的人，体重仅仅增加了1.4斤[2]。

（来源：soogif）

除了容易不知不觉吃太多，吃太快更大的隐患是对消化道的影响。

没嚼碎的食物会加重胃的消化负担，如果遇到坚硬的食物，还可能弄伤食管、肠胃。

另一方面，吃饭太快的人，一般是在食物还没凉下来就吃了，高温容易让食管黏膜反复受损。

不少研究也表明，吃得快[3,4]和吃得烫[5]都是食管癌发病的危险因素。

吃饭慢确实有些好处

吃得快有增重的风险，那吃得慢就能减肥吗？

结果可能和你想的不一样。

关于吃得慢是否能帮助减肥，现在还没有明确的结论[6]。

有研究证明，吃得慢能让人更容易感觉到饱，吃得更少。但也有研究证明，吃得慢和减重之间没有直接的关系。

不过，相比狼吞虎咽，吃得慢确实可以让食物的咀嚼更充分，食物的吸收效率提高[4]，营养吸收得会更好。

综合对比来看，即使不能减肥，吃得慢也能让你更健康。

吃饭也有最佳时间

讲到这里你可能会问了，什么才算慢、什么才算快呢？

吃早餐的时间最好在15~20分钟[7]，中餐、午、晚餐一般在半小时左右。（当然，这里不算边吃边玩手机的时间。）

慢慢吃饭，并不是刻意延长吃饭时间，而是增加每一口食物的咀嚼次数，食物咀嚼多次再咽下。

除了咀嚼的次数、吃饭的时长，吃饭的时候还有4点要注意：

1.规律吃饭：早餐建议6:30~8:30；午餐11:30~13:30；晚餐18:00~20:00[7]；

2.不挑食、不偏食、不过饱；

3.食物温度适中，千万别超过65℃[5]；

4.专心吃饭：吃饭的时候最好别玩手机、看电视。

生活每天忙忙碌碌，吃饭其实是难得的可以让我们放松下来的时间。给自己多点时间，来感受食物！

特约作者：周柏 中南大学湘雅医院消化内科八年制博士生

审稿专家：云无心 美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士

参考文献

[1]Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, et al. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis[J]. International journal of obesity, 2015, 39(11): 1589-1596.

[2]Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M, et al. Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed[J]. Appetite, 2011, 57(1): 179-183.

[3]张小刚,钟理,王建飞.食管癌危险因素及预防研究进展[J].世界华人消化杂志,2009,17(07):677-680.

[4]吕全军,崔晗,田亚兰,李倩文,薄亚聪,朱艺伟,游杰,崔玲玲.中国人群进食快对食管癌发病影响meta分析[J].中国公共卫生,2018,34(04):584-588.

[5]Loomis D, Guyton K Z, Grosse Y, et al. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages[J]. Lancet Oncology, 2016, 17(7): 877.

[6]Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, et al. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis[J]. International journal of obesity, 2015, 39(11): 1589-1596.

[7]杨月欣，葛可佑.《中国营养科学全书》第2版（下册）[M].北京：人民卫生出版社，2019：1717.

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