背部训练三个最实用动作（干货）

一、最不推荐动作：

1、单臂跪姿哑铃划船的

该动作需要健身人员单脚跪在卧推凳上，做哑铃划船，容易压迫到腹部，引起健身人员腹股沟的不适，导致疝气，不推荐。

2、颈后的高位下拉：

该动作需要健身人员把铁棒拉到颈后，极其考验健身爱好者肩关节的灵活性。大多数健身爱好者的肩关节灵活度并不高，做这个动作会使其肩关节处于非常不自然的姿势，让肩部处于不必要的受伤风险中。

二、比“最差的”好一点：

1、平板支撑哑铃划船

该动作可以很大程度地刺激到背阔肌，不过需要健身人员双手抓着哑铃，以平板支撑的方式撑在地上，交替进行划船动作，对人的稳定性要求太高，没办法上很大的重量，且核心比较弱的人无法做好这个动作，达不到相应的效果。

2、硬拉

硬拉是一个很好的动作，但对于发展背阔肌而言，它还不够好。在做硬拉时，背阔肌会持续保持发力来让杠铃贴近身体，但此时背阔肌所做的只是等长收缩，这对于背阔肌的增肌效果是有限的。

三、比较好：

1、三点支撑哑铃划船

这是对跪姿单臂哑铃划船的一个改善动作，虽然采用的依旧是单臂划船，但是我们的双腿是对称站立，而不是将一条腿跪在卧推凳上的，这样可以让我们的骨盆腹肌群保持平衡，避免不对称张力问题的出现，这样既能很好地训练到背阔肌，同时更安全高效。

2、直臂下拉

该动作需要让背阔肌主动发力来让手臂靠近身体两侧，专注于背阔肌的内收功能，还能尽可能的减少其他背部肌群的参与发力，能很好地孤立刺激我们背阔肌，唯一需要注意的一点就是，在做动作时肘部不要有屈伸，否则三头肌就会代偿。

3、坐姿绳索划船

这个动作可以借助双腿发力，进而使用更大的重量，该动作比较容易做标准，对关节也比较友好。当你专注在动作的离心阶段，尤其是采用窄握来做这个动作时，就可以很好地训练到背阔肌。需要注意的一点是，在回放阶段时，千万不要弯曲你的下背，你的下背应该全程保持挺直状态。

四、接近最好：

1、梅多斯划船

该动作将杠铃一端进行固定，握住杠铃的另一端来做划船，能让健身人员很好地找到肘部驱动发力的感觉，很好地刺激到上背部肌群，让你的下背肩部都没有压力。

2、单臂绳索高位划船

这个动作天然符合背阔肌纤维的走向，同时这个动作能最大限度地拉伸健身人员的背阔肌，能增加自身肌肉收缩时的收缩感。单侧的训练还能矫正两侧肌肉发展不均衡的问题。

3、颈前高位下拉

相比颈后下拉，颈前的高位下来可以让你使用更大的重量，该动作对肩部灵活度基本也没有要求，能让整个动作处于很顺的状态，做起来更安全，可以说是发展背阔肌的不二之选。有兴趣的小伙伴还可以进行变式动作，比如两侧交替的高位下拉，这能给你带来更强的收缩感。

五、最好的：

负重引体向上

引体向上一直以来都是锻炼背部肌群的最好动作，当你能轻松完成自重引体向上之后，你就可以不断增加负重了。