6周全程马拉松训练计划表（准备了8个月跑量800多KM）

生活当中，我们都会看到有很多跑者，各种各样的都有，每一位跑者跑步的目的都是不一样的，有的跑者就是为了挑战极限，给生命多一些色彩。

一年之前，我从来没有想到过，我会与跑步结缘，更不会认为我与马拉松结缘。

4月份开始，公司举行了长达100天的悦跑活动，这次活动，让我对跑步产生了好奇。4月1日当天，我跑了1KM，真心累，然后我这个4月天就没有跑步了。时间很快，来到了5月，公司开始进行悦跑报名，然后我在报名之前，自己跑了3KM，觉得还不错。于是，自己就大胆了一些，报了个15KM。

从五月份开始我走上了跑步的征程，到了月末，我已经完成单次10公里、15KM的跑步，在当时跑个15KM，还是比较费劲，当时想尝试着跑个半马，然后再5月31日自己跑了个半马。这个半马跑下来是相当的痛苦，人生中第一个半马，没有任何经验，跑完之后是相当的累。最终以2小时16分完成了这一次半马跑步。当时就给自己定下了一个计划，每个月跑一个半马。之后几乎是每个月完成1个半马。到目前为止，已经完成了8个半马了。

自己也深知跑个半马没什么了不起的，完成一个全马才是真的顶！于是我急给自己定了一个目标，赶年底完成一个全程马拉松。

跑全马最重要的前提之一就是跑了一定要够。而且要经过多次的长距离训练（30-35KM），不过，很遗憾，在全马之前，我最远跑过25KM。那个25KM也是跑完很累。

时间过得很快，来到了12月份，我意识到，跑完全配速次要，先把距离跑够，然后再逐步提升。于是我就开始了6分配的有氧跑，这样进行了一段时间之后，感觉跑步提升了不少。这个时候，就觉得自己有一定能力可以完成一个全程马拉松了，但是，我也很清楚的知道，第一个全马一定不会很轻松的完成。但无论如何在2021年来临之前，一定要拿下全马。

2020年12月27日，也是今年的最后一个周末了，刚好休假，干脆跑个全马，我想着即使全马完不成，但一定跑到35 。

我自己刷马拉松有一个习惯，就是不带任何补给，直接跑完。从一开始，我就跑的比较慢，都是6分配，就怕自己跑不完。当然完成半程时，身体稍微有一点点累，直到第39KM时，真的感到累了。但是好的一点是：没有任何的胸闷、呼吸不舒服等现象，只是腿很困，说实话，如果跑到第34公里出现这种状态，我可能跑到35KM就不跑了，停止跑步了。但是已经到了39KM，想着自己再坚持坚持，马上就胜利了。然后就跑了下去。最终以4小时28分的时长完成了马拉松跑步。

聊聊我跑完全马的感受吧！

说实话，这个全马完成之后，心情是相当的激动，最大感受就是累！结束跑步之后，慢走了大概1KM，身体得到了暂时的恢复，吃了个饭，睡了一觉，醒来之后，身体恢复了不少。

经过这次马拉松之后，我意识到：其实我的跑量远远不够，不到1000KM的跑量就去跑全马，其实是很危险的，辛亏配速控制的可以，否则不会完成；第二个就是力量训练不够，今年跑步基本上没有做过力量训练，这个对我来说，是不占上风的；最大的优势就是心态好，跑马最重要的还是心态，要足够的强大才可以。另一方面，我也在跑步过程中遇到了一些跑者，看到他们再跑，我没有被他们带跑。还是按照我计划的速度跑步。那么，如果在比赛中的话，这点是很关键的。

这次全马跑步之后，我也对完成一个全马有了一个自己的总结：

1、跑全马的前提是，一定要加强自己的跑量，如一个礼拜至少40KM ，一个月2000KM ；

2、做力量训练，比如在跑休日时，进行深蹲、蛙跳等，久而久之，配速就会一定程度的提升

3、多做有氧跑步，跑步原本是一项有益于身体健康的跑步，无论是自己日常训练，还是比赛，健康轻松的结束比赛是我们每个人的愿望，那么，多做有氧跑步，对身体有大大的好处，跑完之后很舒服，不会很累，这样才会达到训练效果。

4、跑马之前一定要做多次的长距离训练（30-35KM），如果只是完成几个半马的训练，是远远不够的，因为全马和5KM、10KM不一样，更不是两个半马之后那么简单。

5、每次训练需要注意自己的心率变化，尽量让每次的训练都会很舒服、心率不会那么高。

6、一定要注意速度，尤其是对于新手全马跑者，一定是要匀速，刚开始不要太快，尤其是比赛中，全马不比半马，刚开始没必要那么快，因为你要跑好几个小时呢，有的是时间超越对手！就按照自己平时训练的节奏去跑，不骄不躁的去跑，就没有问题。

7、如果还想在跑马中取得好成绩的话，这就需要注意很多问题：如长距离训练、提速训练、力量训练、心率训练、间歇跑训练、热身、拉伸等等

8、跑马前一定要注意有足够的睡眠，比如平时睡眠时间是7小时，那么，跑马前的睡眠可以8小时，这样才可以将身体状态调整到最佳，向我这次全马跑步之前的睡眠时间不到7个小时，这样就有点捉襟见肘了

9、跑马前一定要注意饮食，尤其是比赛，基本上都是在7点多就开赛了。那么，你很有必要在凌晨四五点就起床，吃一些食物，尽量提前一小时到比赛现场

10、这点很重要，就是自己的内心要足够的强大，同时，需要淡定。跑马几乎是所有运动中细水长流的一个了。尤其对于新手来说，更是如此，一两个小时是无法完成的，几乎都是在4小时 的时间。因此，一定不要嫌麻烦，匀速的、稳稳地跑步前进就好，不要因为开始的过快，最终导致无法完成！

今天就和大家分享这么多，希望对于各位跑者有所帮助，希望大家在来年也顺利完成属于自己的全马！