前屈怎么做才能更深入（盲目拉扯才可怕）

平时说到东西方瑜伽差异时，很多老师都知道：西方的瑜伽爱好者喜欢各种支撑、倒立，酷炫屌炸天；而亚洲的瑜伽爱好者则是热衷于各种前屈、扭转、缠绕，恨不得把自己拧成麻花。这两种差异其实是由于东西方的饮食和文化差异使然，我们不探讨孰优孰劣。

当然亚洲人对于各种“拧麻花”体式的追捧，也让许多瑜伽初学者一不小心就在以拉伤肌肉、磨损关节为代价追求体式深入的道路上越走越远。而最常见的站立前屈体式中，就有无数人为了“证明”自己的柔韧性而拒绝屈膝，拼命折腰，不把自己掰到和海报中的“标准”体式一样决不罢休。

正确的站姿前屈中，双脚内侧从足弓到腹股沟都有上提的感觉，大腿内侧和后侧都有向上拔高延展，骨盆在前倾位上，有正常的腰曲，没有过分塌腰。脊柱和腰背、肩膀、脖子、头颅放松向下，重心在前脚掌，并不要求必须伸直双腿。

前屈的作用

一提到前屈的作用，很多人会脱口而出“拉伸腘绳肌”，这样说并没有错，不过为了看得更加完全，我们可以从全身肌筋膜来看，前屈体式主要作用是延展我们的后表线（也叫背线），就是下面这条从从脚趾沿着脚底、穿过跟骨、沿着腓肠肌、跟腱来到腓骨头、胫骨和股骨踝继续穿过腘绳肌、坐骨结节、骶骨、沿着脊背一路向上穿过枕下肌群一路绕到额骨的筋膜线。

一个前屈体式，可以使这整条筋膜线得到伸展，因此这条线所经之处都会因前屈而受到影响。同样，若是这条线上任何一处的僵紧都会造成前屈受限。因此，想要做好前屈我们可以从整条线上下功夫，不过因为篇幅受限，我们只讲一下这条线上的几个关键点。

绕不开的腘绳肌

腘绳肌是我们在讲前屈时听到最多的肌群，由股二头肌、半膜肌、半腱肌构成（还认为腘绳肌是一块肌肉的同学自行拿出小本本记住）。作为后表线中重要的动作肌群，腘绳肌是支持我们站立、行走、奔跑的重要肌群，因为“压力山大”本就容易僵紧。再加上很多人的本来用于稳定骨盆的大收肌“不作为”，腘绳肌就代偿承担起了稳定骨盆的作用，久而久之，它就失去了原本的动作能力，变得越发僵紧起来。

腘绳肌一旦僵紧起来，前屈就非常容易受限。我们知道在前屈体式中，骨盆应该处于前倾位，由于腘绳肌起始于坐骨，僵紧缩短的腘绳肌会在前屈中拉着骨盆后倾，这就直接将“前屈”扼杀在摇篮里了，而如果你本人又没有弯曲膝盖的觉悟，就很容易拉伤腘绳肌或者挤压到腰椎引起腰痛甚至腰间盘膨出。

胸腰筋膜

每条筋膜线都经过的胸腰筋膜也是我们解锁前屈的重点关注对象，它分为前层、中层、后层，在腰部，胸腰筋膜附着于腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、背阔肌和臀大肌，作用主要为：稳定腰部和骨盆、肌肉带动脊柱运动的桥梁、限制脊柱过度运动。

胸腰筋膜的“疆域”在后表线中过于“辽阔”，因此出了问题影响也会比较深远，在前屈体式中胸腰筋膜的紧张会造成下背部紧张，会限制骨盆的灵活度，容易在前屈中引发弓背状态。

骶髂关节

骶髂关节是骨盆中的能动关节，自身活动范围非常小，里面分布着众多肌腱和韧带。脊柱所承受的重量必须经过此处传递到下肢，而足底和坐骨结节的力量也必须通过骶髂关节才能到达躯干。在后表线中，腘绳肌向上连接的坐骨结节与骶髂关节直接相关，骶髂关节若能打开，可以极大放松我们的下背部，也就是胸腰筋膜的下半部分。

1.屈膝实在是个大大的好习惯，可惜很多人都不屑一顾。前屈中若能屈膝，可以将腘绳肌和腓肠肌分开，解除因腘绳肌过度牵拉锁死膝盖的情况，避免膝盖压力过载；同时可以为股二头肌、半腱肌、半膜肌之间创造空间，使它们相互滑动；可以解除腘绳肌对坐骨向后的拉力，避免出现骨盆被拉向后倾位。

2.加强大收肌，该肌肉被称为“第四条腘绳肌”，它与股二头肌短头相关联，两块肌肉的力偶作用能够提升髋伸肌的力量，并且帮助髋屈肌放松；伸展髋部外旋肌群（梨状肌、上孖肌、下孖肌、股方肌、闭孔内肌、闭孔外肌），髋外旋肌与腘绳肌群相关联，一般只要他们紧张，腘绳肌也会跟着紧张。

3.善用足内八，当双脚呈现内八字时，骶髂关节处于打开状态，可以帮助下背部放松，促进胸腰筋膜的放松，并卸载髋屈肌的压力。

对上文提到的问题，我们依然提供几个简单的动作帮助我们去松解背线上的这几个关键点，帮助我们更好的打通整条后表筋膜线，为早日Get前屈打好基础。

练习一

1. 双脚分开与髋同宽，双脚蹬地坐骨向天空上提，以髋为折点前屈。
2. 双脚固定不动，双手交替作游泳状在体侧划圈，落地时手向前移动一个手掌，抵达力所能及最远端。
3. 双手推地延展脊柱，然后双手交替向后走，去到站立前屈。

练习二

1. 下犬式准备，双脚成内八字状态。
2. 双手固定不动，双脚保持内八向前交替走动，一直走到双手之间。
3. 呼气，屈膝去到站立前屈。

练习三

1. 坐山式准备，屈膝让骨盆去到前倾位，双手抓大脚趾。
2. 保持腹部贴大腿，脚跟交替向前移动，去到自己力所能及最远端。
3. 尊重自己身体状态，可以始终保持弯曲双膝，在最远端进入坐立前屈。

前屈不可怕，盲目拉扯才可怕！我知道这篇文章里面的解剖知识你可能不会看，没关系，只要能从后面的推荐动作中受益就算我的目的到啦！

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