为什么健身时间长了就想练腿（热衷练腿的健身人士）

在健身界有这么一句广为流传的名言：“练胸不练腿，迟早得阳痿”。

那，下肢肌肉力量与性功能有什么关系？

---

这种说法最早来源于1945年Hoagland教授的一项研究：

结果发现，雄性激素睾酮参与肌肉代谢，并对肌肉量增长有促进作用。

通常说到下肢力量的训练方法，大部分朋友会选择深蹲。

深蹲需要充分调动下肢及躯干的不同肌肉参与稳定或发力。

所以在提高下肢力量的同时，还能有效刺激深层的稳定肌群，控制身体的稳定性。

---

除此之外，深蹲还能够有效改善盆底肌功能。

在2019年Weber-Rajek教授的研究中也证实：

盆底肌肉训练可以有效缓解压力性尿失禁，提高老年女性的睾酮和类固醇含量。

此外，分别有研究证明盆底肌功能锻炼对女性和男性的性功能都有促进作用。

---

那么标准的深蹲动作该怎么做呢？

1. 双肩向后打开，抬头挺胸、微收下颌，切不可含胸驼背。

2. 腹部微微发力，收紧核心，腰部挺直。

3. 膝盖向前，切记避免膝盖内扣；

微微屈膝，将我们的臀部“送出去”，找到一种向下坐的感觉。

---

在下蹲过程中，尽量将我们的身体重心向后放，臀部慢慢下落，直到大腿与地面平行。

身体重心一定要持续保持向后，这里可以观察自己的上半身是否过于前倾。

在此过程中，还要注意保持脚掌全程着地。

尽量让上半身保持稳定，不要前后晃动，可以将其想象成一块铁板，在锻炼过程中维持角度不变。

---

但深蹲看似简单，一旦发力不当或姿势不对，也极其容易造成身体损伤。

深蹲会出现哪种常见的错误现象？

1. 缩脖子。

当我们深蹲时，脖颈应该和背部保持直线状态。

不要过分抬头或低头，减小重心偏移。

2. 弓腰：

腹部和腰部一定要全程紧绷，不可中途泄力。

背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。

3. 脚跟离地：

在深蹲的全程中，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。

如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而造成伤害。

---

综上所述：

深蹲对于锻炼下肢力量非常有效，但一旦没有注意细节，便很容易造成腰椎、脊椎、膝盖的损伤。

所以爱运动的朋友们，一定要对动作熟悉、了解了之后再付诸行动。

— THE END —

本文参考资料如下：

[1]. Hoagland, C.L., H. Gilder and R.E. Shank, THE SYNTHESIS, STORAGE, AND EXCRETION OF CREATINE, CREATININE, AND GLYCOCYAMINE IN PROGRESSIVE MUSCULAR DYSTROPHY AND THE EFFECTS OF CERTAIN HORMONES ON THESE PROCESSES. J Exp Med, 1945. 81(5): p. 423-38.

[2]. Weber-Rajek, M., et al., A randomised-controlled trial pilot study examining the effect of pelvic floor muscle training on steroid hormone concentrations in elderly women with stress urinary incontinence. Prz Menopauzalny, 2019. 18(3): p. 146-152.

[3]. Santos, M.D., et al., Evaluation of pelvic floor muscle strength and its correlation with sexual function in primigravid and non-pregnant women: A cross-sectional study. Neurourol Urodyn, 2018. 37(2): p. 807-814.

[4]. Palancsa, M., et al., Pelvic-Floor Muscle Exercises for the Improvement of Male Sexual Functions. Studia Universitatis Babeş-Bolyai Educatio Artis Gymnasticae, 2018. 63(2).

[5]. 潘津平, 负重深蹲与半蹲训练对下肢力量及核心区稳定性影响对比研究, 2015, 北京体育大学. 第 44页.

,