有胸肌怎么练胸肌最好的方法（如何才能练好上部胸肌）

#创作挑战赛#

训练上胸肌，是在胸肌中较难练的部位，需要找准发力角度，胸肌上部和三角肌前束呈同方向发力，手臂的推伸轨迹应该是由下往上进行。

上胸肌主要在锁骨关节附近，在做动作时要采取孤立方式训练胸部靠近锁骨周围的肌肉，可以多动作锻炼，动作如下。

下斜俯卧撑

徒手抗阻力动作，双手撑地的间距宽于肩，上抬腿的高度，以向头部下倾斜的姿势准备；然后收紧腰腹、挺直背，以上胸部发力的意念做俯卧撑动作。

上斜哑铃卧推

以上斜约30°左右角度背靠仰躺在训练凳上，臀部坐稳，两腿踩地，双手各握哑铃弯举于胸部两侧；然后上胸部发力持铃往上做推举动作，直至手臂伸直再还原收回，如此反复动作。

上斜杠铃卧推

以上斜约30°左右角度背靠仰躺在训练凳上，臀部坐实，以两腿踩地稳定全身，双手握杠比肩宽约四手掌间距，托放在胸部上方；然后上胸部发力两臂往上做推举动作，直至手臂伸直再还原收回，如此反复动作。

器械坐姿推胸

调整好器械的座位，让握把高度与胸部上沿的高度相同，然后设置负重量，坐上座椅后，让头、上背部和臀部紧贴后面靠背，腰腹收紧，两腿踩地稳定全身，握住把手；然后，双手向前上推起，至手臂几乎伸直再还原，反复动作。

史密斯上斜卧推

将史密斯架的凳椅设置成上斜形式（不超过30°），设置合适高度的杠铃位置，调整需要的负重挡位；坐躺在长椅后，让杠铃处于胸部上方、手臂伸直正好握住，握距比肩宽四手掌间距；然后将杠铃缓缓下降至接近胸部，稍停使用上胸的力量将杠铃推回起始位置，稍停再次缓慢下降还原，重复动作。

哑铃上斜飞鸟

以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜角度约30°左右度，两手紧握哑铃，张开肩臂在胸部两侧，然后用力向上做抬伸环抱姿态，至最高点停让上胸肌收缩再缓缓还原，重复动作。

站姿绳索上斜飞鸟

将滑轮放到最低端，双脚打开与肩同宽站立，核心和臀部肌肉绷紧；然后双手拉住握把，放在身体两侧，肘关节微曲并朝身后，掌心朝前；以胸部前挺将双手朝身体的前上方拉起，直至绳索呈金字塔状，两个把手在胸上互靠，然后将绳索缓慢放下还原，重复动作。

仰卧绳索上斜飞鸟

将滑轮放到最低端，凳椅调整到上斜30°左右，双手握住把手完全向两侧打开，彻底拉伸胸大肌；然后将两只手以弧线向上举拉起，直至最顶端再将绳索缓慢放下还原，过程中保持上胸肌发力，重复动作。

固定脚T杠胸推

将杠铃的一端固定在“炮台”上，另一端加杠铃片，人以跪姿，双手握住端头将杠铃抬起，安放在胸部位置，肘关节弯曲，背部直到大腿部保持挺直；然后向上推举起一段杠铃，直至手臂伸直，手肘稍微弯曲，暂停1~2秒后，再缓慢还原，重复动作。