减肥多久可以吃早餐才是正确的（在早餐上都会陷入这个）

我发现很多减肥的人，在早餐上都会陷入一个“误区”。

啥误区？答：早餐不吃主食。

最近我指导的一些胖友，在早餐打卡的时候，有鸡蛋、有牛奶，就是没有主食。很多人可能会觉得，早餐不吃主食会瘦得更快。

不对，其实早餐吃主食并不容易长肉，反而有利于减肥。为啥？原因有3点：

我们每天大概要睡7-10个小时，才能养足精神。人睡着了以后，可以不吃不喝。但是生理活动一直都在进行着，比如心跳、体温和呼吸。这些基础的生理活动，都是需要热量维持的。热量从哪里来？你又没有吃东西。

有朋友可能会说，可是我吃晚餐了呀。没错，但大概率不够。根据教科书上的知识，人体餐后两小时，就能把血糖降下来；胃的排空时间大概是4至5小时。也就是说，假设你晚上7点吃的晚餐，一般在晚上11点半至12点，胃就排空了。如果你这时候还没睡觉，就很容易在凌晨12点左右吃夜宵。

如果这时候你已经睡了，你吃不了东西，也就等于没有热量的摄入。但身体是需要热量，来维持你在吃早餐之前的热量消耗。这些热量从哪里来呢？两个途径：1、动用储备碳水（主要肝糖原）；2、进行“糖异生”（把非糖物质，转化为糖）。

当你一觉醒来以后，肝糖原会消耗很多，身体内的血糖水平大概率是处于一种偏低的状态。所以，早餐主食的第一个重要性就突显出来了：平稳血糖，补充肝糖原。

只要你早餐的主食别吃太多（建议一拳头大小），一般不会长肉。

在营养学教科书上说，我们大脑的运转，是重度依赖葡萄糖的。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中的科普，一个体重70公斤、脑重1400克的成年人，每天大脑就会消耗约98克的碳水。

所以，如果你早餐不吃主食，大脑缺少碳水作为“燃料”，就会出现思维迟钝、注意力不集中，甚至容易出现负面情绪。除了大脑需要碳水以外，一上午的身体活动消耗也需要碳水供能。如果没有碳水或数量不足，那一上午的精神面貌和工作效率，都会打折扣。

从这一点来分析，早餐主食的第二个重要性就突显出了：为你一上午的学习和工作提供热量。

所以还是那句话，只要早餐主食别吃得太多，大概率不会长肉。因为早晨的碳水用处太多了，它没啥机会能合成脂肪。也就是说，早晨的“脂肪合成环境很差”。

上面也说了，早晨起来后，夜间消耗的“肝糖原”需要碳水补充，一上午大脑和身体活动需要碳水供能。如果你早餐不吃主食，碳水的量不够用。身体一定不会让碳水一直亏空，身体就会自己想办法，那就是通过“糖异生”来搞糖。

“糖异生”是个生物化学概念，原来的文章也提过好多次。估计还有很多小伙伴搞不明白到底是啥意思。简单解释一下，所谓糖异生，就是身体把非糖物质（比如氨基酸和甘油）转化为糖。

糖异生有利于燃脂，因为它会消耗脂肪细胞内的甘油。但是糖异生也会掉肌肉，因为它会消耗氨基酸，氨基酸就是蛋白质的基本单位。而蛋白质又是构成肌肉的基础原料，所以糖异生就容易分解肌肉。肌肉分解了，就容易拉低基础代谢率，减少每天“基础热量”消耗，对减肥不利。

综上所述，早餐不吃主食，无论是对于减肥还是健康，都是弊大于利。早餐吃适量的主食（一拳头大小），并不容易合成脂肪，反而有利于减肥。

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我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《生理学第8版》《生物化学——基础理论与临床（第6版）》