过年吃饭前吃什么好（过年怕吃肉太多）

马上要过年了，少不了各种吃吃吃：鸡、鸭、鱼、牛、羊、猪……这么多种类的肉，到底怎么吃才是健康的？

既要吃得杂而全面，又要吃得有主次之分。理性对待肉类食物，均衡合理才是王道。本文可能是史上最全的肉类食用说明书！

01肉类分几种？

我们通常所吃的肉类包括畜禽肉类和鱼虾类：

_	畜肉类来源于猪、牛、羊等牲畜；
_	禽肉类来源于鸡、鸭、鹅、鸽等；
_	鱼虾类包含淡水鱼，如鲫鱼、鲤鱼、草鱼、黑鱼等；海水鱼，如带鱼、鳕鱼、三文鱼、多宝鱼等；各种虾、蟹、贝类等水产品也属于广义上的鱼类。

根据颜色不同，可将肉类分为红肉和白肉：畜肉类肌肉色为红色属于红肉，禽肉和鱼虾等属于白肉。

根据脂肪量及部位不同，可分为瘦肉、肥肉、肉皮、动物血、动物内脏及蹄筋等。

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02如何选择肉类？

白肉脂肪含量较畜肉低，脂肪酸种类以不饱和脂肪酸为主，富含优质蛋白，维生素种类齐全，提倡增加摄入频率；猪、牛、羊畜肉的瘦肉类含有丰富的优质蛋白质、脂肪含量较肥肉低，含有血红素铁、锌、维生素A及B族维生素等有益身体健康的营养素，可适量选择。

吃肉小法则：

把肉类简单分成没有腿的鱼肉、两条腿的禽肉、四条腿的畜肉，建议人们选择摄入肉的顺序为：没有腿的→两条腿的→四条腿的。即第一梯队是鱼、虾；第二梯队是去了皮的鸡、鸭、鹅；第三梯队是牛、羊、猪瘦肉。

多食用第一、 第二梯队的肉类，同时也要注意多种类交替食用，“红白搭配”才能保证营养均衡。长期只吃鱼虾和鸡鸭，会影响血红素铁的摄入，可能导致贫血；同等重量下，牛肉蛋白质含量最高， 猪肉脂肪含量最高。人们可以根据自身的口味和需要去交替进食。

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提醒大家注意：

1. 肥肉、动物内脏、猪蹄、鸡爪等肉类饱和脂肪及胆固醇含量较高，易引发慢性疾病：如肥胖、高血压、高血脂、高尿酸、糖尿病、脑卒中、冠心病、肿瘤等。

2. 罐头类、烟熏及腌制肉类、加工的肉类食品，如肉罐头、腊肉、火腿、培根等，肉中的营养素遭到大量的破坏，其中的维生素几乎被破坏殆尽；易受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质污染，产生对身体有害的亚硝酸盐等物质，会导致恶性肿瘤的发病风险增高；同时钠盐超标影响血压稳定，增加肾脏负担。

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03普通成人每天吃肉量是多少？

肉类摄入应适量。推荐每天适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，其中建议成人每天平均摄入鱼虾等水产类40~75克（1两左右），畜禽肉类40~75克（1两左右）。

