古法易筋经十二式动图（完结易筋经达摩祖师创立）

本文中所述的易筋经动作，是专为养生健身而创，动作简单，符合人体运动学和生理学要求，融科学性和普及性于一身，虽为古法，但功效非凡，常练可强身健体，益寿延年。

按照字面意思，“易”是变通、改换、脱换之意；“筋”指筋骨、筋膜；“经”则带有指南、法典之意。易筋经就是改变筋骨的方法。

本章继承了传统易筋经十二势的精要，各势动作连贯，易学易练，健身效果明显。

第十二式

掉尾势

◆动作口诀 膝直膀伸，推手至地，瞪目昂头，凝神一志。

◆练功效用 这个动作实际上是腰部的一个练习。腰乃全身运动的关键，因为它不只包含腰肌、腰椎骨和重要神经，同时也是足太阳膀胱经和督脉等经络的通道，做此运动可以激发脾、胃、三焦、肾、气海等俞穴，甚至大肠俞、小肠俞、膀胱俞、关元俞、命门俞等强身健体的背俞穴位也会受到激发，故对腹腔、盆腔的功能有很大帮助。

1 接上式。起身直立，两手猛然拔离开双耳（即拔耳）。

2 手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内。 另外，通过身体前屈和抬头、掉尾的左右屈伸运动，可使任、督二脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，因此练功后不仅会感到全身舒适、轻松，而且还可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。

3 屈肘，翻掌旋腕，两臂前伸，掌心向外。

温馨提醒：做这套动作时，应交叉双手，向下按时应固定不动；做转头扭臀的动作时，应以腰发力，来带动头与臀部做相向运动。刚开始时，头部动作应小而轻缓，以后幅度可逐步加大。另外，应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数，每个动作都要配合呼吸，意念专一。

4 然后屈肘，转掌心向下，内收于胸前，身体前屈、塌腰，两手交叉慢慢下按至体前，抬头；目视前方。

5 年老和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按可至膝前。

6 头向左后转，同时臀向左前扭动，目视骶骨。

7 两手交叉不动，放松还原至体前；抬头，目视前方。

8 头向右后转，同时臀向右前扭动；目视骶骨。

9 两手交叉不动，放松还原至体前；抬头，目视前方。

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