每天都锻炼椭圆机可以吗(真的完全不伤膝盖吗)

在健身房里,椭圆机和跑步机、动感单车都是最常见的有氧运动器械。都可以达到热身、减脂、提高耐力、心肺功能、免疫力和乳酸耐受力的作用。

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一、认识椭圆机。

1.椭圆机的运动形态类似越野滑雪的动作,因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机模仿爬楼梯、走路、慢跑运动,在实际锻炼中膝、髋和踝等关节不会承受过多的冲击力和压力,最适合膝、髋和踝关节,尤其是膝关节比较薄弱或者有伤病的锻炼者,也适合刚开始锻炼的大体重锻炼者。

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2.椭圆机的缺点。首先是运动时自由度低。无法像动感单车那样可以用站姿或坐姿骑行,也作不出各种花样动作,也不能像跑步那样自由控制步幅发力角度,部分高端椭圆机除外;容易导致局部肌肉疲劳;绝大多数椭圆的机步幅是固定的,不能自由调节,部分高端机型除外,身高低于1.5米或高于1.9米的锻炼者可能会感觉步幅过大或过小,运动体验感稍差。

3.椭圆机的种类可以分为前驱、后驱和中驱三种,前驱和后驱最常见。

前驱和后驱椭圆机有什么不同?

a.后驱椭圆机结构简单,易维护,质量轻,占地面积小,价格也更便宜。后驱椭圆机关节点少,没有轨道,惯性较大,不加阻力的情况下,踩起来非常轻松,需要较长时间锻炼才会达到相同的锻炼效果。后驱椭圆机比较适合体重较轻和身材娇小的锻炼者使用。

b.前驱椭圆机飞轮更高大、更复杂,设计难度和生产成本也更高,关节点较多,运动体验,稳定性更好,寿命更长。因为有轨道,本身就自带阻力,即使不加任何阻力,都要比后驱椭圆机踩起来重一些,锻炼时心率上升快,锻炼效果更更好一些。

4、椭圆机步距可以调节吗?

普通椭圆机的轨道长度改变不了步距,调节踏板位置同样改变不了步距。步距是通过椭圆机转盘曲柄来调节,曲柄长度越长,步距就越大,反之则越短。简单的公式即为:步距=曲柄长度*2,因为步距通常是固定的,所以身高过矮或过高的锻炼者在锻炼时会感觉有所不适。只有少部分高端椭圆机才可以调节步距。

二、椭圆机应该怎么使用,需要注意什么。

1.首先站上椭圆机,脚尖可以顶在椭圆机踏板上,脚在踏板上左右居中,双脚自然向前,不要过度向外或向内。双手放在固定或移动扶手上均可。锻炼时双手放在移动扶手上,双臂前后运动相当于模仿滑雪或跑步、走路等运动时双臂自然摆动,运动量会比放在固定扶手上稍大一点,也会运动到更多的肌肉。双手放在固定扶手上时,通常能够测量心率,在疲劳时也可以节省体力。

根据个人锻炼目的选择适合的锻炼程序或锻炼强度。

使用椭圆机锻炼时,保持腰背挺直,不要弯腰驼背,收紧腰、腹、臀,目视前方,不要低头或抬头。身体不要前倾或后仰。

锻炼时臀、腿发力为主,双手放在移动扶手上时,还要配合手部发力,双手放在固定把手时主要依靠臀、腿发力,双手几乎不发力,只起到支撑身体的作用。

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2.使用椭圆机锻炼,髋、膝、脚在同一条直线上,膝盖不要向外或向内。

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3.使用椭圆机时整个脚掌踩实踏板,后脚跟不要抬起来。可以通过调整脚掌踩在踏板上的位置和身体前倾、后仰角度来避免脚跟抬离踏板。

4.身体不要左右摆动,尽量保持中立位。

5.对大多数减脂者来说要以臀、腿发力为主,双手不要过度发力,侧重锻炼胸背时除外。

6.通常情况下,锻炼时身体重心在脚后跟与脚趾中间,侧重某个部位锻炼时除外。

7.锻炼时注意控制心率。

以减脂为锻炼目的时,心率是最大心率的64-76%,以提高耐力、心肺功能和免疫力为锻炼目的时,心率是最大心率的76-96%;热身时的心率是最大心率的50-60%。最大心率是220减去年龄,减脂时也可以用MAF180心率,也就是用180减去年龄得到减脂锻炼时的最大心率,再根据锻炼和身体情况酌情调整心率上限。

从这个角度来说,用椭圆机锻炼时并不是运动速度越快、阻力越大越好,只有适合的锻炼强度才是最佳强度。

8.注意锻炼时间。以减脂为目的时,锻炼至少30分钟,一般45-60分钟;以提高耐力、心肺功能和免疫力为锻炼目的时,一般建议锻炼45-60分钟,时间也可以适当延长。

三、椭圆机锻炼效果与跑步机和动感单车比,哪个更好。

椭圆机被认为是对膝盖损伤程度最小的有氧运动器械,

单纯从减脂效果来看,我认为动感单车和跑步机的减脂效果更好,椭圆机“稍差”一点。

从保护膝关节的角度来说椭圆机对膝盖最好,最不容易导致膝关节受伤,跑步机和动感单车相比较的话都差不多,主要看运动姿势是否正确。

在使用椭圆机锻炼时,如果膝盖向外倾或向内收角度过大,导致膝关节受力不均衡,同样会导致膝关节受伤。

任何器械,任何运动方式,只要运动姿势正确,保持适当的运动强度和时间,一般都不会导致身体受伤,只有姿势不正确、强度过大、时间过长才会导致身体受伤。

四、使用椭圆机锻炼时一些常见的改变动作。

1.侧重锻炼胸背时,臀、腿发力较少,主要已靠手臂推、和拉发力,侧重锻炼胸、背。

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2.侧重锻炼臀腿,增加臀腿,尤其是臀部发力时,身体向后。

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3.侧重锻炼身体平衡性时,双手离开扶手,像跑步或快走那样前后摆动。

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4.侧重腿部发力,健身臀部发力时,身体向前靠近扶手。下图是向后踩踏踏板,把方向向前踩踏踏板就行。

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以上是个人使用椭圆机锻炼时的一些经验,仅供参考,谢谢阅读。

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