深蹲瘦腿瘦臀最快方法（一个动作帮你提臀）

运动健身，有一种情结叫深蹲，它被老铁们钟爱，被新手们惧怕，想要靠近又对其敬而远之。它究竟有什么样的魅力？

• 深蹲可以提高腿部力量
• 深蹲有利于全身肌肉的发展，刺激全身肌肉的增长
• 深蹲可以塑形，不仅是锻炼臀腿的绝佳动作，还可以锻炼核心肌群
• 深蹲可以锻炼全身肌肉，燃烧更多脂肪
• 深蹲能促进男性激素的分泌

深蹲好处虽多，但并不容易做，这也是导致众多人群远离它的原因之一，之所以不容易做，是因为大腿部肌肉发展不均衡，股四头肌较发达而腘绳肌和臀大肌欠发达，这一点从外形上来看也会比较明显：大腿前部很粗，臀部扁平。所以在深蹲时找不到臀部发力感，而更多地练到了股四头肌，在深蹲时会感觉要摔倒。解决方法就是要加强臀大肌和腘绳肌的锻炼，其方法也并不难，可选的动作有：早安式体前屈、面墙深蹲、扶椅深蹲、箱式深蹲等。

膝盖不超过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就可以。其实脚尖不要超过膝盖的中心思想是向后坐而不是向下坐。

动作一：徒手深蹲15次

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至自己能够达到的最低点，双臂随着下蹲过程在胸前握拳
• 然后起身还原，全程保持腰背挺直

动作二：三连蹲15次

• 双手交叉相握，腰背挺直，臀部发力
• 先做深蹲，然后右腿伸向左后方处，再次下蹲，还原重复动作，换位右腿
• 斜向下蹲时，后侧腿尽可能往侧面的远处伸
• 每一次下蹲都要保持膝盖与脚尖方向一致，并尽量不要超过脚尖

动作三：深蹲后抬腿15次

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，双手握拳置于胸前
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至自己能够达到的最低点，
• 发力起身后一侧腿向后向外摆至最大幅度后再次下蹲
• 全程保持腰背挺直

动作四：半蹲侧伸腿16次

• 脚跟与肩同宽，挺直腰背，双手握拳置于胸前
• 臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面呈45°，臀部位置高于大腿
• 保持身体稳定，向外撤一条腿至伸直脚尖点地后还原换边

动作五：深蹲跳15次

• 站立，双脚找开与肩同宽
• 胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移
• 收紧臀部、背部让下坠的身体停住
• 摆动双臂带动身体起跳

动作六：箭步蹲15次，换边

• 站立，一条腿向前或向后迈出一步，找准下蹲后两腿距离（下蹲后两腿的大小腿约为90度）
• 双手交叉置于胸前
• 下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地
• 起身还原

动作七：相扑提踵15次

• 1.5倍肩宽站立，脚尖45°朝外；双手握拳置于胸前，挺直腰背，肩膀后缩下沉
• 臀部缓慢向后推并向下蹲，膝盖朝向脚尖方向，蹲至大腿与地面平行；稍作停顿
• 臀部和大腿内侧收缩发力站起；同时脚跟离地做提踵动作
• 动作过程中，双手随着划圈舒展身体

动作八：并腿深蹲10次

• 站立，双手握拳置于胸前，双脚、双腿并拢
• 上半身挺直，与地面的夹角应在30一70度之间，在动作达到最高点时不要锁定关节。
• 下蹲至大腿和地面平行后起身，或起身至少3/4程。

动作九：相扑深蹲15次

• 1.5倍肩宽站立，脚尖45°朝外；双手握拳置于胸前，挺直腰背，肩膀后缩下沉
• 臀部缓慢向后推并向下蹲，膝盖朝向脚尖方向，蹲至大腿与地面平行；稍作停顿
• 臀部和大腿内侧收缩发力站起；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部

动作十：单腿深蹲10次，换边

• 单腿站立，双臂前平举至水平
• 屈膝下蹲至最低点，膝盖与脚尖方向一致，同时背部尽可能挺直
• 下蹲过程中另一条腿始终保持伸直，全程不着地
• 略作停顿后，发力站起

在上面的动作中具体怎么做完全可以自己去安排，可以选择其中的几个加入到其他锻炼当中，也可以按组来锻炼。而具体的训练次数与组数，也要根据自己的能力来具体实施。

如果按组进行，对于没有什么经验的新手来讲会有一定的困难，但是可以放弃其中不能完成的动作，以能够完成的来代替。等能力足够了再全组进行。

所以，小编不再推荐具体的次数与组数，要根据自己的实际情况量力而行，循序渐进，在保证安全的情况下来进行。