提示：每周吃鱼2~3次，总量280~525克（半斤~1斤），不可食用过量。

04病人该如何选择肉类？

肉类所含的蛋白质为优质蛋白，为促进和维护人体健康必须的营养物质，但也不是多多益善。不同疾病状态选择肉类有讲究：

1	对于糖尿病、脑卒中、冠心病、高脂血症的患者仍需要摄入充足的优质蛋白，不能将肉“一棒子打死”，宜增加鱼禽等白肉的摄入，减少红肉、肥肉、动物内脏、猪蹄、鸡爪及动物脑等富含饱和脂肪及胆固醇的食物，避免病情加重；
2	对于术后恢复期患者，因手术创伤出血，宜增加畜、禽、瘦肉及鱼虾的摄入，红肉和白肉搭配进食，补充优质蛋白和血红素铁的摄入，利于身体康复；
3	对于肿瘤病人，避免大量进食畜类红肉，优质蛋白来源以禽类、鱼虾、豆制品、蛋奶等为主，禁食油炸、烟熏、烧烤、腌制肉类；
4	高尿酸血症及痛风的朋友进食瘦肉之前，需焯水后食用，根据血尿酸指标及症状程度调整肉类进食量，急性痛风发作时禁止喝肉汤，不吃动物内脏，海鲜等，减少嘌呤的摄入；
5	对于存在慢性肾功能不全的患者宜根据肾功能损伤情况，限制每日蛋白质的供给，不能过量食用肉类，避免加重肾脏负担；
6	存在慢性呼吸系统疾病者，呼吸困难，体力消耗较大，肉类进食宜红肉和白肉搭配进食，宜保证充足的热量及蛋白质摄入；
7	严重的疾病状态下，肉类的进食量需要考虑具体病情、年龄、身高、体重、体力活动量等，由医师或营养（医）师进行综合评价，与其他食物进行合理搭配，动态调整营养治疗方案，不能一概而论。

05老年人应该怎么吃肉？

大多数老年人认为不吃肉能防病，只要不吃肉，控制烹调油，血脂就会降下来，就不易得病。因此人们开始追求健康的饮食原则或谨遵医嘱——清淡饮食。

于是，吃不吃肉成了老年人纠结的“问题”，荤食肉类由“美味佳肴”变成了“洪水猛兽 ”，尤其对患有三高的患者来说更是不敢食用。

然而，为了增加饱腹感，含碳水化合物的主食、水果和大量坚果食物摄人过多，体内多余的碳水化合物转化为脂肪在体内蓄积，再度影响到血脂。

而且长期不吃肉，肉类含有的各种营养素摄入不足，老年人易出现低蛋白血症、贫血、血管脆性增加、老年人肌肉无力易跌倒、脂溶性维生素缺乏等营养不良表现。

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对于存在吞咽和咀嚼困难，消化功能较差的老年人，建议将瘦肉和蔬菜切碎，做成肉馅、肉丸更适合；对于合并肝肾功能不全，痛风，进食障碍的老年患者，肉类摄入有其特殊性，建议及时到营养科就诊，制定个体化的进食方案。

06肉类食品的烹饪方式？

肉类可采用炒、烧、炖、蒸、溜、焖、炸、煨等制作方式，其中畜肉最健康的烹调方式是炖，研究人员经过多次试验后发现，此法可以除掉猪肉中80%的脂肪与50%的胆固醇，而风味保持不变；而鱼的最佳烹饪方法是清蒸，不提倡油煎和油炸的做法。

特别注意的是，喝肉汤不等于吃肉，肉汤里面的营养价值不足肉类本身的一成。另外，肉汤中嘌呤含量高，嘌呤代谢失调的痛风病人和血尿酸浓度偏高的人应慎食。

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07进食肉类小妙招

为了避免肉类摄入过多，要进行合理的搭配：

_	鱼肉 豆腐：豆腐含钙多，鱼肉中含有维生素D ，能提升人体对钙的吸收率，两者取长补短，互补互利，软烂可口适合老年人进食；
_	鸡肉 蘑菇：鸡肉富含优质蛋白，脂肪含量较低，香菇富含膳食纤维和抗氧化物质，小火慢炖，鲜味大增，营养互补，肉质易于消化；
_	肉类 绿叶蔬菜：蔬菜中的维生素和矿物质促进蛋白质分解利用，其中的膳食纤维，可减少胆固醇吸收，促进胆固醇和肠道废物的排出，相得益彰。

特别提示：

只吃肉不吃菜，忽略其他食物的摄入，这样是不对的！

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谷薯类食物富含碳水化合物，为人体能量的主要来源，蔬菜富含的维生素、矿物质及抗氧化物质，为人体代谢的重要调节因子。蔬菜、水果、杂粮中的膳食纤维，可增加饱腹感，帮助胖友们控制能量摄入；降低血糖和血脂；维护肠道有益菌，有缓解便秘，抗肿瘤的作用。

作者 | 北京市平谷区医院 郝淑苹

来源： 北京114预约挂号

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